Здравият гръбначен стълб естествено се закръгля в горната част и дъги в долната част. Но твърде многото закръгляне сигнализира, че нещо е изключено. Ако сте по-възрастни и жени, може да е виновна остеопорозата. Ако сте по-млади, това може да е вашата стойка. Прекаленото наклоняване - например седене, прегърбено над бюро през целия ден - може да доведе до издърпване на раменете напред, а гръдната извивка да стане по-изразена.
Въпреки че ефектите от заоблена горна част на гърба обикновено не са сериозни, това може да причини скованост и болки в гърба. Освен това се отразява на външния ви вид, като ви прави да изглеждате по-възрастни от вас. Правенето на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и удължаване на гръдните мускули ще ви помогне да коригирате закръглена поза.
Скапани стенни пързалки
Това измамно просто упражнение подобрява разширението на гръдния кош, което е необходимо за добра стойка. Той отваря и гръдните мускули. Използвайте го и като упражнение за активиране и удължаване и като тест за измерване на напредъка ви във времето.
Етап 1
Застанете с гръб към стена. Натиснете целия гръб - горен, среден и долен - в стената. Пристъпете краката си на няколко сантиметра от стената и леко наведете коленете си.
Стъпка 2
Свийте лактите си и натиснете гърбовете на ръцете си в стената на височина на главата. Свийте основните си мускули и плъзнете ръцете нагоре по стената, доколкото можете, без да извивате долната част на гърба от стената.
Стъпка 3
Плъзнете ръцете надолу по стената, след което повторете, опитвайки се да достигнете малко по-високо с всяко повторение.
Скапани ленти на мухата
Не е необходимо да повдигате големи тежести, за да развиете силата на горната част на гърба, необходима за добра стойка. Това просто упражнение с лента активира гърба ви и подобрява скапално прибиране, за да помогне на раменете да останат назад и надолу, вместо да се закръглят напред.
Етап 1
Застанете с крака на разстояние от бедрата. Хванете лента за упражнения с две ръце на разстояние на ширина на раменете и протегнете ръцете си пред себе си.
Стъпка 2
Издърпайте раменете си назад и надолу и свийте основните си мускули. Бавно разтворете ръцете си отстрани, стискайки раменете си заедно. Вдигнете ръцете си възможно най-широко, без да свивате рамене или да огъвате ръцете си. Регулирайте напрежението на лентата, ако е необходимо.
Стъпка 3
С контрол върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете.
Обърнат ред
Използвайки собственото си телесно тегло, обърнатите редове помагат да се изгради сила на гърба и да се подобри привличането на скала. Можете да ги направите с тренажор за окачване или с празен мрян в клек.
Треньор за окачване
Етап 1
Ако използвате треньор за окачване, хванете дръжките с длани, обърнати една към друга. Вървете краката си напред, така че тялото ви да е в наклон. Колкото по-напред вървите краката си, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
Стъпка 2
Удължете ръцете си и сключете контракта си. Балансирайки петите, приведете тялото си в една права линия. Издърпайте раменете назад и издърпайте гърдите си навън.
Стъпка 3
Започнете да огъвате лактите, докато дърпате гърдите си към ръцете си. Стиснете раменете си и не позволявайте гърба да се извива или бедрата да провисват.
Стъпка 4
Бавно изправете лактите си, за да се върнете в изходна позиция, след това повторете.
Клек багажник
За да изпълнявате обърнати редове с помощта на щанга и клек, поставете мряна на разстоянието на ръката от пода.
Етап 1
Легнете на земята на гърба си с гърдите под щангата.
Стъпка 2
Вдигнете се и хванете щангата с ръце на ширина на раменете. Свийте основните си, глутеновите и мускулите на краката и дръпнете раменете си назад.
Стъпка 3
Издърпайте с ръце и огънете лактите си, докато вдигнете гърдите си към щангата. Дръжте тялото си в една права линия от раменете до петите.
Стъпка 4
Задръжте на върха за секунда и след това долната част на гърба надолу почти до земята. Повторете.
Ако това е твърде предизвикателно, повдигнете височината на щангата и вървете краката си назад, така че тялото ви да е по-хоризонтално, а не вертикално. Настройте позиционирането си, за да направите упражнението предизвикателно, но не толкова силно, че бедрата ви да провиснат или задните арки.
Стена на гръдния кош
Стегнатите гръдни мускули издърпват раменете напред, създавайки заоблен вид. Този лесно стоящ участък може да се направи почти навсякъде.
Етап 1
Застанете перпендикулярно на стената на разстояние от ръката. Поставете дланта на ръката си върху стената на височина на раменете с пръсти, насочени назад.
Стъпка 2
Пристъпете вътрешния крак на няколко сантиметра напред и завъртете тялото си далеч от стената, за да инициирате разтягането. Дръжте ръката си изправена, а абсцесът ви свит.
Стъпка 3
Задръжте разтягането за 10 секунди и освободете. Повторете от другата страна.
