Кардио с интервали
За да отслабнете, Американската сърдечна асоциация предлага поне 150 минути умерено кардио или 75 минути енергично кардио седмично. Интервалът с висока интензивност или HIIT принадлежи към последната категория. Това се прави чрез редуване между кратко, изцяло и енергично темпо и по-малко интензивно темпо за възстановяване. Помислете да вървите напред и назад от джогинг към спринт или да редувате умерено и енергично темпо на скачане с въже. Работейки с по-висока интензивност, тялото ви изгаря повече калории и мазнини и продължава да го прави по време на възстановяване след упражнения.
Комбинирани и сложни упражнения
Силовите тренировки се препоръчват поне два дни в седмицата. За разлика от изолационните упражнения, комбинираните и сложните упражнения ангажират множество стави и големи мускули. Това обогатява метаболизма ви и оптимизира мускулната стимулация, заедно с изгарянето на мазнини и калории. Примерите за упражнения включват лицеви опори, комбинирани с редове с дъмбели, лунги с бицепсови къдрици, клекове с раменни преси и стъпки с предни повдигания. Започнете с един комплект от осем до 12 повторения - като станете по-силни, добавете още два сета. За да направите силовите тренировки част от вашия тренировъчен план, отделете 30 до 60 минути - във вторник и четвъртък, например. Винаги го планирайте в непоследователни дни, така че тялото ви да има достатъчно време да се възстанови между тренировките.
Обучение за пилотиране на калории
Тренировките по верига могат да ви дадат предимствата на силова тренировка и кардио тренировка в една сесия. Спестява време и изгаря калории и мазнини, както по време на тренировка, така и след нея. За да направите тренировка по верига, изберете около осем сърдечно-съдови и силови тренировки. Правете всяко упражнение за една минута или за определен брой повторения. Планирайте минимална почивка - около 15 секунди - между упражненията, така че сърдечният ви ритъм остава в крак. Можете например да преминете от печатните преси до хрускането, последвано от скачане на крикове и издувания. След това направете лицеви опори и огънати редове, последвани от скачане на въже и клякания. Завършете веригата два до три пъти. За да направите тренировките по верига част от вашия тренировъчен план, насрочете две до три, 30-минутни сесии в понеделник, сряда и петък.
Неща за разглеждане
Винаги започвайте рутината си с упражнения с подгряване от пет до 10 минути леко кардио, за да изтече кръвта ви и да подготвите тялото си за по-енергичните упражнения, които предстоят. Можете да завършите рутината си по подобен начин и също да включите леко разтягане. Ако сте нови за упражнения или страдате от наранявания или здравословни състояния, получете одобрение от вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Също така, не забравяйте да коригирате диетата си, за да допринесете за своя калориен дефицит; яденето на по-малки порции и наблягането на нискокалоричните храни върху висококалоричните храни, може да измине дълъг път.
