Кръстословици? Проверете.
Подходящи за мозъка храни? Имам ги.
Но има още един ключ за да останете психически остри: упражнения.
Не е изненадващо, че упражненията са показани също толкова важни за вашия мозък, колкото и за тялото ви.
„Дейностите - когнитивни и физически - са ясно защитни за мозъка ни“, казва д-р Майкъл Харингтън, директор „Невронауки“ в Медицински изследователски институти „Хънтингтън“ в Пасадена, Калифорния.
Като физически активен увеличава кръвоснабдяването на мозъка, предпазва от умствен упадък и невродегенеративни заболявания и насърчава растежа и развитието на нови неврони, наред с други предимства.
И не отнема много. Проучване от университета в Джорджия установи, че само 20 минути упражнения на ден могат да подобрят функциите на мозъка за обработка на информация и памет. И така, какво чакате?
1. Бални танци
Вашият фокстрот и танго може да има ползи за мозъка извън дансинга.
Според академична статия на Frontiers in Aging Neuroscience, участниците в седмичен, часови танцови часове са установили, че имат „значително подобрение на представянето… в познанието / вниманието (памет, визуопространствена способност, език и внимание), времена на реакция, сензорни -моторно представяне, стойка и начин на живот “след шест месеца в класа.
Друго проучване в New England Journal of Medicine установява, че танцът е единствената физическа активност от 12 проучвания, които намаляват риска от деменция на участниците _._
Танците са толкова полезни, защото не само изискват запомняне на конкретни движения, координация с партньора и пространствено осъзнаване, но и интегрират музика и социално взаимодействие - и за двете е доказано, че ползват мозъка сами.
2. Балансирани упражнения
От топките на BOSU до слабите линии, лъчите за баланс до дъските за трептене, упражненията, които предизвикват вашето чувство за баланс и ви принуждават да се съсредоточите, могат да доведат до по-добро здраве на мозъка. Джизел Петзингер, доктор по медицина, доцент по клинична неврология в Keck Medicine от USC, казва, че тези видове упражнения за когнитивни ангажименти "ви принуждават да научите нови умения и да контролирате тялото си в пространството. Това подобрява моторните ви умения и схемата в мозъка ви."
Това може да пренесе в различни аспекти от живота ви.
„Дъблирането с парашут, например, е чудесно за познавателна ангажираност, тъй като това е упражнение, основано на умения. Постоянно се предизвиквате, когато се опитвате да балансирате и да се движите в определена посока.“ Вашият център на тежест до голяма степен се управлява от мозъка ви, зона в основата на мозъка, която също подпомага двигателния контрол и координация. Последните изследвания показват, че малкият мозък също играе важна роля в когнитивната обработка и емоционалния контрол.
3. Йога
Освен намаляването на стреса, тревожността и болките в гърба, в литературен преглед за въздействието на йога върху мозъчните вълни е установено, че йога причинява увеличение на сивото вещество на мозъка - там, където са повечето неврони на мозъка.
Това е и частта, свързана със задачи като контрол на мускулите, сензорно възприятие, памет и вземане на решения - позволява на йога практиката да предпазва мозъка от някои когнитивни спадове, свързани с възрастта.
Установено е също, че йога увеличава активността в амигдалата, която контролира вашите емоции и мотивация, както и челната кора, която контролира двигателната функция, решаването на проблеми, спонтанността, паметта, езика, инициацията и преценката.
Говорете за просветлението!
4. Бягане
Независимо дали сте ежедневен пешеходен или уикенд бегач, избиването на настилката ще засили мозъчната ви сила, както и тялото ви.
"Когато се занимавате със сърдечно-съдови дейности, като бягане или колоездене, това увеличава притока на кръв към мозъка и подобрява трофичните фактори, създавайки среда, която позволява на мозъка да работи ефективно", казва Петзингер.
Изследване, публикувано в списанието Brain, също открива, че бягането увеличава броя и сложността на нервните клетки, които получават и предават съобщения до клетката, намалява възпалението в нервната тъкан и повишава нивото на някои важни мозъчни протеини.
