Лъжеше ли си себе си? Това, в което вярвате за упражненията и начина, по който тялото ви реагира на това, може да саботира вашите резултати. Например, ако смятате, че трябва да се почувствате възпалено, за да докажете, че сте имали добра тренировка, можете да получите контузия. Или може би оправдавате задавянето на това чудовище, бургер след тренировка, защото дисплеят на бягащата пътека регистрира висококалорични разходи. Вижте тези общи вярвания и истината зад тях.
Лъжеше ли си себе си? Това, в което вярвате за упражненията и начина, по който тялото ви реагира на това, може да саботира вашите резултати. Например, ако смятате, че трябва да се почувствате възпалено, за да докажете, че сте имали добра тренировка, можете да получите контузия. Или може би оправдавате задавянето на това чудовище, бургер след тренировка, защото дисплеят на бягащата пътека регистрира висококалорични разходи. Вижте тези общи вярвания и истината зад тях.
1. "Знам колко силно работя от това колко се потя"
Изпотяването не е непременно маркер за по-усилена работа, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и съосновател на STEPS, лична тренировъчна база в Нешвил, Тексас. "Температурата и влажността на околната среда, както и комбинираният им топлинен индекс, изискват повече изпотяване и по-висок сърдечен ритъм. Но те сами по себе си не водят до повече изгорени калории, камо ли до повече ползи за кардиото или мускулите." Всъщност е по-трудно да се упражнява в гореща стая, поради необходимостта на организма да регулира вътрешната си температура. Плюс това, някои хора просто се потят повече, казва Рубенщайн. Използвайте възприеманото напрежение (измерване на интензитета в скала от един до 10) и / или пулс, за да измервате интензивността.
Изпотяването не е непременно маркер за по-усилена работа, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и съосновател на STEPS, лична тренировъчна база в Нешвил, Тексас. "Температурата и влажността на околната среда и комбинираният им топлинен индекс изискват повече изпотяване и по-висок сърдечен ритъм. Но те сами по себе си не водят до повече изгорени калории, камо ли до повече ползи за кардиото или мускулите." Всъщност е по-трудно да се упражнява в гореща стая, поради необходимостта на организма да регулира вътрешната си температура. Плюс това, някои хора просто се потят повече, казва Рубенщайн. Използвайте възприеманото напрежение (измерване на интензитета в скала от един до 10) и / или пулс, за да измервате интензивността.
2. "Колкото повече тренирам, толкова по-бързо ще виждам резултати"
Като цяло, по-усилената работа ще доведе до по-добри резултати, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. Въпреки това вдигането на тежести в последователни дни без почивка ви отвежда по-далеч от целите ви, като не позволява на мускулите да се възстановяват. Претренирането води до разрушаване на мускулите и увреждане. Симптомите на претрениране включват промяна в сърдечната честота в покой, безсъние и в някои случаи повишено заболяване и инфекция поради отслабена имунна система. Разрешете един до два дни (за тренировки с висока интензивност) между тренировки, използващи една и съща мускулна група.
Като цяло, по-усилената работа ще доведе до по-добри резултати, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. Въпреки това вдигането на тежести в последователни дни без почивка ви отвежда по-далеч от целите ви, като не позволява на мускулите да се възстановяват. Претренирането води до разрушаване на мускулите и увреждане. Симптомите на претрениране включват промяна в сърдечната честота в покой, безсъние и в някои случаи повишено заболяване и инфекция поради отслабена имунна система. Разрешете един до два дни (за тренировки с висока интензивност) между тренировки, използващи една и съща мускулна група.
