Много жени ще чуят в един момент за техния риск от дефицит на желязо поради менструалния си цикъл или нуждата им от калций поради риска от остеопороза в по-късните години. Но ползите от магнезия са също толкова важни, особено за жените, когато се насочат към възрастните си години.
Бакшиш
Средната възрастна жена се нуждае от около 310 до 320 милиграма магнезий на ден.
Какво е магнезий?
Магнезият е диетичен минерал, който е важен за широк спектър от функции. Тялото се нуждае от магнезий за 300 химически реакции в организма и без него няма да можете да свиете мускулите си или да не бие сърцето си. Магнезият също играе роля в начина, по който нервите ви изпращат и получават сигнали, и помага за кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Той е дори важен при производството на протеини, кости и ДНК.
Според Националните здравни институти повечето американски диети не достигат, за да осигурят необходимото количество магнезий. Академията по хранене и диететика отбелязва, че магнезият е това, което е известно като основен минерал, който е необходим в по-големи количества от микроелементите като цинк или желязо. Някои хора - като тези със състояния като целиакия или диабет тип 2 - биха могли да имат проблеми с усвояването на магнезий от диетата си.
Недостигът на магнезий може да бъде причинен и от продължаващи ниски приема и хроничен алкохолизъм.
Нуждите на хората от магнезий зависят от тяхната възраст и пол. В случая на средно възрастните жени Националният институт по здравеопазване препоръчва от 310 до 320 милиграма, но бременните или кърмещи жени се нуждаят от малко повече. Бременните жени трябва да получават 350 до 360 милиграма, а кърмещите жени трябва да получават от 310 до 320 милиграма.
Добрите хранителни източници на магнезий включват бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, млечни продукти и подсилени зърнени закуски. Според клиниката в Кливланд най-добрите източници на магнезий, които можете да намерите, са ядки от тиквено семе (168 милиграма за 1 унция), бадеми (80 милиграма за 1 унция), варен спанак (78 милиграма на половин чаша) и кашу (74 милиграма) на 1 унция).
Допълване на магнезий във вашата диета
Повечето хора няма да видят симптомите на нисък прием на магнезий, освен ако не са силно дефицитни. Това е така, защото бъбреците могат да помогнат на тялото да го задържи, като ограничи количеството, което се отделя чрез урината. Когато дефицитът на магнезий обаче стане тежък, той може да се прояви в загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост.
Жените с ниски нива на магнезий ще искат да допълнят диетата си. Значителна доза магнезий за жени над 50 години може да бъде от полза, особено ако искат да останат активни.
Изследване от септември 2014 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition , в което се отбелязва, че дефицитът на магнезий може да причини лоши физически показатели, разгледа 139 възрастни жени със средна възраст 71, 5 години, докато посещават фитнес програма в продължение на 12 седмици. Една група от тях приемаше орална добавка за магнезий, а другата група приема плацебо.
В този случай дозата на магнезий за жени над 50 години е била 300 милиграма на ден. Проучването установява, че жените, които приемат тази добавка, имат по-добри физически активности, по-специално кратки физически показатели, време за стоене на стола и 4-метрова скорост на ходене. Изводът е, че магнезиевите добавки могат да се използват за предотвратяване на свързана с възрастта загуба на пикови физически показатели.
Магнезият може да се намери както в мултивитаминно-минерални добавки, така и в добавки само за минерали. Ако търсите най-добрите магнезиеви добавки, консултирайте се с вашия лекар за марка, която той или тя би препоръчал. Най-добрите магнезиеви добавки вероятно съдържат магнезий под формата на магнезиев аспарат, магнезиев цитрат, магнезиев лактат и магнезиев хлорид.
Дори най-добрите магнезиеви добавки ще варират по силата си и количеството на дозировка, а количеството, от което се нуждаете, може да се определи от вашия лекар, в зависимост от това колко тежък е дефицитът ви.
Не забравяйте да ограничите добавката си до 350 милиграма, тъй като това е горната граница за възрастни. Прекалено високата доза магнезий може да доведе до диария, гадене и коремни спазми и - в крайни случаи - неравномерен пулс или спиране на сърцето.
Какви са ползите от магнезий
Все пак, когато се приема в здравословни количества, ползите са всички. Допълнителните ползи от магнезий могат да включват понижено кръвно налягане, намалена инсулинова резистентност и повишена костна плътност.
Медицинският център на университета в Канзас дори изброява такива ползи за магнезий като намалени симптоми на ПМС и намалени симптоми на мигрена и добавя, че магнезият може да бъде полезен за такива заболявания като депресия, тревожност, мускулни крампи, запек, камъни в бъбреците, остеопороза, безсъние, фибромиалгия и астма.
Но Harvard Health ви насърчава да внимавате за каквито и да било добавки, пускащи на пазара магнезиеви ползи, които звучат прекалено добре, за да бъдат верни, като лекуване на мускулно напрежение или ниска енергия. Тези добавки може да се рекламират като "супер хапчета", но няма доказателства в подкрепа на твърденията им.
Други съвети за магнезий
Когато приемате магнезий под формата на добавка, има няколко важни препоръки, които трябва да имате предвид. Клиниката Майо насърчава приема на магнезиеви добавки с храна, тъй като приемането им на празен стомах може да доведе до диария.
Ако приемате магнезий под формата на таблетки и не искате да го погълнете цял, може да сте в състояние да го раздробите и да го поръсите в храната си; това обаче не е жизнеспособен избор от някои таблетки, така че трябва да потърсите указанията на вашия лекар, преди да тръгнете по този път.
С това знание ще сте на път да постигнете достатъчно нива на магнезий - и всички ползи за здравето, които идват заедно с тях!
