Съществуват много планове за диета и физически упражнения, но въпреки това процентът на затлъстяване в Съединените щати нараства. Повече от две трети от американците са с наднормено тегло, според информационната мрежа за контрол на теглото. Опитали сте диета след диета с известен успех, само за да спечелите теглото си, когато възобновите нормалните си хранителни навици. Този път разработете собствен план за диета и упражнения, с които можете да живеете лесно един месец - и когато видите резултатите, ще бъдете мотивирани да продължите новия си здравословен начин на живот.
Съсредоточете се върху целите си
Важен аспект на едномесечния план за диета и упражнения е поддържането на здравословен фокус. Основната причина, поради която прилагате тази програма, е да дадете на тялото си най-добрия кадър при дълъг и здравословен живот. Всяка седмица си поставяйте малка цел за себе си. Един загубен килограм, още 15 минути разходка, едно по-малко бързо хранене - всичко това са разумни цели, които водят до вашия дългосрочен успех в отслабването и прилагането на здравословен начин на живот. Регистрирайте напредъка си, като претегляте и измервате себе си в първия ден от новия си план. Проследявайте със седмично претегляне и премерете ръката, гърдите, талията, бедрата и бедрото. Документирането на вашия напредък ви помага да следите целия месец.
Това е промяна в начина на живот
Вашият едномесечен план изисква корекции, които отговарят както на текущия ви начин на живот, така и ви позволяват да правите малки, трайни промени. Работете върху изпълнението на новия си план, като първо направите най-лесните промени. През първата седмица от новия си здравословен план намалете размера на порциите, пийте осем до 10 чаши вода на ден и добавете 15 минути сърдечно-съдови упражнения всеки ден. Като просто намалите приема на калории с 250 калории на ден, лесно ще загубите 1/2 килограм на седмица.
Планирайте упражнението си
През втората седмица от новия си план добавете лесни аеробни занимания към графика си. Ако вече заведете кучето на разходка, добавете допълнителни 15 минути към разходката си или вземете темпото, за да засилите интензивността му на изгаряне на калории. Всяка седмица добавяйте в дневния си график допълнителни 15 минути ходене, колоездене или плуване. Пълен час на бързо ходене, например, изгаря 297 калории, според Американското дружество за борба с рака. Тъй като един килограм е еквивалент на 3 500 калории, едночасова разходка изгаря приблизително 3/4 килограма седмично.
Започнете да проследявате калориите си
Започнете да броите калории, ако не губите тегло до втората или третата седмица от плана си. Не се обезсърчавайте. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог и определете целите си за калории на разумни 1200 до 1500 калории на ден, в съответствие с нейните препоръки. Балансирайте храненето си според табелата за здравословно хранене на Harvard School of Public Health. Едната половина от храненето ви трябва да се състои от плодове и зелени зеленчуци. Една четвърт от храненето ви трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Останалото тримесечие трябва да се състои от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнести храни или сладки картофи.
Поставете разумни цели
Много диети планове се провалят, защото не искате да се откажете от любимите си висококалорични храни. Съсредоточете се върху умереността, вместо върху пълното премахване, като се насладите на една малка бисквитка вместо две големи бисквитки или половин резен чийзкейк вместо голямо парче. Заместете здравословни нискокалорични или нискомаслени закуски и напитки за преработени или по-малко питателни храни, като картофен чипс или няколко чаши вино. Насладете се на салата, пресни плодове, зеленчуци или сандвич вместо бургер и пържени картофи.
