HDL или липопротеините с висока плътност са "добрият" холестерол, който тялото ви помага да транспортира излишния холестерол в кръвта обратно към черния дроб. Здравословното ниво на HDL в кръвта е 60 милиграма на децилитър или по-високо, като по-високото ниво на HDL намалява риска от сърдечни заболявания. Консумацията на определени храни, заедно с редовните упражнения, може да помогне за поддържането на HDL на здравословно ниво в организма.
Риба и рибни масла
Яденето на риба няколко дни в седмицата може да помогне за повишаване на HDL холестерола, според медицинския център на Университета в Масачузетс. Особено полезни са тлъстите риби, като сьомга, херинга и лаврак, които осигуряват добри източници на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини, според British Heart Foundation, спомагат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта и предотвратяват съсирването на кръвта, което намалява риска от сърдечни заболявания. Такива омега-3 мастни киселини също са показали, че са ефективни в добавка на рибено масло.
Ядки, семена и соя
Училището за обществено здраве в Харвард препоръчва поне един източник на омега-3 мастни киселини на ден, което не е задължително да е риба. Университетът в Масачузетс посочва соевите храни, листните зелени зеленчуци, орехите и лененото семе, като примери за не-рибни източници на омега-3 мастни киселини.
Лилави плодове и зеленчуци
Доказано е, че лилавите плодове, зеленчуци и сокове повишават нивата на HDL холестерол, според Медицински център на Университета в Масачузетс. Онлайн медицинската библиотека на Merck Manuals посочва, че тези храни, които включват червено и лилаво грозде, червено вино и черен чай, съдържат полезни съединения, известни като флавоноиди, за които е доказано, че са защитни срещу сърдечни заболявания. Доказано е, че антиоксидантната активност в цвеклото намалява триглицеридите и общия холестерол, освен че значително повишава нивата на HDL.
Сложни въглехидрати
Намаляването на рафинираните въглехидрати като бяла захар, бял хляб и тестени изделия, както и подсладените напитки могат да помогнат за повишаване на нивата на HDL холестерол, отбелязва Медицинският център на Университета в Масачузетс. За да намалите рафинираните въглехидрати в диетата, се съсредоточете вместо това да консумирате повече богати на фибри източници на въглехидрати, като пълнозърнести хлябове, макаронени изделия и зърнени храни. Освен това заменете сока и содата с вода или неподсладен чай, за да намалите рафинираните въглехидрати, които консумирате чрез напитки.
