Независимо дали сте пазаруване на хранителни стоки или планиране на хранене, сте виждали етикет с хранителни факти, облицоващи опаковките на любимите ви храни. Но от какво се състои хранителната стойност? И колко от всяко хранително вещество трябва да ядете наистина?
Бакшиш
Хранителната стойност е информацията на гърба на хранителните опаковки, която ви съобщава съставките и точния брой макронутриенти и хранителни вещества в нея.
Компонентите на хранителната стойност
Докато диаграмите за хранене на гърба на любимите ви храни може да изглеждат доста ясни, има много повече, отколкото се среща с окото. Например, има седем елемента на хранене, които включват въглехидрати, мазнини, фибри, минерали, протеини, витамини и вода. Трите най-важни елемента съставят трите вида хранене, което включва въглехидрати, мазнини и протеини - по-известни като макронутриенти.
Според Диетичните насоки 2015-2020 за американците въглехидратите трябва да представляват между 45 и 65 процента от общите консумирани калории за възрастни, мазнините трябва да представляват 20 до 35 процента от общите консумирани калории, а протеините трябва да заемат останалите 10 до 35 процента, За да направим това в перспектива, Клиника Майо казва, че въз основа на диета с 2000 калории, трябва да ядете между 900 и 1300 калории на ден директно от здравословни въглехидрати (между 225 и 325 грама). За справка има четири калории на грам. Това означава, че въз основа на диета с 2000 калории трябва да консумирате между 400 и 700 калории (100 до 175 грама) от мазнини и между 200 и 700 калории (25 до 175 грама) от протеини.
Какви макронутриенти са нездравословни?
От трите макронутриента могат да бъдат разградени допълнително въглехидратите и мазнините, като се въведат добрите и лошите източници на хранителните вещества.
Когато прочетете етикета на хранителните факти, ще забележите, че захарите са подмножество на въглехидрати. Колкото и вкусна да е захарта, искате да имате предвид броя на захарите, които съдържат общите въглехидрати в даден хранителен продукт - особено ако този продукт е преработен и съдържа добавени захари.
Според клиниката Майо, добавените захари са захари и сиропи, които пробиват в храната по време на обработката. Те често се срещат в сода, десерти, бонбони, енергийни напитки и други. Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват да отделяте не повече от 10 процента от дневните си калории на добавени захари (което се равнява на 50 грама за диета с 2000 калории).
Американската здравна асоциация го прави крачка напред и препоръчва на възрастните жени да ядат не повече от 100 калории захар на ден (или 25 грама захар), а мъжете да ядат не повече от 150 (или 38 грама). Това е така, защото излишните добавени захари допринасят за увеличаване на теглото и затлъстяването, което пряко корелира с намаленото здраве на сърцето.
След това има диетични мазнини, които могат да се разделят на наситени мазнини и трансмазнини (двете най-популярни), както и мононенаситени и полиненаситени мазнини. Според MedLinePlus, наситените мазнини трябва да представляват не повече от 7 процента от дневните ви калории за оптимално здраве, което означава ядене на 16 до 22 грама или по-малко наситени мазнини на ден. За трансмазнините те препоръчват не повече от 1 процент от дневните ви калории или около 2 грама.
Ограничаването на вашите мазнини е невероятно важно, защото преяждането с този макронутриент може да увеличи риска за затлъстяване, сърдечни заболявания и други.
Лоши хранителни вещества за наблюдение
Извън основните микроелементи искате да следите постоянно приема на холестерол и натрий. Това е така, защото високият холестерол може да доведе до запушени артерии, инфаркти, инсулт и дори смърт; а високият натрий може да доведе до високо кръвно налягане.
За да поддържате холестерола си под контрол, искате да ограничите приема на холестерол. Това може да бъде сложно, като се има предвид, че според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. не е зададена препоръка за холестерола. Въпреки това, като общо правило, авторите препоръчват да се придържат към принципа от 2010 г. не повече от 300 милиграма на ден.
Според Американската сърдечна асоциация, най-добрите начини за контрол на холестерола включват разбиране на разликата между HDL (добър холестерол) и LDL (лош холестерол), проследяване на нивата на холестерола редовно при лекаря и проактивен контрол върху тях със здравословна диета, до голяма степен непреработена храни, ежедневно движение и избягване на наситени мазнини и тютюнопушене.
Що се отнася до натрия, Американската агенция по храните и лекарствата казва, че 70 процента от приема на натрий идва от преработени и предварително опаковани храни - не от често срещаното погрешно схващане за добавяне на сол към вашите ястия. Въпреки това, не забравяйте да изберете храни с ниско съдържание на натрий и се стремете да консумирате по-малко от 2300 милиграма натрий на ден.
Други хранителни вещества, които трябва да се наблюдават
Докато въглехидрати (включително захари), мазнини (а именно наситени и транс), протеини, холестерол и натрий са най-важните променливи на етикета на хранителните факти, ще намерите много други хранителни вещества, включително калий, желязо, калций, основни витамини и повече облицовка на гърба на хранителните ви пакети - всички които искате да консумирате достатъчно всеки ден.
Според Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето, когато четете етикети за хранене, 5% или по-малко хранителни вещества се считат за ниски, докато 20% или повече се считат за високи. За тези останали хранителни вещества, колкото по-голям е процентът, толкова по-добре.
Само не забравяйте, че когато четете етикети с данни за храненето, хранителните продукти с 400 или повече калории се считат за високи и размерът на порцията не винаги е пълният пакет, така че направете математиката, преди да добавите продукта в количката си - или в устата си.
