Можете да изградите сила в квадрицепсите си, без изобщо да се налага да стъпвате крак във фитнес или да вдигате тежести. Използвайки телесното тегло като съпротива, можете да изпълнявате упражнения, насочени към квадрицепсите, глутеите и тазобедрените стави. Упражненията с телесно тегло могат да бъдат по-ефективни от тренировките с тежести, тъй като те включват повече от една мускулна група наведнъж и са по-подобни на начина, по който тялото се движи по естествен начин, като по този начин намаляват риска от нараняване, казва Марк Лорън, автор на „You Are Your Собствен фитнес “.
Еднокрак клек
Етап 1
Застанете с разтворени на крака ширина на бедрата и пръстите на краката, обърнати напред. Затегнете сърцевината си, за да стабилизирате гръбнака си и изпънете ръцете си успоредно на пода пред вас. Балансирайте телесното си тегло от дясната страна, докато повдигнете левия крак на няколко сантиметра от пода и огънете коляното си.
Стъпка 2
Спуснете тялото си в клек от дясната страна, като едновременно измествате бедрата назад и се огъвате в коляното. Задвижвайте левия крак назад, сякаш изпълнявате обратен ход, но без да позволявате на крака да докосне пода.
Стъпка 3
Върнете се в изходна позиция и повторете на десния крак, докато не почувствате дясното бедро и глутеите започват да горят. Избягвайте да докосвате пода с левия крак между повторенията.
Редуване на преден ход
Етап 1
Застанете с краката на ширина на бедрата и пръстите на краката, насочени напред. Поставете ръцете на бедрата си за допълнителен баланс и ангажирайте ядрото си, като привлечете пъпа си към гръбнака.
Стъпка 2
Повдигнете десния крак от пода и се изпънете напред, като се приземите първо с петата, след това с пръстите на краката. Задвижвайте бедрата си към пода, за да създадете завой от 90 градуса в двете колене.
Стъпка 3
Изтласкайте десния си преден крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Продължете да редувате краката, докато не почувствате изгаряне на бедрата и глутеите.
Алпинисти
Етап 1
Коленете на двете колене и поставете ръцете си на пода малко по-широк от ширината на раменете. Повдигнете коленете си и изпънете краката зад себе си, издърпвайки тялото си в положение на лицеви опори.
Стъпка 2
Ангажирайте корема си, като издърпате пъпа нагоре към гръбначния стълб, като същевременно поддържате гръбнака в неутрално изравняване. Бързо изтеглете дясното коляно към гърдите си и поставете пръстите на пода.
Стъпка 3
Скочете десния крак назад, като едновременно извеждате левия крак напред. Щом и двата крака докоснат пода, незабавно се върнете в изходна позиция и продължете да редувате краката, докато не почувствате изгаряне на бедрата, раменете и ръцете.
Стол клек
Етап 1
Застанете около 1 крак на 1 1/2 фута пред стол с разстояние краката на бедрата и пръстите на краката, насочени напред. Заплетете пръсти зад главата си с лакти широко. Стегнете сърцевината си, за да стабилизирате гръбнака си.
Стъпка 2
Преместете бедрата си назад, като едновременно се огъвате в коленете, за да спуснете тялото си в клек. Направете пауза за кратко, след като почувствате ръба на стола, докоснете средната част на бедрото. Избягвайте да оставяте пръстите на краката или петите да се повдигат на пода.
Стъпка 3
Върнете се в изходна позиция, докато се опитвате да поддържате пищялите си перпендикулярни на пода. Повтаряйте, докато не почувствате изгаряне на бедрата и глутеите.
Бакшиш
Прекарайте пет до 10 минути затопляйки мускулите си за тренировки с бърза разходка, лека джогинг и незначително разтягане на стегнати мускули.
Охладете се след тренировките си, като изпълнявате разтягания за всички мускули, които сте работили.
Внимание
Избягвайте тези упражнения, ако страдате от болки в коляното или краката.
