Казеиновият протеинов прах е популярен избор за спортисти и любители на фитнеса. Изпълнен и питателен, той е идеален преди лягане, тъй като подхранва мускулите ви за няколко часа. Производителите твърдят, че той помага за намаляване на разрушаването на мускулите, насърчава хипертрофия и повишава общата сила. Има обаче случаи, когато казеинът в мляко може да причини повече вреда, отколкото полза.
Внимание
Без млечни не е същото като без мляко. Ако сте алергични към казеин, избягвайте всякакви храни, съдържащи мляко и неговите производни.
Какво е казеин?
Времето за хранителни вещества играе ключова роля в спортните постижения. Протеините, въглехидратите и мазнините - макронутриентите в храната - се метаболизират по различен начин. Ето защо повечето спортисти планират храненето си около тренировките.
Тялото ви се нуждае от протеин, за да изгради мускули, да се възстанови от тренировките и да функционира оптимално. Доказано е, че протеиновите добавки ускоряват възстановяването на мускулите и подобряват физическата работа. Освен това, времето на протеини има пряко влияние върху метаболизма и възстановяването след тренировка.
Повечето спортисти консумират казеин преди лягане, за да запазят постната маса и да намалят катаболизма. За разлика от суроватъчния протеин, казеинът се усвоява бавно и има дълготраен ефект. Това хранително вещество се среща естествено в млякото на всички бозайници; белтъкът на кравето мляко например е около 82 процента казеин. Сирене, кефир, кисело мляко, сметана и други млечни производни съдържат казеин.
Казеинови протеинови опасности
Казеинът в млякото може да не е толкова здрав, както се е смятало някога. Това хранително вещество се състои от няколко протеини, наречени казеинови мицели , които включват αs1- , αs2 - и бета-казеини (А1 и А2) . Всяка от тях има отличителни биохимични свойства.
Според проучване от 2016 г., публикувано в Nutrition Journal, млякото, съдържащо както A1, така и A2 бета-казеини, може да причини по-голям храносмилателен дискомфорт и възпаление на червата в сравнение с А1 бета-казеиновото мляко. Освен това може да увеличи времето за храносмилане и да повлияе на когнитивната функция. А1 бета-казеинът няма нито една от тези странични ефекти.
Доскоро се смяташе, че млечният казеин може да доведе до рак. Тези твърдения произхождат от бестселъра на д-р Т. Колин Кембъл, The China Study , в който се посочва, че казеинът е известен канцероген. Както Световният журнал за здравето на мъжете посочва, това съединение насърчава растежа на раковите клетки на простатата, но при условия без серум (среда с контролирана култура без серум или изследване в епруветка); ефектите му върху раковите клетки in vivo (в жив организъм) са неизвестни. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди връзката между млечния казеин и рака. Ако имате притеснения относно казеина и рака на простатата, консултирайте се с вашия лекар за препоръки, преди да отрежете млякото от диетата си.
Потенциални странични ефекти и рискове
Клиничните данни сочат, че казеинът може да причини нежелани реакции при някои хора, особено тези с непоносимост към лактоза. В проучване от 2014 г., представено в European Journal of Clinical Nutrition, субектите, които употребявали А1 бета-казеиново мляко ежедневно в продължение на две седмици, съобщават за по-силни коремни болки и стомашно-чревни симптоми от тези, които пият мляко, съдържащо само A2 бета-казеин.
А1 бета-казеинът забавя чревния транзит и може да причини запек. Мъжете и жените, които пият А1 бета-казеиново мляко, също изпитват подуване на кръв и газове. Изглежда, че А1 бета-казеин стимулира производството на BCM-7, опиоид, който задейства възпалението.
Някои хора са алергични към казеин и могат да изпитат тежки реакции след консумация на кисело мляко, сирене или мляко и храни, съдържащи тези съставки. Казеиновите протеинови странични ефекти могат да включват хрипове, кашлица, сърбеж на кожата, копривна треска и подуване на лицето и гърлото. Друга потенциална реакция е анафилаксията, която изисква спешно лечение. Ако подозирате, че сте алергични към казеин, вашият лекар ще препоръча тестове за кръв и изпражнения, за да постави диагноза.
