Медитативните студия и приложения се появяват навсякъде тези дни и ще ви е трудно да намерите изпълнителен директор от най-високо ниво, който да не включва медитацията в ежедневието си. Дори спортисти като олимпийския дуо по плажен волейбол, Мисти Мей-Тренор и Кери Уолш използват визуализация и дихателни техники, за да помогнат за подобряване на представянето си.
Но практикуването на тези техники за съзнание не е само за елита, а за всеки, който иска да увеличи максимално своите усилия и да изпита усещане за спокойствие по време и след упражнения.
И така, какви са внимателните тренировки?
Внимателността е най-добре описана с четири думи: състояние на осъзнатост. Когато се прилага за упражнения, това означава да присъствате напълно във всяка тренировка, която правите. Без зониране по време на Зумба, без автопилот на елиптичния. Всеки представител и всяка стъпка имат значение.
„Привличането на повече осведоменост към тренировката ви по същество означава, а не да преминавате през движенията, които ставате все по-присъстващи и осъзнати движенията си и начина, по който тялото ви се чувства по ненужен начин“, казва Кори Кори Фелпс, личен треньор и експерт по хранене, който я обучава клиентите внимателно упражняват.
„Показването и преминаването през движенията може да доведе до известна степен на резултат, но показването, свързването и поддържането на състояние на осъзнатост без съмнение ще доведе до по-добри, по-бързи и по-смислени резултати“, казва тя. И тези резултати не са просто естетически, а множество вътрешни и външни ползи, които надхвърлят фитнес залата.
Ползите от внимателните тренировки
Няма много изследвания, насочени конкретно към внимателни тренировки, но проучване от февруари 2016 г., публикувано в Translational Psychiatry, изпробва протокол, наречен MAP (Mental and Physical) Training, който комбинира аеробни упражнения с медитация на вниманието. Изследователите откриха участници, които упражняваха внимателно повишаването на способността си да се концентрират и намалиха своите „румътивни мисловни модели“ (известни още като обсебване и преодоляване).
Практикувайки внимателност при тренировката си, вие ставате по-центриран, осъзнат и съсредоточен човек, който носи по-малко стрес, казва Phelps. „Визуализацията ви помага да се подготвите да се представяте на върха си и да решавате големи цели.“
Всъщност проучване от декември 2014 г., публикувано в Motivation and Emotion, установи, че онези, които стесняват фокуса си до финалната линия, вървят по-бързо и с по-голяма лекота от тези, които се оглеждат, докато вървят.
Нещо повече, разположен дълбоко във вашия мозък е мрежа от неврони, наречена ретикуларна активираща система (RAS), и нейната основна функция е да помогне на мозъка ви да реши каква информация е подходяща. Визуализационната практика казва на вашия RAS, че нещата, които виждате в очите на ума си, са важни.
„В днешния свят, свързан с uber, през деня сме се наводнили с тонове информация (социални медии, имейл, текстове и т.н.), което често причинява пренатоварването на нашия RAS“, казва Phelps. Сгъстявайки мускулите на RAS чрез визуализация преди тренировка, можете да увеличите максимално усилията и резултатите си.
Внимателността също може да ви помогне да се наслаждавате повече на тренировката си, показва проучване от септември 2016 г., публикувано в Journal of Health Psychology . И ако целта ви е загуба на тегло, проучване от август 2016 г. от Международното списание за поведенческа медицина установи, че жените, които практикуват вниманието, са по-активни и изпитват по-голям спад на ИТМ от тези, които не го правят.
Освен това, когато не мислите какво ще направите за вечеря или на кого трябва да изпратите имейл, вие усъвършенствате формата си, като правите всяко упражнение възможно най-ефективно и намалявате промените от нараняване. Може също така да се окажете, че забавяте тренировките си за силова тренировка, което увеличава времето ви под напрежение и помага на мускулите ви да се засилват.
Как да бъдете по-внимателни в тренировките си
Готови ли сте да приложите тази техника на практика? След като почувствате, че умът ви се отпуска, но тялото ви укрепва с помощта на тези техники, това може да промени начина, по който тренирате завинаги. Phelps обяснява как можете да бъдете внимателни по време на различните си потни сесии.
Загрявка
- Започнете в седнало положение. Седнете високо и затворете очи.
- Започнете първо, като забележите как се чувства тялото ви и като вземете под внимание дъха си. Без преценки, само забележете.
- След това започнете да вдишвате дълбоко пълнене на дробовете си с въздух и издишайте напълно. След няколко цикъла на пълни вдишвания навътре и навън започват да циклират дъха.
- Вдишайте за четири броя, след което направете пауза за два броя.
- Издишайте за седем и направете пауза за двама.
- Циклирайте дъха по този начин за 10 кръга.
- Оставете дъха да се върне към нормалното.
Сега отделете няколко минути, за да визуализирате тренировката, която предстои да завършите. Визуализирайте подробно нещата, които ще правите. Мускулите, които ще използвате. Усилието, което ще вложите. Резултатите, за които работите.
Представете си най-силната, най-добрата версия на себе си, която можете да си събарите. Обърнете внимание как това ви кара да се чувствате физически и психически. Нека това чувство достигне до всяко кътче на тялото ви и го запомнете. Когато усетите, че сте готови, отворете очи и разтърсете тренировката си!
Работещи
Докато тръгвате да бягате, задайте таймер за интервал, който да се изключва на всеки 90 секунди.
- Първо, насочете вниманието си към дъха си. Забележете начина, по който се чувствате, когато влиза в носовете ви, изпълва белите ви дробове и как се чувства тялото ви, когато издишате. Забележете ритъма и каданса.
- В следващия цикъл от 90 секунди забележете начина, по който краката ви удрят земята и как се чувства тялото ви. Забележете усещанията кои мускули работят най-много. Забележете ритъма и каданса на крачката си.
- През следващите 90 секунди насочете вниманието към сърцевината си. Активирате ли корема?
- Продължете да обикаляте тези малки чекове за продължителността на вашето бягане.
Вдигане на тежести
За всяко упражнение във вашата тренировка за вдигане на тежести се съсредоточете върху повишаване на информираността върху мускула, който работите. Например, по време на бицепсовото си къдрене, как се чувстват вашите бицепси? Лактите ви са приковани към страни или използвате инерция, за да размахвате тежестите? Вашият дъх съвпада с движението?
По време на мъртвата кола чувствате ли, че задните ви кости се захващат и стискате ли глутеите си в горната част? Уверете се, че практикувате този вид осъзнаване по време на всяко упражнение и скоро внимателните тренировки ще станат второ естество.
