Преди да похарчите стотици долари за парче кардио оборудване за вашия хол, огледайте се. Ако имате комплект стълби в къщата си (или в близост), вече имате всичко необходимо, за да влезете във форма. Стълбите не само са готови за кардио тренировка с убийци, но и отделни стъпки могат да се използват за всичко - от удари и стъпки до движения на горната част на тялото като лицеви опори и спадове.
Плюс това, той е невероятно ефективен: отнема само 30 минути изкачване на стълби седмично, за да пожъне сърдечно-съдови ползи, показва проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine.
Можете да изгорите повече от 500 калории с 30 минути движение по стълби, според Американския колеж по спортна медицина (за жена от 150 килограма). Дори ходенето по стълби за половин час изгаря 286 калории. Това е приблизително еквивалентно на ходене при 3, 5 мили в час за два часа!
„Като се има предвид колко изтощително е управлението на стълбище, смесена верига работи най-добре“, казва Фабио Комана, магистър, MS, NASM, директор на продължаващото образование за Националната академия по спортна медицина (NASM). Изпробвайте тази обща сила на тялото и кардио тренировка, която смесва бягане и стъпало по стълби с упражнения за съпротива
Оборудване и инструкции
За тази рутина ще ви трябват тръби за упражнения със средно съпротивление (лента за съпротива ще работи) и стълбище.
След краткото загряване направете всяко едно от следните упражнения във верига (изпълнявайки едно веднага след друго), като правите минимално, за да няма почивка между всеки комплект. След завършване на цялата верига, възстановете за една минута, преди да повторите. Направете цялата схема три пъти общо.
Използвайте степен на възприемане на усилие (RPE), за да прецените усилията си: Представете си скала от нула до 10, като нулата не е никакво усилие, а 10 е най-трудното, на което можете да работите.
1. Загряване
Вървете нагоре и надолу по стълбите за 3 до 5 минути при ниво на усилие между 3 и 4.
2. Спринти на стълбището
Спринтирайте нагоре по стълбите (8 до 9 RPE) и тръгнете надолу. Повтаряйте този модел, докато не изтече 30 секунди.
3. Push-Ups
Застанете в основата на стълбите и поставете ръцете си на третата стъпка нагоре (стъпката трябва да е на нивото на гърдите) в лицево положение. Дръжте гърба си изправен, докато се спуснете към стълбите и бутнете назад нагоре. Извършете 12-15 повторения.
4. Постоянни редове
Закрепете тръбата за упражнения, като я пуснете зад или около стълба на стълбището. Хванете дръжките във всяка ръка и отстъпете достатъчно далеч, за да усетите съпротива по тръбата. Издърпайте дръжките към вас подред, докато стискате раменете надолу и заедно. Направете пауза и се върнете в начална позиция. Извършете 12-15 повторения.
5. Бицепс къдрици
Застанете в центъра на тръбата, като държите по една дръжка във всяка ръка. Свийте лактите (поддържайки ги в контакт с тялото), докато вдигнете дръжките нагоре към раменете. Бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 12-15 повторения.
6. Тонери за трицепс
Седнете на втората стъпка и поставете ръцете си върху стъпалото зад вас, с длани, обърнати далеч от вас. Дръжте краката си плоски при кацането, коленете под 45-градусов ъгъл и спуснете тялото, докато горните ви ръце са успоредни на стъпалото. Избутайте назад нагоре, притискайки раменете надолу от ушите по време на цялото движение.
7. Кардио интервал
Вървете нагоре и надолу по стълбите за 3 минути при 6 до 7 RPE.
8. Клякове с тежест на тялото с обхващане
Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да се спуснете в клек, задвижвайки лактите назад зад торса си, докато се спускате. Натиснете назад до изправено положение и изпъвате ръцете си над главата. Това е един представител. Правете колкото се може повече повторения за 60 секунди.
9. Клякове с телесно тегло с редуване на ръка
Направете същите клекове с телесно тегло, които сте направили при предишния ход, но вместо да повдигате и двете ръце над главата, достигайте едната ръка, като редувате ръцете на всеки представител. Продължете за 60 секунди.
10. Редуващи се стомани
Пристъпете с десния крак напред върху първата стъпка и се спуснете в разстояние, позволявайки на лявото коляно да се огъне под прав ъгъл зад вас. Спускайки се, протегнете с две ръце нагоре над дясното рамо. Натиснете през дясната си пета и използвайте глутетата си, за да се върнете в изправено положение. Повторете, този път пристъпете напред с левия крак и повдигнете двете си ръце над лявото рамо. Продължете да редувате краката, докато не стане 60 секунди.
11. Почивка и възстановяване
Възстановете се, като се разхождате по равна земя за 60 секунди. Повторете целия цикъл още 2 пъти, общо 3 пъти, и след това охладете, като вървите нагоре и надолу по стълби при 3 до 4 RPE.
3 бързи кардио тренировки
За бърза кардио рутина, когато ви липсва време, Марк Мърчант, CSCS, съсобственик на As One Fitness в Ню Йорк, препоръчва следните измамно трудни тренировки:
10-минутна основна програма: Загрейте, като се изкачвате нагоре и надолу по стълбището за 5 минути с умерено темпо и след това вземете темпото, движейки се по-бързо и по-бързо за останалите 5 минути.
20-минутна усъвършенствана кардио тренировка: 1. Ходете нагоре и надолу с един стълбищен стълб 2. Бягайте нагоре и бягайте един полет 3. Скочете нагоре (два крака наведнъж) един полет 4. Носете тегло (толкова тежко, колкото можете да управлявате) нагоре и надолу един полет 5. Повтаряйте тази последователност, докато не изтече 20 минути
30-минутна стабилна кардио: Ходете нагоре и надолу, колкото и много етажи да се качвате нагоре и надолу за 30 минути. „Направете това и можете да направите всичко“, казва Търговецът.
