Бременността може да дойде със списък с ограничения за пране - упражненията не са едно от тях. Всъщност, колкото по-активни сте по време на бременността, толкова по-лесно ще бъдете да управлявате раждането и да се приспособите към промените в тялото си. Нещо повече - може да ви помогне да се върнете във форма след раждането. Бременните жени могат да поддържат ежедневната физическа активност, стига да не е твърде напрегната.
За да прецените дали упражненията са твърде взискателни, Националната здравна служба на Обединеното кралство препоръчва да се запитате дали сте в състояние да водите разговор, докато тренирате. Ако останете без дъх, докато говорите, тренировката вероятно е твърде взискателна.
Също така, имайте предвид, че докато тялото ви освобождава хормона, релаксина, ставите ви ще се разхлабят, така че бъдете внимателни при поставянето на прекалено голямо напрежение на коленете или бедрата. Същите правила се прилагат и при работа с конкретни части от тялото ви, включително с глутените. Има няколко ефективни упражнения за дупето, които можете да правите, докато сте бременна.
Нежно разширение на бедрата
- Уверете се, че стоите на 12 до 18 инча от маса или стол, като краката са докоснати на разстояние.
- Наведете се напред по бедрата под ъгъл 45 градуса. Задръжте стола или масата за баланс.
- Докато сте в това положение, повдигнете крака право зад вас. Не огъвайте коляното, насочвайте пръстите на краката или огъвайте горната част на тялото по-далеч напред. Задръжте позицията за една секунда.
- Отделете три секунди, за да спуснете крака назад надолу.
- Повторете упражнението с противоположния крак. Редувайте краката, докато не повторите упражнението 15 пъти от всяка страна.
Бременност Curtsy Lunges
Ако търсите физическа активност, която се удвоява като тренировка за краката на бременността и загряване на глутена, можете да опитате къдрици.
- Изправете се изправено с ходилата на ширина на бедрата, ръцете на бедрата.
- На следващо място, докато поддържате теглото си на левия крак, направете голяма крачка назад, като десният крак се пресича зад левия крак.
- Хвърлете дясното коляно към пода, като същевременно държите гърба си изправен. Опитайте се да имате и двете колене под прав ъгъл.
- Поддържайки ядрото си силно, натиснете обратно към началната си позиция и повторете на противоположната страна.
- Стремете се да направите 10 реверанси на всеки крак, преди да почивате за 30 секунди и да повторите.
Клякове за тренировки с долно тяло
Кляканията са тройната заплаха от тренировки за бременност в долната част на тялото. Те ще работят глутените, тазобедрените стави и бедрата. Просто не забравяйте да правите клекове, които са неудобни, и се уверете, че позицията ви не е твърде широка.
- Застанете прави с крака на ширина на бедрата, а пръстите на краката малко обърнати.
- Натиснете седалището си назад и надолу в клек. Уверете се, че теглото ви е в петите, коленете ви са в съответствие с пръстите на краката и можете да видите пръстите на краката пред коленете.
- Дръжте горната част на тялото изправена, ядрото си силно, а раменете назад и отпуснати.
- За да се върнете в изправено положение, натиснете надолу през петите, издърпайте нагоре през таза и използвайте глутеусните си мускули.
- Повторете 10 пъти и почивайте за 30 секунди между групите.
