Вашата възраст и сърдечната честота, с която тренирате, са свързани. С остаряването ви сърдечната честота в покой се забавя. Вашата максимална сърдечна честота - най-високата скорост, с която сърцето ви изпомпва по време на физическа активност - е по-ниска на 71-годишна възраст, отколкото беше, когато сте били на 51. За да сте сигурни, че тренирате в безопасни параметри, е полезно да се уверите, че сърдечната честота в удара в минута е в рамките на това, което фитнес специалистите наричат вашата „целева зона“.
Определяне на вашия Макс
Изчисляването на максималния ви сърдечен пулс или MHR се отлага на конкретна формула: възрастта ви се изважда от числото 220. Например, ако сте на 71, вашият MHR е 149. Въпреки това, MHR не винаги е конкретно число. Според клиниката в Кливланд някои лекарства, използвани за лечение на високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания, могат да повлияят на вашия MHR. Ако приемате лекарства, първо консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали те влияят на MHR. Ако го направят, лекуващият ви лекар или фитнес експерт може да ви каже как да коригирате съответно вашата фитнес програма.
Целева сърдечна честота
Ще получите най-добрите ползи за здравето от вашата тренировъчна програма, когато тренирате с конкретна интензивност. Според клиниката в Кливланд това е между 60 и 80 процента от MHR, въпреки че в някои случаи може да е само 50 процента от вашия MHR. Американският съвет за упражнения предприема малко по-консервативен подход, като препоръчва да се упражнявате на между 50 и 80 процента от вашия MHR - по-специално за начинаещи може да се възползвате от старта в долния край на този диапазон. Използвайки диапазона от 50 до 80 процента, целевата сърдечна честота на 71-годишен човек трябва да бъде някъде между 75 и 119. Сърдечната честота над 130 bpm показва, че може да се упражнявате твърде енергично - на 90 процента от MHR или дори повече.
Работа в рамките на вашата цел
Клиниката в Кливланд ви съветва да избягвате да работите на 85 процента от MHR или по-високо. Не само, че не получавате допълнителните предимства, които може да мислите; упражненията с такава висока интензивност правят сърдечно-съдовите и ортопедичните усложнения по-вероятни. Мониторът на сърдечния ритъм може да ви помогне да се уверите, че сте в рамките на целевия сърдечен ритъм, както може просто да проверите пулса си за 10 секунди и да го умножите по шест. Въпреки това, не разчитайте само на пулса. ACE силно предлага да обърнете внимание на това, което тялото ви казва. Дишането ви трябва да бъде по-дълбоко и по-бързо, но не трябва да се задъхвате за въздух. Трябва също така да можете да говорите с прости изречения в продължение на 20 до 30 секунди наведнъж.
Други съвети
Упражнението може да бъде от полза за вашето здраве, без значение на вашата възраст. AARP казва, че ако правите бърза разходка три пъти седмично в продължение на една година, можете дори да се откажете от болестта на Алцхаймер и други проблеми с паметта, свързани с процеса на стареене. Ако обаче сте в златните си години и особено ако имате здравословно състояние, което може да направи физическата активност рискова за вашето здраве, не забравяйте да получите съгласието на Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
