Болката в гърба е водещата причина за увреждане в целия свят, според статия от юни 2018 г., публикувана от Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Продължителните пози могат да допринесат за болки в гърба. Много хора прекарват дълги периоди от време в седнало положение.
Седенето спомага за гъвкава поза на гръбначния стълб, която може да причини междупрешленните дискове - малки възглавнички между подредените кости в гръбначния стълб - да изпъкнат навън, което води до болка и потиснато гръбначно разширение.
Серията упражнения на McKenzie е предназначена да насърчи изместения диск да се върне обратно в правилната си позиция, което ще облекчи болката и ще позволи по-свободно движение на гръбначния стълб.
Пет етапа на упражненията на Макензи
Упражненията на Макензи за болки в гърба са серия от пет прогресивни позиции. Ако болката в гърба ви е особено остра, може да не успеете да преминете през всичките пет етапа веднага. В този случай работете през колкото можете повече етапи и само напредвайте по-нататък, докато болката отшуми.
Петте етапа на упражненията на Макензи са лежащи, склонни да лежат, докато почиват на лактите, склонни лицеви опори, прогресивно удължаване с помощта на възглавници и изправено разширение. Съществуват множество вариации на последователността McKenzie, които добавят или премахват етапи според интерпретацията на оригиналната последователност.
Методът на Макензи
Упражненията на Макензи са предназначени да препозиционират всички изместени междупрешленни дискове. Първоначално това се прави с помощта на гравитацията, за да се изтеглят дисковете обратно в гръбначния стълб, а след това активно, за да се затвърди ефектът на гравитацията. За да улесните движението на диска, трябва да се отпуснете колкото е възможно повече, когато изпълнявате упражненията и да поддържате спокойно и равномерно дишане за продължителността на упражнението.
Упражненията на Макензи могат да бъдат категоризирани като пасивни или активни, а пасивните упражнения винаги трябва да се изпълняват първо.
Упражнения на Макензи: Едно и две
За да изпълните пасивните етапи от последователността на упражненията McKenzie, легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения. Поставете ръцете си от двете страни на главата, а челото на пода. Ако това положение е неудобно, поставете малка възглавница под корема, за да намалите стреса на долната част на гърба.
Останете в тази позиция пет минути. От тази позиция преминете към втори етап; издигнете се на лактите и поставете предмишниците си плоски на пода. Повдигнете леко брадичката и задръжте тази позиция за още пет минути.
Упражнения на Макензи: Три и четири
Трети етап е 10 склонни лицеви опори - понякога наричани отблъсквания на кобра. Поставете ръцете си под раменете и, като държите бедрата си на пода, повдигнете гърдите си от земята, като натиснете с ръце. Постепенно увеличавайте обхвата си на движение с напредване на комплекта.
След завършване поставете възглавница под гърдите си и се отпуснете в това разширено положение. След няколко мига добавете още една възглавница, за да увеличите още разширяването на гръбнака. Ако все още ви е удобно, добавете трета и последна възглавница и след това задръжте това разширено положение до 10 минути.
Упражнения на Макензи: Пет
Петият и последен етап от упражненията на Макензи за болки в долната част на гърба са изправени гръбначни разширения. Застанете с краката на ширина на бедрата и ръцете на долната част на гърба. От това положение повдигнете гърдите и се облегнете назад.
Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, преди да се отпуснете и повторите. Това движение е ефективно самостоятелно упражнение, ако сте седели за дълъг период от време и нямате място или време, за да завършите пълната серия от упражнения McKenzie.
Честота и съображения
Ако болката в долната част на гърба е хронична, ще се възползвате от изпълнението на серия от упражнения на Макензи два, три или дори повече пъти на ден. Сутрин, обед и нощ е добър график, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията достатъчно често, за да бъдат полезни.
След като болката в гърба е под контрол, може да откриете, че изпълнението на упражненията веднъж на ден е достатъчно, за да спрете болката да се върне. Ако прекарвате особено дълго време в седнало положение, увеличете честотата на вашите упражнения McKenzie, за да спрете връщането на болката в гърба.
Въпреки че упражненията на Макензи могат да бъдат много ефективни за облекчаване на някои причини за болка в гърба; те не са лек за всички лумбални състояния. Уверете се, че сте диагностицирали правилно болката в гърба, преди да опитате серията от упражнения на McKenzie, за да се уверите, че са подходящи за състоянието на гърба ви.
