Rectus abdominis и obliques са коремните мускули в стомаха ви. Rectus abdominis протича от гръдния кош към таза, а косите са отстрани. Ако на стомаха ви липсва дефиниция и искате бързо да изградите големи коремни мускули, трябва да направите това по правилния път. Изпълнението на ab упражнения определено е част от игровия план, но вие също трябва да включвате други части на тялото.
Включете сложни упражнения
Изпълнявайте сложни упражнения за увеличаване на мускулната маса в цялото ви тяло и за изграждане на стомашни мускули. Сложните упражнения работят повече от един мускул наведнъж, което води до бързи размери и растеж. Те също така изискват насилствено да включите вашия abs, за да генерирате сила и да останете в добра форма. Правете упражнения като гръдни преси с дъмбели, преси за рамото на щанга, издърпвания, спадове, клякания и тегличи. Вземете един почивен ден между тренировките и тренирайте три дни в седмицата. Извършете 10 до 12 повторения и три до четири сета с най-тежките тежести, които можете да вдигнете.
Упражнете цялото си коремче
Упражнявайте всички региони на стомаха. Правете упражнения за долния си корем, горния корем и косите, за да сте сигурни, че насочвате цялата си коремна област. Примери за повдигане на крака, придърпвания на коляното, странични завои, колоездачи за велосипеди, хрупки за стабилност на топката и v-up.
Използвайте правилна форма
Изпълнете правилна форма с вашите упражнения, казва Американският съвет за упражнения. Например вземете висящия крак за повдигане. Закачете от щангата с краката право надолу към пода. Дръжте краката си заедно, повдигнете ги постоянно, но не бързо, движение и спрете, когато те поне успоредят на пода. Изстискайте силно абса за цяла секунда, бавно спуснете краката назад надолу и повторете. Издишайте, докато повдигате краката си и вдишвате, докато ги спускате. Прилагайте същите тези техники във всички ваши упражнения за ab.
Добавете съпротива за максимален ефект
Добавете съпротива, за да получите максимално количество набиране на мускулни влакна. Носете тежести на глезена с упражнения за повдигане на краката и дръжте дъмбели, щанги или топка за лекарства в ръцете си с упражнения, които включват вашия торс, като странични завои и стабилност на топката.
Цел за качество, а не количество
Жертва количество за качество. Правенето на стотици помия повторения с вашите упражнения няма да доведе до качествени резултати. Дръжте повторенията си в обхвата от 15 до 20 и се стремете към три до четири сета с всяко упражнение. Увеличете съпротивлението с упражненията си веднага щом успеете да правите 20 повторения лесно. Работете своя абс три дни в седмицата и си вземете поне един почивен ден между тях, за да предотвратите претренирането.
Размърдай се
Намалете мазнините на стомаха си, като правите кардио поне 150 до 300 минути седмично според Насоките за физическа активност за американците . Изпълнявайте всякакъв вид кардио, от което се наслаждавате, като бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване или кикбокс за 30 до 45 минути при умерена интензивност. Работете своя абс веднага след кардио сесиите.
Спете нощта далеч
Подобрете навиците си за сън. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията възрастните трябва да получават седем до девет часа сън на нощ. Уверете се, че спазвате тези указания, за да спомогнете за възстановяване на мускулите и да поддържате енергията на тялото си по време на тренировките.
