Проблемите с ниския гръб могат да поставят амортисьор при ежедневните дейности. В долната част на гърба се намира лумбалната част на гръбначния стълб, която се състои от пет прешлена, които са кръстени L1 до L5. Дисковете между тези прешлени действат като амортисьори и освен това носят значително количество от теглото ви.
Ако прешлените ви L3 са стегнати, бихте могли да изпитате всичко - от скованост в долната част на гърба до силна болка и страдание. Въпреки че не можете да изолирате прешлените L3, можете да направите разтягания, които включват лумбалната област и спомагат за облекчаване на стягането.
Бакшиш
Въпреки че не можете да разтегнете L3 прешлени изолирано, лумбалните разтягания са насочени към целия ви гръб.
Канал вашата вътрешна котка-крава
Разтягането на котки-крави е насочено към лумбалния участък и предлага допълнителното предимство на тренировка с аб. Започнете на ръцете и коленете си с прав гръбначен стълб. Погледнете нагоре, докато вдишвате и спускате корема си към пода. След това издишайте, докато кръгнете гърба си като ядосана котка и пуснете главата си надолу. По време на издишването дръпнете корема си здраво, за да ангажирате основните си мускули. Едно комбинирано движение се равнява на едно повторение - изпълнете 10 до 15 повторения. Починете за една минута и след това повторете.
Опитайте Заека
Заекът е йога поза, която е насочена към долната част на гърба, но също така разтяга целия гръбначен стълб. Започнете на колене и поставете горната част на главата си на пода с чело възможно най-близо до коленете. За предпочитане е челото ви да бъде докосване на коленете, но може да се наложи да работите до това.
Вдигнете се назад и хванете петите в ръцете си със стегнат хват. Бавно повдигнете бедрата нагоре към тавана. Дръжте много малко тегло върху главата си и не губете сцепление. Задръжте толкова дълго, колкото можете удобно и бавно освобождавайте. Почивайте за една минута и след това направете втори комплект.
Направете половин луна
Позата на половин луна е друга йога поза, която увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Застанете с краката заедно, а краката изправени. Вдигнете двете си ръце над главата си и закопчайте ръцете си заедно. Дръжте ръцете си прави и до ушите, докато бавно навеждате тялото си надясно.
В същото време внимателно натиснете бедрата в обратна посока. Спускайте се само доколкото ви позволява гъвкавостта и където все още можете да дишате удобно. Задръжте за 30 до 60 секунди и бавно се върнете в изправено положение. Повторете на противоположната страна.
Пазете го
Добре е да се консултирате с лекаря си, преди да включите тези участъци в ежедневието си, особено ако имате болки в кръста. Загрейте мускулите си, преди да се разтегнете с леко кардио, като например пет до 10 минути ходене, и обръщайте голямо внимание на това как се чувства тялото ви, докато се разтягате.
Трябва да се очаква известен дискомфорт или дърпане, но не се протягайте до точката на болка. Дайте време на тялото си да отговори и позволете на гъвкавостта ви да се подобри с течение на времето. Един или два комплекта от тези участъци могат да се правят всеки ден.