Изследването предполага, че докато леките до умерени нива на бягане биха могли да запазят когнитивните функции, тренировките с умерена до висока интензивност дори могат да имат способността да подобряват мозъка.
5. Секс
Може ли ролка в сеното да ви направи по-умни?
Може би.
Едно проучване от Университета в Мериленд установява, че редовната сексуална активност подобрява когнитивната функция и дори създава нови неврони в мозъка, докато други изследвания установяват, че възрастните с активен сексуален живот имат по-добро припомняне на паметта.
Констатациите от Бари Р. Комисарук, доктор по медицина, от Катедрата по психология в Рутгерс, откриха, че при жените оргазмът активира множество области на мозъка наведнъж, което прави „Big O“ толкова по-полезен за вашия мозък отколкото тази кръстословица.
6. Тай Чи
След като китайска форма на бойно изкуство за самозащита, тай чи се рекламира като опция за упражнения с ниско въздействие, която разчита на серия от бавни, контролирани, течни движения, които предизвикват тялото и ума.
В допълнение към подобряването на баланса, стабилността и настроението, изследванията предполагат, че тай чи може да засили вашите изпълнителни функции, чадър термин за познавателни способности като планиране, работна памет, внимание, решаване на проблеми, словесни разсъждения и смяна на задачи.
Неговата комбинация от лека аеробна активност и пъргавина, заедно с хореографирани движения и координиране на тези движения с дъха, въздействат едновременно на няколко части на мозъка.
Проучване за 2014 г., подкрепено от Националния център за допълващо и интегративно здраве, установи, че редовно практикуването на тай чи дори предлага ползи за мозъка за тези, които показват леко когнитивно увреждане на деменцията.
7. Вдигане на тежести
Ето още една причина да разберете стаята с тежести във вашата фитнес зала: Проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че шест месеца двуседмични тренировки за съпротива за участници с известен когнитивен спад увеличават вниманието, паметта и мозъчната пластичност в сравнение с хората, които току-що изпълнени упражнения за баланс и тонизиране.
Интересното е, че тези, които нямат предходен когнитивен спад, отнеха 12-месечна тежест, за да видят резултати, което предполага, че тренировките за резистентност предлагат психични ползи по-бързо за тези, които вече виждат някои признаци на умствен спад.
Друг преглед на литературата от университета в Ню Мексико потвърди същите мозъчни бонуси, както и намаляване на депресията, тревожността и хроничната умора. Изберете от безплатни тежести, машини с тежести или упражнения за тренировки с окачване на телесно тегло като TRX, за да засилите мозъчната си сила.
8. Дихателни упражнения
Докато дихателните упражнения като тези, които се намират в медитацията и чигонг, са доста ниски в напрегнатата скала на физическата активност, те показаха, че оказват различни положителни въздействия върху мозъка.
Ползите са трикратни: Медитацията работи за намаляване на стреса и тревожността (което може да повлияе отрицателно на мозъка), задържа когнитивни спада във възрастта и подобрява други мозъчни функции.
Проучване от Харвард установи, че медиативността на вниманието може действително да увеличи дебелината на хипокампуса, който контролира вашата памет и учене, докато друго открива, че практикуващите йога медитации от Вихангам се представят по-добре на широк спектър от когнитивни тестове в сравнение с не-медитиращите.
Други изследвания, публикувани от Националния институт по здравеопазване, установяват, че медитацията може да забави или дори да обърне промените, свързани с възрастта, които обикновено се появяват в мозъка и че медитиращите имат повече мозъчни гънки от не-медитиращите, което може да увеличи способността на мозъка да обработва информация.
Така че, въпреки че може да не прекъснете пот с Om-time, знайте, че мозъкът ви получава голям тласък.
Какво мислиш?
Правите ли някоя от тези дейности? Забелязали ли сте някое от ползите за вашия мозък? Всякакви други дейности, които трябва да добавим към списъка? Кажете ни в коментарите по-долу!
