Когато представите тренировъчен бегач за маратон, може да ги представите как текат по пътя или записват километри по бягащата пътека. Въпреки това, има много повече от тренировките по бягане на дълги разстояния от това да качите обувки и да удряте по тротоара.
Разбиране на тренировки за бягане на дълги разстояния
Няма зададено определение за „бягане на дълги разстояния“. За някои това може да означава полумаратон. За други това може да означава ултрамаратон, който е общо 50 километра или повече.
Каквото и да означава за вас, тренировките по бягане на дълги разстояния отнемат време и усилия. Бяганията са дълги и това е само началото на тренировките.
Добавянето на други елементи към вашето обучение, като вдигане на тежести или къси спринтове, може да помогне за повишаване на вашето представяне. Мета-анализ от януари 2018 г., публикуван в International Journal of Sports Physiology and Performance, установи, че силовите тренировки правят бегачите на дълги разстояния по-бързи.
Изследователите откриха, че силовите тренировки, по-специално, са свързани с по-бързо време за бягане. Това означава, че не е необходимо да се фокусирате върху изграждането на мускули толкова, колкото трябва да се съсредоточите върху вдигането на по-големи тежести. Друга важна констатация беше, че тренировките за съпротива помогнаха независимо от нивото на опит, така че както начинаещи, така и напреднали бегачи могат да извлекат ползите.
Спринт тренировките, като бягане на хълмове или бягане на спринтови разстояния на писта, също са свързани с по-бързи времена на дълги разстояния. Малко проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през април 2019 г., направи преглед на тренировъчния режим на 85 елитни мъже-бегачи и сравни техните резултати.
Изследователите са открили, че най-важните фактори, които разделят топ бегачите от тези, които изостават, са общо разстояние, лесни бягания, темпови бягания и тренировки на кратки интервали. Това означава, че трябва да се съсредоточите върху общото количество изминати мили, колко лесно бягане за възстановяване правите, как бъркате бързи и бавни бягания и как тренирате с експлозивни спринтни тренировки.
С казаното, бяганията на дълги разстояния все още са неразделна част от вашето обучение. Просто ще трябва да ги балансирате със силова тренировка и по-кратки бягания или спринтове, когато съставяте своя тренировъчен план.
Създаването на подходяща тренировъчна програма не се състои само в това да бягате възможно най-бързо. Другата цел на вашата тренировъчна програма трябва да бъде предотвратяване на наранявания. Според австралийската спортна комисия около 70 процента от бегачите страдат от контузия през всеки 12-месечен период. От тези 70 процента 42 процента от нараняванията засягат коляното.
Повечето от нараняванията, които един бегач ще претърпи, са причинени от прекомерна употреба. Правилно разработената тренировъчна програма може да ви помогне да избегнете прекаляване, като бавно изграждате дистанция. Докато не отлагате преди голямата си надпревара, би трябвало да можете да намалите риска от нараняване, като балансирате вашите писти на дълги разстояния със силова тренировка и къси бягания.
Съвети за тренировка за маратон за бягане
Бягането на маратон е обща цел за бягащите на дълги разстояния, което го прави добър пример за проектиране на тренировъчна програма. Статия от Асоциацията по лека атлетика в Бостън очертава програма за 20-седмично обучение по маратон, която изисква да тренирате четири дни седмично.
Програмата е заложена с четири различни обучителни блока. Започва с триседмична подготвителна фаза, която ви подготвя за идните интензивни тренировки. След това преминавате в шестседмична фаза на полумаратон, която ви подготвя да пробягате 13 мили.
След това ще преминете през деветседмична маратонска фаза, където постепенно увеличавате пробега си. Следва двуседмична конусна фаза, която ви позволява да се възстановите преди състезанието. По време на фазата на стесняване ще намалите драстично броя на изминатите километри, което всъщност може да повиши ефективността на вашия маратон и да намали риска от контузии.
С повече време за тренировка можете повече-постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си. Ако обаче имате кратко време, обучението ви трябва да се съкрати. 16-седмичен план за бягане на дълги разстояния за начинаещи от Националната асоциация за сила и кондиция включва четири до пет дни тренировки по бягане на седмица, които не включват тренировки за силова тренировка.
Всяка седмица включва почивен ден в понеделник, защото неделя е най-дългият тренировъчен ден. Планът е създаден по този начин, тъй като маратоните често се провеждат в неделя, а в понеделник ще ви е необходим денят за почивка, за да се възстановите от дългосрочното си бягане.
В тренировъчния план на Националната сила и кондициониране ще започнете първите седем седмици с две по-къси писти в началото на седмицата, един ден с кратки бягания и спринт спринти и дълго бягане, което е общо 5 мили.
През седмици от осем до 11 ще правите три дни по-кратки бягания, един ден с кратки бягания и спринт спринти и 12 мили в неделята си. Седмици 12 до 15 имат три по-къси писти, един ден с повторения на изминати километри и бягане на 20 мили в неделя.
Последната седмица преди маратона включва 4- и 3-километрови писти съответно във вторник и четвъртък. Това е по-къса фаза на конус от програмата на Бостънската асоциация по лека атлетика, която вероятно се дължи на по-краткото разпределено време за тренировка.
