Независимо дали сте нов учител или искате да установите домашна практика, това помага да знаете как да съставите йога клас, така че да има смисъл в тялото. Начинът на създаване на класа зависи донякъде от стила на йога, който планирате да практикувате. Yin или Restorative клас ще изглежда доста по-различно от по-активната практика.
Повечето активни класове започват с леко ангажиране на дишането и затопляне на мускулите и ставите. След това ще преминете в динамични пози, които накрая се навиват на дълги участъци. Всеки йога клас завършва със Саванаса или окончателно отпускане за самостоятелно съзерцание и медитация.
Всеки учител по йога има малко по-различен подход, но доброто солидно начало може да включва следното.
Отваряне на вашата практика
Използвайте първите 3 до 5 минути клас, за да подготвите тялото си за йога. Прекарайте само няколко минути, оставайки неподвижни в обикновена поза - като поза на труп, лесна поза или поза на дете -, за да изчистите и центрирате ума си. Докато сядате в поза, започнете да си ангажирате дъха.
Класически дъх, който да използвате за йога, е дъхът Ujjayi, при който запечатвате устните си и вдишвате и издишвате през носа си. Този дъх изгражда топлина и ви държи фокусирани по време на практика. Дишането може да отнеме време, за да овладеете, така че бъдете търпеливи със себе си, докато се научите.
Да се оженим за дишане и движение
От стойката си за почивка, влезте в четворки и дишайте през няколко кръга от Крава и Котка, за да събудите гръбнака. Можете да добавите странични завои, баланс на гръбначния стълб и завъртания на шията, за да извадите повече кокалчета.
Алтернативни начини да събудите тялото си са със скромни обрати в Лесна поза. Вдишайте, докато седите и удължете гръбнака; издишайте, докато се усуквате. Повторете няколко пъти, за да създадете ритъм и започнете да изграждате топлина.
В крайна сметка ще се преместите в изправено положение. Можеш да посетиш куче с лице надолу или просто да дойдеш с нежно Прегъване напред в предната част на постелката си и да се навиеш бавно, докато не застанеш в поза на планината. Тъй като това е първият преден сгъване на вашата практика, сгънете коленете си щедро, за да не задържите тазобедрените стави.
Вие ще бъдете на 10 до 15 минути на практика с времето, когато пристигнете в предната част на постелката си, готов за по-динамични пози.
: Списък на пози за един час хатха йога
Започнете да се движите
За да затоплите допълнително тялото си, извършете пет до 10 кръга слънчево поздравяване А. За да направите тази последователност:
- Застанете в поза на планината и протегнете ръце над главата си.
- Наведете се напред от бедрата и докоснете краката или пода.
- Повдигнете се наполовина, ръцете са опънати на пищялите или предната част на постелката, докато изравнявате гърба си.
- Сгънете се напред, засадете ръцете си и отстъпете назад в дъска.
- Свийте лактите си, за да завиете малко над пода, използвайте коленете си за подкрепа, ако е необходимо.
- Плъзнете към върховете на краката си, докато повдигнете гърдите си и погледнете нагоре в поза, наречена нагоре изправено куче.
- Издишайте и придърпайте пръстите на краката. Избутайте дупето си до тавана, за да влезете в обърнато надолу куче.
- Стъпка напред, повдигнете наполовина и се издигнете, за да завършите един поздрав.
По желание можете да добавите в три до пет последователности на Поздравяване на В С, като започнете всеки поздрав с поза на председател и поставете Воин I от дясната и от лявата страна.
В този момент вие се затопляте и около 20 минути тренирате.
Динамични пози
През следващите 20 до 30 минути изпълнявайте динамични пози в изправено положение. Започнете с стоящи тапи за отваряне на бедрата като Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Въртящи пози, включително усукано място, въртящ се страничен ъгъл, въртящ се триъгълник и усукан стол, може да дойдат следващи. Прекарайте пет до 10 вдишвания във всяка поза.
Следвайки тези стандартни пози, е моментът за вмъкване на балансиращи пози, като дърво, балансиране на полулун и постоянни разцепления. Време е да добавите и баланс на ръката и пози за укрепване на сърцевината. Врана и Светулка са примери за баланс на ръцете; Лодка и обратната дъска предизвикват вашето ядро. Динамични инверсии, като стойка за ръце, също могат да се практикуват тук.
Навиване надолу
След като приключите със стойките си и всякакъв баланс, е време да се приближите до постелката. В последните 10 до 15 минути се спуснете на пода. Може да започнете първо с корем и да направите Locust и Bow, за да укрепите гръбнака си.
Отворете ханша си с гълъб или седнал ъгъл. Седналите предни гънки с крака, изправени пред вас или разперени в широка V-образна форма, също са опции за насочване на подбедриците и долната част на гърба.
Прилегнете на гърба си, прегърнете коленете си в гърдите и извършете Supin Twist във всяка посока, задържайки 10 до 20 вдишвания на една страна.
Край в Corpse поза с акцент върху дъха ви. Не забравяйте да си отделите достатъчно време тук - 5 до 10 минути - за наистина полза.
