Когато сте мотивирани да спортувате и сте решени да постигнете резултати, прекарването на допълнително време във фитнеса може да ви се стори добра идея - но повече упражнения не е непременно по-добре. За да получите най-добрите резултати от тренировката, важно е да намерите баланс между продължителност, интензивност и възстановяване. Така ще получите най-добрите резултати, като същевременно ще ви спестите от неблагоприятните ефекти от претренирането.
Бакшиш
Когато става въпрос за упражнения, не винаги става въпрос за количеството време, което прекарвате във фитнеса, а по-скоро за качеството на вашата тренировка. Прекарването на часове във фитнеса всеки ден може да доведе до претрениране и желание да изоставите фитнес плановете си.
Енергийни пътища и обучение
За лаирсъна упражнението е функция на изгарянето на калории за генериране на енергия. Въпреки че това е принципно вярно, набирането на енергия по време на тренировка е малко по-сложно; тялото ви използва различни горива, наречени субстрати, за дейности с различна интензивност и дължина.
За упражнения с много висока интензивност, които продължават по-малко от две минути, като тежко вдигане на тежести или цялостно спринт, тялото ви генерира енергия без кислород, като използва мускулни запаси от креатинфосфат и гликоген, формата за съхранение на глюкоза.
Лесно е да се разбере защо е важно да знаете максималното време за тренировка, за да изградите мускул. За упражнения с по-ниска интензивност с по-голяма продължителност като ходене, бягане или колоездене тялото ви използва кислород за изгаряне на гликоген и мазнини.
Сърдечно-съдови тренировки и резултати от тренировки
Вашите цели за упражняване на сърдечно-съдови тренировки трябва да определят продължителността на вашата сърдечно-съдова тренировка. Ако интересът ви е просто сърдечно-съдов фитнес, без да се тревожите за загуба на тегло, Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата.
Ако метаболизмът на мазнините и загубата на тегло е вашата цел, CDC казва, че може да се наложи да увеличавате количеството време всеки ден след 150 минути. Повдигането на тежести, преди да направите кардиото, ще изтощи запасите от гликоген и ще принуди тялото ви да набира мазнини по-рано във вашата кардио сесия.
Вземете резултати с тренировка с тежести
Що се отнася до тренировката с тежести, значението на максималното време за тренировка за изграждане на мускули е от съществено значение. Вашите мускули разчитат на ограничени запаси от креатинфосфат и гликоген при повдигане на тежести. Това се равнява на около 10 секунди. Наличните магазини и на двата субстрата варират от един индивид до следващ в зависимост от хранителния статус и капацитета за съхранение, което се усилва чрез упражнения. С други думи, тренировките с тежести с продължителност над 30 минути биха могли да се разрушат, а не да натрупат мускули.
Как да избегнем претренирането
Прекарването на твърде много време на упражнения и не позволяването на достатъчно време между сесиите за възстановяване на мускулите може да доведе до синдром на претрениране, белязан от раздразнителност, апатия, нарушения на съня, загуба на апетит и настроение. Това може да доведе до намаляване на резултатите от вашата тренировка.
За да предотвратите претренирането, предвидете достатъчно време за възстановяване между тренировъчните сесии. Това може да означава от 48 до 72 часа между тренировки за една и съща мускулна група. Без значение колко сте решени да спазвате тренировъчния си режим, да слушате тялото си и да си почивате, когато се чувствате болки или изтощени, може да ви помогне да постигнете по-добри резултати в дългосрочен план.
