Болките в гърба могат да ви изнервят от връзването на обувките и тренировка може да изглежда без съмнение. Това обаче не означава, че не можете да правите тренировка на крака с болки в гърба.
Почивката може да помогне за известно време, но често връщането във фитнеса и придвижването го усеща по-добре, според експертите от Harvard Health Publishing. Можете дори да правите упражнения за долната част на тялото, стига да изберете тези, които са безопасни за гърба ви.
Избор на правилното упражнение
Един от най-често срещаните начини, по които можете да нарани гърба си във фитнеса, е да повдигнете нещо твърде тежко. Независимо дали вашата форма е била изключена или сте използвали прекалено голямо тегло, упражненията с долната част на тялото, като мъртвата капка, могат да причинят прекалено много движение на гръбначния стълб. Това може да причини нараняване като дискова херния или фрактура на гръбначния стълб, което може да е източник на болка в гърба.
Ако лекарят ви е разрешил да упражнява отново, но не сте сигурни какво да правите, най-добре е да започнете просто. Някои упражнения с кабелна машина, като удължаване на краката или извиване на краката, са безопасни, тъй като не оказват натиск върху гърба ви.
Когато започнете да правите тези упражнения, въпреки че са сравнително безопасни за гърба ви, все пак трябва да сте предпазливи. Започнете с леки тежести и избягвайте упражнения, които утежняват болката в гърба. Не прокарвайте, спирайте, ако почувствате остра болка или изтръпване.
Един крак срещу две
По принцип упражненията с един крак са лесни и на гърба. Това е така, защото можете да поддържате торса си прав и висок, като сведете до минимум движението на гръбначния стълб и все пак да получите добра тренировка за крака, защото цялата тежест е на един крак.
При движения с два крака, като клякане и мъртва лифт, сте с по-висок риск от нараняване, тъй като трябва да се навеждате повече към торса и тъй като тези движения са по-мощни, ще използвате повече тежест. Някои упражнения с два крака, като глутеевия мост, са добре, защото не оказват голям натиск върху гърба.
1. Сплит клекове
Ще можете да поддържате гърба си напълно изправен и дори да добавите малко тегло с упражнението за безопасно разделяне на клекове.
Поставете подложка или мека повърхност на пода. Стъпка с един крак пред подложката и дръж единия крак отзад. Поддържайки торса си висок, пуснете задното коляно надолу към подложката и възходът нагоре нагоре, карайки през двата крака. Направете 10 повторения на единия крак и след това превключете страни. Можете да държите дъмбел пред себе си в бокална позиция или да държите по един във всяка ръка.
2. Удължаване на краката
Седенето на машина за провеждане на тренировка на краката с болки в гърба може да не е идеално, но е достатъчно да свършите работата, докато гърбът ви лекува.
Седнете на машината за удължаване на краката и поставете краката си зад подложките. Изпънете краката, докато коленете са прави, след това ги спуснете обратно надолу под контрол. Можете също да правите това упражнение с един крак наведнъж, за да сте сигурни, че остават балансирани.
3. Извиване на краката
Точно както при удължаването на краката, и къдренето на краката е удобно за гърба упражнение за коляно, което ви позволява да поддържате тези мускули във форма, докато се възстановявате.
Седнете при машината и я регулирайте така, че краката да са прави от самото начало. Бавно издърпайте петите към дупето си и след това ги оставете да се върнат под контрол. Можете да изпълнявате това упражнение и с един крак.
4. Кърла за крака на упражнения
Започнете със седене на пода с топка за упражнения пред вас. Легнете по гръб и сложете петите си върху топката. Коленете ви трябва да са прави. Издърпайте петите към дупето си, търкаляйки топката към вас, докато издигате бедрата си във въздуха, сякаш правите мост.
Продължавайте, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете и топката е близо до дупето ви. След това бавно изпънете краката си и хвърлете бедрата обратно надолу към пода.
5. Glute Bridge
Упражнението с глутенов мост оказва много малък натиск върху гърба ви и дори може да помогне за предотвратяване на болки в гърба в дългосрочен план. Включете това упражнение в плана за тренировки с болки в гърба.
Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода, крак пред дупето. Качете бедрата нагоре във въздуха, докато оформите права линия от коленете до раменете. Стиснете дупето си в горната част и след това се спуснете обратно надолу към пода.
6. Стъпка
Започнете, като застанете пред равна повърхност, висока поне до коляното, като тренировъчна пейка или кутия.
Поставете единия крак на повърхността близо до ръба. Наведете се напред и стъпете на повърхността с другия си крак. След това слезе със същия крак. Повторете 10 пъти и превключете страни на другия крак.
