Когато имате #bodygoals, искате да стигнете до ASAP, като знаете колко протеин ви е необходим е от ключово значение за убиването му. Но когато става въпрос за протеин след тренировка - добре, че е сложно.
Някои експерти казват, че няма значение кога ядете протеин, стига да получавате достатъчно през целия ден, докато други казват, че има подходящо количество и време, в което да го набавите.
Бакшиш
Жените трябва да се стремят да получават около 0, 25 грама протеин на килограм телесно тегло след тренировка.
Значение на протеина след тренировка
Диетичният протеин съдържа аминокиселини, градивните елементи на протеина, който изгражда мускулната тъкан. Общо има 20 аминокиселини, девет от които се наричат "основни". Тялото ви не може да произвежда тези, така че е от съществено значение да ги получите от диетата си. Според MedlinePlus, деветте основни аминокиселини са:
- Хистидин
- Изолевцин
- левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофанът
- валин
Тялото произвежда несъществени аминокиселини, включително:
- аланин
- аргинин
- Аспаргинът
- Аспарагинова киселина
- цистеин
- Глутаминова киселина
- Глутаминът
- Glycine
- Proline
- серин
- тирозин
След като консумирате протеинова храна, тялото ви я разгражда на по-малки и по-малки части, докато не извлече всички аминокиселини, от които се нуждае. След това изпраща тези аминокиселини в цялото тяло, където са необходими, било за изграждане на мускули, за изграждане на генетичен материал или за производство на енергия - само няколко от физиологичните процеси, в които участват аминокиселини и протеини.
Така че, ако искате да ритате задника и да вземате имена, трябва да получите достатъчно аминокиселини и протеини. Дали има значение или не, кога точно ги получавате, все още не е кристално ясно.
Всичко за времето на хранителните вещества
Но какво ще кажете за преди и след? Защо да не покриете всичките си бази? Ето защо ISSN препоръчва в позицията си за протеини и физически упражнения, публикувани в Journal of International Society of Sports Nutrition през юни 2017 г., получаване на постоянна доза протеин през целия ден за поддържане на нивата на аминокиселина в кръвта за продължителността на MPS.
Според ISSN, дневните ви нужди от протеини трябва да се разпределят еднакво през деня на всеки три до четири часа. Ето защо, ако ядете протеин два до три часа преди края на тренировката, това е перфектно време, за да получите друга доза протеин в рамките на час или два след приключване на сеанса на пот.
От колко имаш нужда
Независимо дали ядете протеин два часа преди тренировката си или 15 минути до два часа след тренировката, всички експерти са съгласни, че най-важното е да получавате достатъчно протеини всеки ден. Диетичният референтен прием на протеини за общата популация, определен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 46 грама за жени. Това се основава на 0, 8 грама на килограм телесно тегло за средната жена.
46 грама обаче няма да са достатъчни за хората, които спортуват редовно. Ако се удряте силно във фитнеса пет или шест дни в седмицата, ще ви трябва още повече. И приемът на протеини за женски културисти е значително по-висок.
Според позицията на ISSN, здравите, упражняващите се хора се нуждаят от 1, 4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 145 килограма, това означава, че всеки ден се нуждаете от 92 до 132 грама протеин - два до три пъти повече от RDI. Идеалният прием на протеини за женски културисти е от 2, 3 до 3, 1 грама на килограм, показва проучване, публикувано през май 2014 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене .
Идеален прием на протеин
Според ISSN препоръките за това колко протеин ви е необходим наведнъж, за да оптимизирате MPS, зависи от възрастта и скорошните стимули за упражняване на резистентност. Възрастните хора може да се нуждаят от повече протеини от по-младите, за да стимулират мускулния растеж. По-интензивното упражнение причинява повече мускулни увреждания; следователно нуждите от протеини може да са по-високи, за да се отговори на нуждите за възстановяване.
Като цяло ISSN казва, че жените и мъжете трябва да се стремят към 0, 25 грама висококачествен протеин на килограм телесно тегло или 20 до 40 грама в една доза. Тези дози трябва да се консумират достатъчно често през целия ден, за да задоволят общите ви дневни протеинови нужди.
Въпреки че все още няма научен консенсус относно това дали времето на протеини влияе значително върху възстановяването и ефективността, леко или не, не може да навреди да се осигури правилен прием на протеини по време на периода преди и след тренировката.
Дори ако не получавате идеалното количество протеин при всяко хранене или не получавате храненията си равномерно разпределени през останалата част от деня, най-добрият ви залог е поне да сте сигурни, че консумирате богата на протеини храна или закуска в рамките на няколко часа след тренировката ви, както и друга храна, богата на протеини и въглехидрати, или закуска в рамките на два часа след тренировката.
И, бъдете сигурни, че тази протеинова закуска включва и качествен източник на въглехидрати. Въглехидратите в комбинация с протеин увеличават производството на инсулин, хормон, който е необходим за оптимално усвояване на аминокиселините от протеина.