3. "Правя йога само за детоксикация на органите си"
Йога прави тялото по много начини, като увеличава баланса и гъвкавостта и за някои облекчава болките в гърба. Твърденията за йога, която "детоксикира" тялото, са преувеличения, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. "Детоксикацията се извършва чрез бъбреците и черния дроб, така че йога вероятно няма специални правомощия да поддържа или подсилва или улеснява функциите им." Едното предупреждение може да е ползата от йога като „духовен почистващ препарат“, въпреки че други дейности, като градинарството, имат подобни ползи, казва Рубенщайн. Това не означава, че трябва да се откажете от седмичния си клас Vinyasa, просто трябва да знаете, че никое упражнение не е лек.
Йога прави тялото по много начини, като увеличава баланса и гъвкавостта и за някои облекчава болките в гърба. Твърденията за йога, която "детоксикира" тялото, са преувеличения, казва физиологът за упражнения Ирв Рубенщайн. "Детоксикацията се извършва чрез бъбреците и черния дроб, така че йога вероятно няма специални правомощия да поддържа или подсилва или улеснява функциите им." Едното предупреждение може да е ползата от йога като „духовен почистващ препарат“, въпреки че други дейности, като градинарството, имат подобни ползи, казва Рубенщайн. Това не означава, че трябва да се откажете от седмичния си клас Vinyasa, просто трябва да знаете, че никое упражнение не е лек.
4. "Ще започна да тренирам веднага щом отслабна"
„Този начин на мислене е самоубиващ се“, казва физиологът по упражнения Ирв Рубенщайн Отслабването не трябва да е предпоставка за влизане във форма. Упражнението осигурява много предимства извън естетичните промени. Първо стартирайте програмата за упражнения и след това работете върху включването на по-добри хранителни навици в ежедневието си. „Добре планираният хранителен режим е най-добрият начин за отслабване в крайна сметка“, казва Рубенщайн. "Плюс това, упражненията заедно с програма за отслабване ви гарантират, че ще запазите възможно най-много мускулна маса и ще поддържате желаното от вас тегло."
Кредит: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images„Този начин на мислене е самоубиващ се“, казва физиологът по упражнения Ирв Рубенщайн Отслабването не трябва да е предпоставка за влизане във форма. Упражнението осигурява много предимства извън естетичните промени. Първо стартирайте програмата за упражнения и след това работете върху включването на по-добри хранителни навици в ежедневието си. „Добре планираният хранителен режим е най-добрият начин за отслабване в крайна сметка“, казва Рубенщайн. "Плюс това, упражненията заедно с програма за отслабване ви гарантират, че ще запазите възможно най-много мускулна маса и ще поддържате желаното от вас тегло."
5. "Мога да ям каквото си поискам след тежка тренировка"
Много хора надценяват калориите, които изгарят и значително подценяват колко ядат, показва проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. „Прекалено лесно е да„ изяждате “тренировка“, казва Ейми Гудсън, RD, сертифициран специалист по спортна диететика и съавтор на „Плувай, карай, бягай - яж“. "Например, правите 45-минутна тренировка на бягаща пътека, след което се люлеете от любимото си кафене и получавате кифли с трици и кльощава лате. Вероятно просто сте изяли цялата тренировка обратно, ако не и повече." Вместо това мислете през повечето време храни с високо съдържание на фибри, високо съдържание на белтъчини и хранителни вещества и си позволявайте да разхищавате 20 процента от времето.
Кредит: boggy22 / iStock / Getty ImagesМного хора надценяват калориите, които изгарят и значително подценяват колко ядат, показва проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. „Прекалено лесно е да„ изяждате “тренировка“, казва Ейми Гудсън, RD, сертифициран специалист по спортна диететика и съавтор на „Плувай, карай, бягай - яж“. "Например, правите 45-минутна тренировка на бягаща пътека, след което се люлеете от любимото си кафене и получавате кифли с трици и кльощава лате. Вероятно просто сте изяли цялата тренировка обратно, ако не и повече." Вместо това мислете през повечето време храни с високо съдържание на фибри, високо съдържание на белтъчини и хранителни вещества и си позволявайте да разхищавате 20 процента от времето.
