Четвъртата и последна седмица от 30-дневния сквот предизвикателство на LIVESTRONG.COM е тук, което означава, че са ви останали само няколко дни от този плячка-рокер! Чувствате ли го? Ако искате да надградите това, което сте започнали по време на предизвикателството, ето няколко идеи, които да продължат напред.
Направете повече движения с плячка
Разбира се, клековете са едни от най-добрите, най-универсалните и най-достъпните упражнения за долното тяло, които почти всеки може да направи. Но за добре закръглено дупе (определено предназначен за каламбур), ще искате да направите и някои от тези страхотни упражнения.
- Glute Bridges: Легнете по гръб с наведени колене, а краката в дупето. Дръжте ръцете си отстрани. Притиснете се към изцелението си и повдигнете дупето и гърба си от пода. Ще се подкрепяте с раменете, ръцете и краката си. Задръжте за 30 до 60 секунди и освободете.
- Лунги: Изправете се и направете стъпка от два до три стъпки напред. Свийте и двете колене на 90 градуса. Натиснете предния крак и се върнете към старта. След като усвоите основния салон, преминете към други вариации.
- Glute Kick Backs: Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата. Използвайки само глутеите, повдигнете едното коляно от пода и повдигнете крака си до тавана, като поддържате коляното си огънато. Върнете се на старта и повторете от другата страна.
- Хълбочни напъни: дръжте щанга (натоварена или разтоварена) над бедрата и облегнете горната част на гърба си срещу тежест. Свийте коленете си и поставете краката си до дупето. Натиснете през петите и повдигнете тежестта от пода, докато гърбът ви е успореден на пода. Долен гръб надолу с контрол.
- Мъртво повдигане : Използвайки натоварена или ненатоварена мряна, застанете пред щангата с краката с лице напред и около ширина на бедрата. Панта в ханша и вдигнете щангата. Не извивайте гърба си и не огъвайте и не заключвайте коленете си. Усилията трябва да идват изцяло от вашите глутези и тазобедрени стави.
Или вземете реплика от някои от любимите си Instagram фитнес звезди като Джен Селтер, Емили Скай, Кейти Остин и момичетата Tone It Up.
Изберете забавна, скулптурна тренировка
Търсите начин да смесите тренировките си с плячка? Определено ще искате да изпробвате горната тренировка за клек от @IAmTheDaisha. Това е само 10 минути и можете да го промените според нивото на фитнес. Правете всеки от 10-те хода за 60 секунди или разделете времето си между 45 секунди работа и 15 секунди почивка (или 30 включени, 30 изключени).
И има много други, от които също да избирате. Ето няколко от нашите други любими:
- Бразилската тренировка на пляжната плячка на Roamaroo
Изберете най-добрия кардио за вашия гръб
Докато бягането по бягащата пътека може да изглежда като единственото, от което се нуждаете от кардио, то всъщност може да бъде контрапродуктивно, ако искате буен задник. Така че вместо да го дефинирате за безкрайни часове на пистата, опитайте една от тези опции:
- Стълби: Можете да намерите набор от стълби на писта или да се насочите към фитнес залата си и да скочите на стълбището. За да не се отегчите от машината за фитнес, увеличете темпото си или вървете встрани (задръжте на парапета). Ако сте навън, спринтирайте нагоре по стълбите и след това се възстановете по пътя надолу.
- Спринт на хълма: Намерете любимия си хълм (или настройте бягащата пътека на стръмен наклон) и се пригответе да го надпреварвате! Спринтирането на хълм изисква много повече активиране на глутета от ходенето по равна земя, което ви помага да постигнете тези печалби.
- Ходене на височина: Ако се нуждаете от нещо малко по-слабо въздействие, ходенето нагоре изгаря калории, докато се насочва към глутета си. Бонус точки, ако можете да намерите невероятна пешеходна пътека нагоре, за да се насладите на страхотното открито и чистия въздух.
- Катерене по скала или стълба: Някои от вас може да имат достатъчно късмет, че принадлежат на фитнес зала, която има катерачка, катерачка или VersaClimber. Всеки от тях е страхотен вариант да насочите глутета си по начин, който обикновено не правите - и това е добро нещо!
Бъдете последователни!
Бионсе не е построена за ден и нито едната снимка е перфектна задна част. Каквото и да правите, придържайте се! 30-дневното клякане предизвикателство е идеално място за начало, но това е само началото.
