Участието в закрит клас за колоездене може да изгори между 300 и 600 калории на сесия, отбелязва Американският съвет по упражнения. В тези класове изображенията и енергията на групата добавят интерес към монотонното упражнение на каране на неподвижен мотор. Инструкторите подтикват учениците да променят съпротивлението на педала, за да симулират различни терени. Да се срещнем със свежи тренировки, които задоволяват желанието на членовете за интензивност и забавление е предизвикателство за всеки инструктор.
Пирамидни хълмове
Симулирането на хълмове е един от начините за създаване на силен, предизвикателен клас за колоездене на закрито. Класът, посветен на хълмовете, подобрява силата на краката, принуждавайки членовете да използват значителна съпротива. Класът на хълма може да включва серия от наклони, които постепенно се увеличават по дължина. Загрейте за пет до седем минути на равен път. Вземете ездачите нагоре по стръмен хълм за една минута и ги оставете да се возят в апартамент за 30 секунди. Следващият хълм трае две минути с едноминутна плоскост. Продължете да увеличавате продължителността на времето, прекарано на хълма с една минута, и продължителността на времето по плоскостта с 30 секунди, докато достигнете пет минути на хълма и две минути и половина на плоската. Спуснете се по пирамидата, като започнете с четири минутен хълм и двуминутна плоскост, докато не завършите с едноминутния хълм. Охладете за около пет минути. Опитайте се да поддържате обороти между 60 и 80, когато се изкачвате на хълмове.
Фокус на скоростта
Клас, базиран на тренировки за скорост, също ще предизвика учениците и ще изгради издръжливост. След загряване помолете ездачите да въртят педала по равен път, за да изпълняват четири последователни тренировки за скорост от една минута всяка, с минутка на скромна скорост между тях. За следващата серия от четири едноминутни тренировки инструктират ездачите да намерят стръмен хълм. Извършете трети набор тренировки за скорост от изправено положение на още по-стръмен хълм. За финалния набор от четири едноминутни тренировки учениците трябва да карат "ветровита" плоскост от изправено положение. Напомнете на учениците, че безопасността и мощността са максимални, когато се поддържат скорости между 80 и 110 rpms.
Екипни тренировки
Възползвайте се от мотивацията за групови упражнения и разделете класа на отбори. Можете просто да разделите стаята по средата или да разделите класа по пол, рожден ден или цвят на дрехи. Оставете групата да се вози заедно по няколко хълма и след това помолете една група да се „отцепи“ - ускоряване на хълм. След това и двата отбора могат да се возят направо в продължение на няколко минути и след това един отбор може да извърши тренировка за скорост, докато другият наздраве за тях. Върнете групата отново на друг дълъг хълм и помолете другия екип да се „отцепи“. Продължете серията за цялото 40-минутно каране.