6. "Ако не ме боли ден след тренировка, не тренирах достатъчно силно"
Мускулна болезненост в деня след тренировка не е необходима за резултати. Всъщност това може да означава, че нещо не е наред, казва Джъстин Прайс, съосновател на метода на BioMechanics в Сан Диего, Калифорния, и автор на „The Amazing Tenis Ball Back Pain Cure“. „Мускулната болезненост може да бъде причинена от неправилно или неадекватно загряване или охлаждане, съществуващо увреждане на мускулно-скелетната система или дисбаланс, недостатъчна хидратация и неподходящо хранене преди и след тренировка“, казва той. По-добрите начини за измерване на ефективността на тренировката след факта включват по-добър сън и спад на сърдечната честота в покой в следващите дни, казва Прайс.
Кредит: Adobe Stock / DirimaМускулна болезненост в деня след тренировка не е необходима за резултати. Всъщност това може да означава, че нещо не е наред, казва Джъстин Прайс, съосновател на метода на BioMechanics в Сан Диего, Калифорния, и автор на „The Amazing Tenis Ball Back Pain Cure“. „Мускулната болезненост може да бъде причинена от неправилно или неадекватно загряване или охлаждане, съществуващо увреждане на мускулно-скелетната система или дисбаланс, недостатъчна хидратация и неподходящо хранене преди и след тренировка“, казва той. По-добрите начини за измерване на ефективността на тренировката след факта включват по-добър сън и спад на сърдечната честота в покой в следващите дни, казва Прайс.
7. "Въпреки че съм болна, ще работя през болката"
"Без болка, без печалба" звучи като добра мантра, но работата, когато боли, може да ви настрои да влоши нараняването или да предизвика друга. „Ако части от вашето тяло не се движат добре поради прекалена болезненост на мускулите, можете в крайна сметка да се движите неправилно и да нараните други области“, казва Джъстин Прайс, съосновател на метода „Биомеханика“. Ако все още болите ден след тренировка, опитайте няколко прости упражнения за самомасаж, като използвате тенис топка върху възпалените си мускули. „Това подмладява и регенерира тези мускули, което им помага да се възстановяват по-бързо и ви позволява да възобновите или поддържате режима на тренировка с висока интензивност, без да рискувате да нараните“, казва Прайс.
Кредит: Adobe Stock / baranq"Без болка, без печалба" звучи като добра мантра, но работата, когато боли, може да ви настрои да влоши нараняването или да предизвика друга. „Ако части от вашето тяло не се движат добре поради прекалена болезненост на мускулите, можете в крайна сметка да се движите неправилно и да нараните други области“, казва Джъстин Прайс, съосновател на метода „Биомеханика“. Ако все още болите ден след тренировка, опитайте няколко прости упражнения за самомасаж, като използвате тенис топка върху възпалените си мускули. „Това подмладява и регенерира тези мускули, което им помага да се възстановяват по-бързо и ви позволява да възобновите или поддържате режима на тренировка с висока интензивност, без да рискувате да нараните“, казва Прайс.
8. "Правя 100 хрускания на ден, за да изравня корема си"
Стремежът да се изпълняват 100 хрупки на ден звучи като възхитителна цел, но това не прави малко за изгаряне на мазнини в тази област. „Никакво количество хрускане няма да изравнява коремната област“, казва Том Холанд, CSCS, автор на „Beat the Gym“. "Тази подкожна телесна мазнина (мазнини непосредствено под кожата) трябва да се изгаря чрез упражнения и намаляване на приема на калории." Холанд препоръчва да отделите не повече от 10 процента от времето си за тренировка, посветено на абс и вместо това да се съсредоточите върху подхранването на вашата диета.
