Създаването на персонализиран план за хранене зависи от различни фактори. Референтният прием на калории, установен от Института по медицина, е 2000 калории на ден, но трябва да се различава в зависимост от началното тегло и целта. За да отслабнете, много хора намаляват дневния прием с 500 или повече калории. Ако се опитвате да намалите теглото си, 1400 калории на ден могат да бъдат реалистичен хранителен прием. Използването на този прием на проби може да ви помогне да разработите ефективно диетично меню, което осигурява достатъчно количество витамини и минерали.
Етап 1
Определете вашите съотношения на макронутриенти. „Диетичните насоки за американците от 2005 г.“ препоръчват на възрастните да консумират от 45 до 65 процента калории от въглехидрати, 20 до 35 процента от мазнини и 10 до 35 процента от протеини. Ако сте на диета с ограничена калория, яжте процент към долния край на препоръката за въглехидрати и към по-високия край за протеини. За тази пробна диета макронутриентите ще бъдат 45 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 30 процента протеини.
Стъпка 2
Изчислете количеството на всеки макронутриент в калории. При 1400 калорийна диета с разделяне на макронутриентите 45/25/30, 630 калории идват от въглехидрати, 350 калории идват от мазнини и 420 калории идват от протеин.
Стъпка 3
Преобразувайте количеството на всеки макронутриент в калории в грамове. И въглехидратите и протеините произвеждат по 4 калории на грам. Мазнините дават 9 калории на грам. При тази примерна диета, използвайки тези конверсии, бихте консумирали 158 г въглехидрати, 105 г протеини и 39 г мазнини всеки ден.
Стъпка 4
Решете колко хранения на ден смятате да ядете. В идеалния случай целта е да се ядат четири до шест малки хранения на ден. Тази примерна диета включва четири хранения. Разделете общото количество макронутриенти в грамове на брой ядени ястия всеки ден, за да определите приблизителните количества макронутриенти на хранене.
Стъпка 5
Използвайте онлайн база данни за храненето, за да направите четири хранения, които се вписват във вашия план. За 1400-калоричен план с разделяне 45/25/30, проба за закуска е 1 чаша овесени ядки, 1 чаша боровинки, 1 чаша обезмаслено мляко и 2 супени лъжици. смляно ленено семе (405 калории, 54 г въглехидрати, 12 г мазнини и 17 г протеин). Примерен обяд е сандвич с пуйка, средна ябълка и 2 унции. от смесени ядки (486 калории, 56 г въглехидрати, 21 г мазнини и 24 г протеин). Примерна вечеря е 4 унции. от пилешки гърди, 2 чаши нарязан броколи и 1 чаша кафяв ориз (415 калории, 49 г въглехидрати, 6 г мазнини и 48 г протеин). Яденето на вечерна закуска е 1/2 чаша извара с 1% млечна мазнина (81 калории, 3 г въглехидрати, 1 г мазнини и 14 г протеин).
Бакшиш
Съсредоточете се върху естествените храни, като плодове, зеленчуци, млечни и постни меса. Тези храни са плътни с хранителни вещества и обикновено повече пълнене, които преработени храни.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е диетичен план.
