Насоки
Докладът относно диетичните насоки на уебсайта на USDA препоръчва да се занимавате с умерено интензивна физическа активност с продължителност един час всеки ден или почти всеки ден, само за да поддържате здравословно тегло с напредване на възрастта. Същият доклад съветва да се добавят допълнителни 30 минути към общата сума за отслабване. Упражнението със средна интензивност се състои от дейности като ходене или колоездене или всяка друга дейност, която ви кара да се потите, без да спирате потока на вашия разговор.
Факти
Загубата на килограм мазнини е еквивалентна на изгарянето на 3500 калории. Ако тренирате всеки ден от седмицата, ще трябва да изгаряте 500 калории на тренировка, за да загубите 1 фунт мазнини за седмица. Да играеш баскетбол или да правиш аеробика с голям удар в продължение на час, изгаря около 500 калории за човек с тегло 160 паунда. Изгарянето на същия брой калории при упражнения с умерена интензивност изисква още повече време за тренировка.
HIIT
Можете да намалите времето за тренировка, без да компрометирате разходите за калории, като използвате високоинтензивни интервални тренировки. HIIT е тренировъчна техника, която включва "спринти" в активност, последвана от активност с по-ниска интензивност в приблизително еднакво съотношение. Можете да изгорите толкова калории за 20 минути, като използвате този метод, както за час или повече от "стационарно" действие при по-ниско ниво на интензитет. Използвайте HIIT с всякаква форма на аеробна активност - като бягане, колоездене и плуване. Въпреки това, тъй като сърдечната честота драстично ще се повиши за кратко време, използвайки HIIT, консултирайте се с лекар, преди да започнете такава програма.
съпротивление
Включете някаква степен на трениране с тежести или тренировки за съпротива, като използвате евтини ленти за упражнения, ако не принадлежите към фитнес зала или притежавате гири или щанги, във вашия режим на ежедневна тренировка. Тренировките за съпротива добавят мускули, а мускулите увеличават метаболизма. Всяко увеличение на метаболизма изгаря допълнителни калории. Според уебсайта на ресурсите за отслабване, редовното обучение за резистентност може да увеличи процента на метаболизма с 15 процента.
