Предният клек е разновидност на задния клек, но с мряна, поставена пред гърдите, вместо да се опира в горната част на гърба. Това измества телесното тегло напред и изисква да използвате мускулите на горната част на гърба, за да поддържате щангата в положение. Докато предният клек превъзхожда развитието на квадратна сила, това е по-трудно повдигане, така че можете да очаквате да използвате по-ниско тегло, отколкото използвате задния клек.
Избор на тегло
Общо правило, според специалиста по кондициониране Джош Хенкинс и треньорът по сила Чарлз Поликун, е че предният ти клек трябва да се равнява на приблизително 85 процента от това, което можеш да вдигнеш в задния клек. Например, ако можете да върнете клякане 200 паунда за пет повторения, трябва да сте в състояние да клякате 170 паунда за пет повторения. Ако можете да върнете клек 100 фунта за 20 повторения, предният клек трябва да е 85 паунда за същия брой повторения.
Техника
За да изпълните предния клек, започнете с щанга, подредена на малко по-ниска височина от гърдите. Използвайте захват с длани (намерен) и поставете мряна върху гърдите си, опирайки я в предната част на раменете. В това изходно положение дланите ви ще бъдат обърнати нагоре и ще държите само първите си три пръста на щангата. Дръжте лактите си сочени към стената пред вас и ги натиснете навътре към центъра на тялото. Приклекнете колкото се може по-ниско, като целите гърдите на горната част на бедрата да влизат в контакт с прасците. Натиснете петите си в пода, за да закарате тялото си обратно в изходна позиция.
обучение
Въпреки че има няколко подхода как да използвате най-добре предните клекове във вашата тренировъчна програма, експерти като Poliquin са съгласни, че предните клекове трябва да се тренират в диапазон между едно и шест повторения. Това е така, защото мускулатурата на горната част на гърба не е в състояние да поддържа правилното положение за продължителен период от време. Примерна тренировка би била да повдигнете осем комплекта от две повторения, почивайки 2 до 3 минути между сетовете. След като успеете да завършите всички осем сета в добра форма, увеличете до три повторения. След като можете да направите осем комплекта от три повторения, увеличете тежестта в следващата си тренировка.
Съвети
Предните клякания могат да поставят огромен стрес върху китките, така че не забравяйте да загреете адекватно китките и предмишниците, като попълвате пет серии от пет повторения с празен бар. За да ви помогне да влезете в по-ниско долно положение, носете обувки с леко повдигане на петата. И ако откриете, че натискът на мряна върху раменете ви е в началото твърде много, опитайте се да носите две ризи, за да увеличите количеството на подплънките на раменете.
