Метаболизъм и отслабване 101
В основата си метаболизмът е всичко за това колко калории изгаряте. Всяка клетка, от милиардите клетки във вашето тяло, се нуждае от малко количество енергия за оцеляване, а сумата от енергийните нужди на вашите клетки се добавя към общата ви консумация на енергия - изгарянето на калории за деня.
Вероятно ще видите две цифри, използвани за описване на вашата метаболитна скорост - вашата основна метаболитна скорост или BMR, който е броят на калориите, които бихте изгорили лежащи в леглото през целия ден, и вашия TDEE, или общите дневни разходи за енергия, които е действителните калории, които изгаряте ежедневно, като се вземе предвид нивото на вашата активност.
Независимо от скоростта на вашия метаболизъм, яденето на повече от вашия TDEE ще доведе до наддаване на тегло - приблизително един килограм за допълнителни 3500 калории. И обратно, яденето на по-малко от вашия TDEE ще ви накара да отслабнете - приблизително един килограм за 3 500-калориен дефицит. Бавният метаболизъм обаче - независимо дали е причинен от основния проблем със здравето, от генетиката или от друга причина - означава, че вашите BMR и TDEE са по-ниски от средните, което може да повлияе на това колко лесно отслабвате.
Бавно да губите, бързо да спечелите
Най-очевидният признак на бавен метаболизъм е затрудненото отслабване или отслабването с по-бавна скорост, отколкото очаквахте, когато броите калории, а също и лесно наддавате на тегло. Това е така, защото оценителите на изгаряне на калории предполагат, че имате средна скорост на метаболизма, а не бавен метаболизъм. Вашата действителна метаболитна скорост може да се отклони от 5 до 10 процента от средната, показва проучване, публикувано в Current Opinion в клиничното хранене и метаболитни грижи през 2004 г. В резултат на това онлайн калкулаторът може да надцени нуждите ви от калории с до 10 процента.
Това прави голяма разлика, когато се опитвате да хвърлите килограми. Например 40-годишна жена, която е висока 5 фута и 5 сантиметра, тежи 140 килограма, живее умерено активен начин на живот и има среден метаболизъм, би изгорила около 2554 калории на ден. За да отслабне, тя би могла да намали приема на калории до 1854 калории дневно, създавайки 500 калориен дефицит на ден, който би трябвало да доведе до загуба на един килограм всяка седмица.
Въпреки това, жена със същия ръст, тегло и ниво на активност, която има бавен метаболизъм, може да изгаря само 2119 калории всеки ден. Ако следваше диетата с 1854 калории, тя би създала само 265-калориен дефицит - или достатъчно, за да загуби килограм на всеки две седмици. В резултат на това по-бавният й метаболизъм ще я накара да отслабне с приблизително половината от скоростта на човек, който има среден метаболизъм.
Когато имате бавен метаболизъм, калоричните калкулатори също надценяват колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. Ако същата 40-годишна жена с бавен метаболизъм се нуждае от 2119, за да поддържа теглото си, изяжда същия брой калории като жена, която има среден метаболизъм и която се нуждае от 2354 калории, тя ще приема допълнителни 235 калории дневно или достатъчно, за да спечелите приблизително два килограма на месец.
Други потенциални знаци и съображения
Бавният метаболизъм, причинен от синдрома на Кушинг, който е състояние, причинено от твърде много хормон на стреса, наречен кортизол, също може да причини лилави петна, подобни на стрии върху кожата ви. Синдромът на Кушинг също може да причини прекомерен растеж на косата на тялото или при жените нередовен менструален период.
Ускоряване на бавен метаболизъм
Можете да засилите метаболизма си скромно с настройките на начина на живот. Например мускулите изгарят повече калории всеки ден, отколкото мазнините, така че силовите тренировки два до три пъти седмично могат да повишат метаболизма ви. Включете сърдечно-съдови упражнения във вашата фитнес рутина, за да изгаряте повече калории, и изберете кардио с по-голяма интензивност, за да поддържате метаболизма си оборотен в продължение на часове след тренировката. Освен това ще изгорите малко повече калории, усвояващи протеин, отколкото усвояването на въглехидрати или мазнини, така че увеличаването на приема на протеин може да увеличи метаболизма ви малко. Протеинът също може да осигури нужните ви аминокиселини за мускулен растеж. Ще трябва да ядете 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Изберете висококачествени протеини като постно птиче месо, яйца, риба, млечни продукти, киноа и боб. Ако тежите 140 килограма, това достига до 112 грама протеин дневно.
Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че имате бавен метаболизъм. Тя може да диагностицира всички основни медицински проблеми и може да предложи лечение, което може да върне метаболизма ви до среден метаболизъм. Специалист по хранене също може да ви помогне да прецените по-точно изгарянето на калории, така че ще имате по-голям успех, когато се опитате да отслабнете.