Кредит: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroСтремежът да се изпълняват 100 хрупки на ден звучи като възхитителна цел, но това не прави малко за изгаряне на мазнини в тази област. „Никакво количество хрускане няма да изравнява коремната област“, казва Том Холанд, CSCS, автор на „Beat the Gym“. "Тази подкожна телесна мазнина (мазнини непосредствено под кожата) трябва да се изгаря чрез упражнения и намаляване на приема на калории." Холанд препоръчва да отделите не повече от 10 процента от времето си за тренировка, посветено на абс и вместо това да се съсредоточите върху подхранването на вашата диета.
9. "Аз скачам обратно обратно в тренировката си, след като си почивам"
Когато сте на почивка няколко седмици, гмуркането веднага в старата ви тренировка, вместо да се отпускате бавно, може да доведе до нараняване, казва треньорът по сила и кондиция Том Холанд. "Постепенното облекчаване обратно в рутината ви помага да не ви се налага да си вземате почивка за пореден път, като ви позволява да постигате фитнес целите си без прекъсване." Общо правило: Намалете теглото, което повдигате малко (10 до 20 процента) за първите няколко тренировки след завръщането си и лекота в кардиото, като работите на приблизително 75 процента.
Кредит: Adobe Stock / vadymvdrobotКогато сте на почивка няколко седмици, гмуркането веднага в старата ви тренировка, вместо да се отпускате бавно, може да доведе до нараняване, казва треньорът по сила и кондиция Том Холанд. "Постепенното облекчаване обратно в рутината ви помага да не ви се налага да си вземате почивка за пореден път, като ви позволява да постигате фитнес целите си без прекъсване." Общо правило: Намалете теглото, което повдигате малко (10 до 20 процента) за първите няколко тренировки след завръщането си и лекота в кардиото, като работите на приблизително 75 процента.
10. "Придържам се с машини, за да избегна наранявания"
Ако сте нови за вдигане на тежести, машините могат да бъдат полезни за осигуряване на стабилизация. И проучване, публикувано в Американското списание за спортна медицина, установи, че 90 процента от наранявания, свързани с тренировка с тежести, са настъпили по време на употреба на свободни килограми. Въпреки това, повечето от нараняванията (65 процента) са резултат от сваляне на тежести върху човек, последвани от напрежения и навяхвания. Можете да сведете до минимум вероятността от нараняване, като тренирате правилна форма и само вдигнете тежест според сегашното си ниво на сила. След това ще извлечете ползите от безплатните тежести, които включват повишена функционална сила (лекота при извършване на ежедневни дейности), предотвратяване на платовете и добавяне на умствено разнообразие и мотивация, казва треньорът по сила и кондиция Том Холанд.
Кредит: Александър Маркин / iStock / Гети ИмиджисАко сте нови за вдигане на тежести, машините могат да бъдат полезни за осигуряване на стабилизация. И проучване, публикувано в Американското списание за спортна медицина, установи, че 90 процента от наранявания, свързани с тренировка с тежести, са настъпили по време на употреба на свободни килограми. Въпреки това, повечето от нараняванията (65 процента) са резултат от сваляне на тежести върху човек, последвани от напрежения и навяхвания. Можете да сведете до минимум вероятността от нараняване, като тренирате правилна форма и само вдигнете тежест според сегашното си ниво на сила. След това ще извлечете ползите от безплатните тежести, които включват повишена функционална сила (лекота при ежедневните дейности), предотвратяване на платовете и добавяне на умствено разнообразие и мотивация, казва треньорът по сила и кондиция Том Холанд.
Какво мислиш?
Казахте ли си някой от тези фитнес фиб? Има ли други малки бели лъжи, на които сте вярвали за упражнения? Или може би сте чували някои други неистини от приятели и семейство. Кажете ни какво бяха в коментарите и какво научихте.
Кредит: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesКазахте ли си някой от тези фитнес фиб? Има ли други малки бели лъжи, на които сте вярвали за упражнения? Или може би сте чували някои други неистини от приятели и семейство. Кажете ни какво бяха в коментарите и какво научихте.