Силова тренировка за бегачи
Силовите тренировки са липсващото парче от пъзела за много бегачи. До края на седмицата може да се изтощите от всички тичания, които правите. Може да бъде трудно да се мотивирате да се върнете във фитнес залата за повече упражнения. Ако сте готови да включите работата, силовите тренировки могат да ви помогнат в бягането на дълги разстояния.
Не е нужно да се качвате зад борда, когато започнете силова тренировка. Два до три дни вдигане на тежести трябва да са много, особено ако сте нов в този тип упражнения. Всяка сесия може да бъде тренировка с общо тяло с упражнения за долната част на тялото, горната част на тялото и основните. Статия от Американския съвет за упражнения включва пет упражнения, които могат да помогнат на бегачите.
Експертите по фитнес препоръчват дъската за стабилност на сърцевината, еднократният мъртъв лифт за здравина на коляното, клякането с бокали за здравина на краката, страничното издължение за вътрешната част на бедрото и силата на бедрата и TRX редицата за здравина на горната част на гърба.
Преглед от август 2016 г., публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research, е установил, че комбинирането на силови тренировки с плиометрия е помогнало на бегачите на дълги разстояния. Проучването разгледа протоколите за тренировки, които използват 40 до 70 процента от еднократните максимуми на потребителите за тренировки с тежести. Това се счита за ниска до средна интензивност.
Във всяка тренировка за силова тренировка имаше две до четири упражнения за долната част на тялото. Имаше и около 200 скока като част от плиометрична тренировка и пет до 10 къси спринта. Тренировките се провеждаха два до три пъти седмично.
Важно е да се отбележи, че тези бегачи са имали опит и са участвали в състезания по бягане. Ако сте начинаещ, може да искате да започнете само с един ден седмично сили и плиометрични тренировки. Оттам можете постепенно да надграждате, докато свикнете повече с този тип тренировки.
Хидратация и хранене по време на работа
Бягането на дълги разстояния е изтощително и взискателно към тялото ви, което означава, че трябва да имате предвид възстановяването и храненето в допълнение към тренировките. Хидратацията е важен аспект на този спорт.
Ако сте дехидратирани по време на движение, това може да намали производителността ви и да ви изложи на по-голям риск от топлинно изтощение или топлинен удар. През целия ден, дори когато не бягате, трябва да пиете течности, като се подготвяте за тренировките си. Водата работи добре, но може и да пиете спортна напитка.
По време на тичането си можете да отпиете спортна напитка за попълване на въглехидрати и електролити като натрий и калий. За да видите дали пиете достатъчно по време на тренировка, претеглете се преди и след. Ако загубите повече от два процента от телесното си тегло чрез пот, вероятно не пиете достатъчно течности.
За да се борите с дехидратацията, консумирайте 10 до 15 унции течности на всеки 20 до 30 минути по време на движение. За всеки изгубен килограм телесно тегло, изпийте по една пинта течност, когато приключите да тренирате.
Закуските също могат да бъдат полезни, ако тичате повече от един час. За един до два часа упражнения се препоръчват 30 грама въглехидрати, за да се попълнят енергийните запаси на тялото ви. При писти с продължителност два до три часа се стремете към около 60 грама въглехидрати. По време на писти с продължителност повече от два часа и половина можете да консумирате 90 грама въглехидрати.
Тези въглехидрати могат да идват от източници като спортни гелове, спортни напитки или снек барове. Опитайте няколко опции, за да видите какво работи най-добре за стомаха ви по време на тренировка.
За тренировките за бягане на дълги разстояния обувките могат да играят голяма роля. Този вид дейност изисква адекватни обувки. В противен случай това може да доведе до наранявания.
Когато купувате нов чифт обувки за бягане, купете ги в края на деня. Тогава краката ви са най-големите.
Подходящи обувки за бегачи
Бягането носи обувките ви по-бързо, отколкото може да очаквате. Ако бягате до 10 мили на седмица, трябва да сменяте обувките си на всеки девет до 12 месеца. Смяната на обувките ви осигурява достатъчно възглавничка, за да поемете силите на удара от бягането.
Минималистичните обувки са сравнително нова тенденция в маратонките, която може или не може да ви помогне. Тези видове обувки осигуряват по-малко възглавници от нормалните обувки за бягане. Много от тях имат по-малка пета, което прави крака ви по-плосък, докато кацате на земята.
Ако обмисляте минималистични обувки, не забравяйте да намалите обучението си. Ще има повече стрес върху мускулите, сухожилията, връзките и костите. Според малко проучване, публикувано през януари 2017 г. в American Journal of Sports Medicine , спортистите с минималистични обувки са по-склонни да изпитват болка по време на бягане.
Изследователите са забелязали, че има значително по-голяма честота на нараняванията сред субекти, които пробягват над 35 километра седмично. Друг фактор е телесното тегло. Бегачите, които тежаха над 71, 4 килограма, бяха по-склонни да получат нараняване, докато носят минималистични обувки в сравнение с по-леките си колеги.