Нетолерантност към казеин и лактоза
Приблизително 65 процента от хората не могат да усвояват правилно лактозата. Това състояние е известно като непоносимост към лактоза или лактозна малабсорбция и има генетични причини. Неговите симптоми включват гадене, подуване на корема, газове, храносмилателен дискомфорт и коремна болка.
Както лактозата, така и казеинът се срещат естествено в млякото и неговите производни, но не всички млечни продукти съдържат лактоза. Повечето магазини в днешно време предлагат мляко без лактоза, кисело мляко, сладолед и други подобни храни. Казеинът и лактозата не са едно и също - ако имате малабсорбция на лактоза, това не означава, че не можете да пиете казеинови шейкове или да ядете сирене (ако приемем, че има малко или няма лактоза).
Въпреки това млечният казеин, особено А1, може да повлияе на способността на организма да усвоява лактоза, показва проучване от 2015 г., публикувано в списанието Nutrients. Този млечен протеин отнема повече време за храносмилане и засяга стомашно-чревната подвижност, което може да предизвика или да засили симптомите на непоносимост към лактоза, като запекът е най-честото оплакване.
Какви храни съдържат казеин?
Казеинът се намира във всички видове мляко и млечни продукти, особено в тези с високо съдържание на протеини. Сирене моцарела, кефир, кисело мляко, краве мляко, козе мляко и сметана са само няколко за споменаване. Всеки продукт, приготвен с мляко, ще съдържа казеин в различни количества. Нека да видим няколко примера:
- Крем супи
- Сладолед
- чийзкейк
- Предварително приготвена салата от риба тон
- пица
- чийзбургери
- Преработени меса
- Търговски сосове и салатни дресинги
- Млечен шоколад
- Печени изделия
- Зърнени храни за закуска, без мляко
- Сладкиши
- Детски формули
- Протеин на прах
- Кафе напитки, като лате и фрапе
- млечни шейкове
- пудинг
- яйчен крем
Производителите на храни използват казеин като свързващо средство в колбаси, хот-доги и други преработени меса. Някои продукти, като зърнени храни за закуска, могат да съдържат суха суроватка и модифицирани млечни съставки. Популярните рецепти, включително пастата Алфредо, киче и бъркани яйца със сирене, съдържат и този протеин. Ако сте алергични към казеин, храненето навън може да бъде проблем. За да сте в безопасност, попитайте сервитьора за съставките, използвани за приготвяне на яденето ви.
Направете навик да четете етикети на храни. Внимавайте за изявления като „преработено в съоръжение, което също преработва мляко и млечни продукти“ или „съдържа млечни съставки“. Пазете се от това, че безмаслените не означават без мляко. Производителите често заменят понятието "казеин" например с натриев казеинат. Също така, естествените ароматизатори, използвани в преработените храни, могат да съдържат мляко, което е основният източник на казеин.
Какво да кажем за ползите за здравето му?
Освен ако не сте алергични към казеин или мляко, няма причина да отрежете този протеин от диетата си. Умереността е ключът. Някои хора са предразположени към страничните му ефекти, като подуване на корема и стомашно разстройство, докато други не проявяват нежелани реакции - всичко се свежда до това как реагира тялото ви. Казеинът е свързан с възпаление на червата, но в това отношение са необходими още изследвания.
Не пренебрегвайте потенциалните ползи за здравето на казеин. Проучване за 2014 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че активните млади мъже, които са консумирали суроватъчен протеин, казеин или въглехидрати преди лягане, преживяват по- голямо повишаване на метаболизма на следващия ден в сравнение с плацебо групата. По-бързият метаболизъм се равнява на повече изгорени калории и по-бърза загуба на тегло.
Казеинът може също така да предпази от диабет и да улесни загубата на тегло. Доказано е, че това хранително вещество подобрява здравето и пролиферацията на ентероендокринните клетки, както и секрецията на GLP-1 (подобен на глюкагон пептид-1). GLP-1 е хормон, произведен от червата, който помага да се забави усвояването на захарта в кръвта ви. В същото време тя изпраща сигнали за ситост до мозъка ви, като ви кара да се чувствате пълни по-бързо.
