Скачането право в тренировка без да се затопляте е като да се насочите в буря без чадър. С други думи, вие сте неподготвени. Правилното загряване преди тренировка прави мускулите и ставите ви по-подвижни, подобрява циркулацията ви и подобрява невромускулната комуникация и контрол на тялото ви.
Въпреки че тренировката с пилатес може да изглежда по-ниска по интензивност - в сравнение с бягане или футболна игра - тя все още изисква много от тялото ви (особено сърцето ви). Точно затова е важно да отделите време за загряване.
Разрешено е, че тази загрявка може да изглежда различна от тази, която бихте използвали преди стартиране или интервал с висок интензитет. За този тип тренировки съсредоточете усилията си за предварителна игра върху сърцевината - или както го създаде Джоузеф Пилатес, вашата „мощност.“ Ядрото се простира от бедрата до раменете ви и включва всички основни и второстепенни мускули между тях.
Започнете с дъха си
Загряването с дъха изглежда някак външно; в края на краищата дишате по цял ден всеки ден. В Пилатес обаче използвате съзнателно дишане, за да получите повече от всяко упражнение. Той помага да се отпуснете и да доставяте кислород най-ефективно на работещите мускули, според Американския съвет за упражнения.
Почувствайте дъха заедно с правилното позициониране и активиране на гръбнака и основните мускули чрез процес, наречен отпечатване. Това включва леко движение, което играе роля в много движения на Пилатес, което позволява на бедрените точки да бъдат по-ниски от тазовата ви кост.
Отпечатване
- Легнете на гърба си и огънете коленете си, за да засадите краката си в пода. Поставете леко ръцете си върху ребрата и оставете пръстите да докосват корема ви.
- Вдишайте през носа и падна ребрата си разширете.
- Издишайте през свитите устни и съзнателно изтеглете мускулите в долната част на гръбначния стълб надолу към пода, като по този начин импресирате гръбнака.
Мобилност на гръбначния стълб
След две-три минути отпечатване на загрявките, започнете да внасяте мобилност в гръбначния стълб с гръбначни завъртания и завъртания. Тези движения ви помагат да усетите как дъхът и действието се женят, за да подобрите циркулацията и гъвкавостта в гърба си.
Спинален обрат
- Вдишайте с гръб в постелката, ръцете протегнати в Т-форма, коленете свити и стъпалата са засадени.
- Издишайте, изтеглете корема си към гръбначния стълб и бавно спуснете коленете си в дясната страна. Дръжте раменете си притиснати към пода.
- Вдишайте, върнете коленете обратно в центъра. Издишайте, след което съзнателно ги спуснете в лявата страна.
- Извършете 10 до 20 повторения, като редувате всеки от тях.
Напреднете в завъртанията на гръбначния стълб, които добавят мобилност на раменете към упражнението.
Спинална ротация
- Заемете позицията за гръбначни обрати, но нека коленете ви останат паднали в дясната страна.
- Вдишайте. Докато издишате, минете лявата ръка над главата си, след което я спуснете, за да докоснете дясната си ръка. Ще се почувствате сякаш се затваряте като черупка на мида.
- Лявото ви рамо ще се отлепи от пода. Вдишайте връщане за начало.
- Направете четири пъти общо; повторете на противоположната страна.
Тапи за отслабване
Добрата подвижност на тазобедрената става е присъща на упражненията с пилатес, включително кръгове на краката, сваляне на крака и ритници. Разхлабете бедрата с освобождаване на тазобедрената става и хълбочните ролки.
Hip Release
- Легнете на гърба си с наведени колене и стъпала. Вдишайте, докато изпускате дясното коляно отстрани, правейки половината от крило на пеперуда.
- Издишайте и удължете десния крак дълго в постелката. Вдишайте, дръжте крака в постелката и насочете десните пръсти към тавана. Издишайте и издърпайте десния крак назад до наведено коляно, положение на плоско стъпало.
- Направете четири пъти общо; повторете на противоположната страна.
Хип ролка
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката са засадени на разстояние между бедрата. Вдишайте и напълнете тялото си с вдишването, след което издишайте и отпечатайте.
- Вдишайте и започнете да търкаляте гръбнака си от пода, като започнете от опашната кост. Движете се по един прешлен, докато оформите мост от раменете към бедрата, придвижвайки се нагоре към пръстите на краката.
- Издишайте и бавно преместете всеки прешлен назад надолу.
- Повторете пет пъти.
Гръб и разширение на гърба
Обърнете се към корема, за да подготвите гръбначния стълб да се огъне напред и назад. Тези динамични разтягания се чувстват изключително добре за сковано тяло. Котешкият разтягане разширява гърба, докато кобрата разтяга гърдите и фронтовете на раменете, както и събужда лумбалния гръбначен стълб.
Cat Stretch
- Започнете на четворки. Вдишайте и усетете естественото положение на гърба си.
- Издишайте и извийте гръбначния стълб драстично, издърпвайки корема към гръбнака и гръбначния стълб до тавана.
- Вдишайте и задръжте разтягането, опитвайки се да се разширите още повече, докато придърпате брадичката и заоблите опашната си кост.
- Издишайте обратно в естествено положение на гърба.
- Повторете пет пъти.
кобра
- Поставете коремче на постелка. Поставете ръцете си под раменете; оставете лактите да сочат нагоре към тавана и дръжте ръцете близо до ребрата.
- Вдишайте и бавно отлепете лицето и гърдите нагоре от постелката.
- Издишайте и долната част на гърба надолу. Съзнателно дръжте ръцете си леки, използвайте гърба си, за да удължите и повдигнете.
- Повторете пет пъти.
Загряване на горната част на тялото
Завършете загряването на пилатес, като разхлабите мускулите на горната част на тялото. Докато фокусът ви в Пилатес е сърцевината, напрегнатите и стегнати мускули на врата, раменете и ръцете отнемат от качествена сесия. Отделете няколко последни минути, за да освободите тези малки мускули.
Глава кимва
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката са засадени на разстояние от бедрата. Отпуснете гърба си, така че да не извивате или да отпечатвате - запазвайки го неутрален. Оставете ръцете си да почиват успоредно с бедрата на постелката.
- Вдишайте и стигнете главата си назад, за да удължите гърба на врата си; брадичката ви ще се опъне леко. Издишайте и се върнете в неутрална изходна позиция. Движението е много леко, но носи осъзнатост на малките мускули в задната част на шията.
- Повторете пет пъти.
Рамене
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката са засадени на разстояние от бедрата. Дръжте главата и гърба неутрални, докато повдигате раменете нагоре към ушите с вдишване.
- Издишайте и ги оставете да се освободят. Избягвайте закръглянето на раменете. Съсредоточете се върху повдигането им само нагоре и надолу.
- Повторете пет пъти.
Кръг за оръжие
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката са засадени на разстояние от бедрата. Вдишайте и стигнете с ръце нагоре над гърдите си, а след това отгоре над ушите.
- Издишайте и ги помите покрай бедрата.
- Повторете три до пет пъти, след това обърнете посоката, като първо обикаляте отстрани и отгоре.
