Можете да развиете размер на бедрата си с редовни тренировки с тежести, които са предназначени за изграждане на мускулен размер. Основните мускули на бедрата включват четириъгълните ви мускули, които са четири мускула, разположени в предната част на горната част на краката, вашите подбедрици, с три мускула, които се движат надолу по задната част на краката, и вашите абдуктори на тазобедрената става и тазобедрените аддуктори, които са разположени от външната и вътрешната страна на бедрата.
Обучение за размер
Ако търсите да изградите размер на бедрата си, трябва да следвате тренировъчна програма с тежести, предназначена да развие мускулен размер. Според д-р Лий Е. Браун, сертифициран професионалист по сила и кондиция, това означава да завършите три до пет серии от осем до 20 повторения на всяко упражнение. Програма с голям обем като тази е предназначена да претовари мускулната ви тъкан, което от своя страна я стимулира да расте в размер, докато лекува. Работете мускулите на бедрата си два дни седмично, като им предоставяте два дни почивка между тях, така че да имат време за адекватно възстановяване между сесиите. Тренировките ви трябва да включват предимно сложни движения, което означава, че изискват участие от множество стави и по този начин не работят само вашите квадрицепси, тазобедрени стави или абдуктори на тазобедрената става. Според Американския съвет за упражнения, сложните упражнения са по-ефективни от изолационните за изграждане на мускулен размер.
Изграждане на четириногите
За да се насочите към квадрицепсите или четириногите, включете клякания, белодроб и стъпки в тренировките си. Тези упражнения също развиват глутеите, тазобедрените стави и прасците. Кляканията се извършват чрез поставяне на краката в разстояние на ширината на бедрата и след това бутане на глутеите назад и огъване на коленете надолу, докато бедрата ви не са успоредни на пода, след което разширявате коленете и бедрата, за да се върнете в изправено положение. За да изпълните бельото, направете голяма крачка напред с единия крак, така че да сте в шахматна позиция, след това огънете водещия крак, за да спуснете коляното на гърба, докато не е на път да докоснете пода, и след това се повдигнете назад, превключвайки краката всеки представител. Ходилото може да се изпълнява и при ходене. Вместо да връщате водещия си крак, за да посрещнете крака на влака си, когато излизате от всеки салон, слизайте от предния си крак и пристъпете напред с крака си, за да влезете в следващия представител. За постепенни действия ще ви трябва плио кутия. Поставете единия крак върху кутията и след това изкарайте крака, за да се изкачите нагоре върху кутията. Дръжте този първоначален крак върху кутията, докато се спуснете обратно към пода и преминете право към следващия представител, превключвайки краката, след като завършите целия комплект. За всяко упражнение можете да държите дъмбели или да поставите щанга на гърба на раменете, за да изпълнявате претеглените версии на всяко упражнение. Има и упражнения на машини, които ефективно развиват четириъгълниците, включително удължаване на краката и преса на краката.
Развитие на хамиите
Правите кракове и легналите къдрици за крака с топка за упражнения ефективно ще се насочат към подбедриците. За да изпълнявате мъртвата с прав крак, застанете с краката си на разстояние от ширината на бедрата и дръжте дъмбели или щанга пред краката с длани към вас. Дръжте коленете си предимно прави, докато се навеждате напред в кръста, като едновременно бутате бедрата назад, за да намалите тежестта към краката си. Изпънете бедрата и се върнете в изправено положение. За легнало извиване на краката с топка за упражнения, легнете по гръб на пода с изправени крака и прасци, поставени на върха на топката. Повдигнете бедрата си от земята и след това навийте топката към бедрата към бедрата, като огънете коленете си. Изпънете краката си, за да върнете топката до изходна позиция. Извиването на краката може да се извършва и на машина. Повечето съоръжения предлагат както седнали, така и лежащи версии на извиването на краката. Можете да изпълнявате общото къдрене с двойни крака или да правите еднократни къдрици, ако искате да работите всяка колянна кост независимо.
Вътрешни и външни бедра
За вътрешните и външните си бедра правете лежащи упражнения за отвличане на тазобедрената става и аддукция. Легнете отстрани с изправени крака и подредени един върху друг. За отвличане на тазобедрената става, което е насочено от външната страна на бедрата и част от мускулите на глутеуса или дупето, повдигнете горния крак нагоре колкото е възможно по-високо и след това го спуснете обратно в изходна позиция. Увеличете интензивността на упражнението, като държите дъмбел към страната на бедрото, докато повдигате крака. За да работите вътрешните си бедра с прилепване на тазобедрената става, от странично легнало положение, преместете леко горния си крак назад, така че долният крак да е ясен и да може да се повдигне от пода. Повдигайте го, докато не започнете да накланяте бедрата си, а след това го спуснете обратно на пода. Дръжте дъмбел от вътрешната страна на бедрото, за да го направите по-предизвикателно.
