Количеството протеин, което консумирате е важно за вашето здраве. Повечето хора трябва да консумират 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, но това количество може да се промени въз основа на различни фактори. Хората, които са бременни, кърмещи, имат определени здравословни проблеми или са много активни, обикновено изискват повече протеин от средното.
Бакшиш
Повечето хора трябва да консумират 0, 8 грама протеин на килограм или 0, 36 грама на килограм телесно тегло, но това количество варира в зависимост от редица фактори.
Изискване за протеин на килограм
Трябва да знаете нуждата си от протеини на килограм телесно тегло. По принцип препоръчителният хранителен режим или RDA за протеини е 0, 8 грама на килограм телесно тегло. Това очевидно означава, че дневната ви консумация на протеини зависи от това колко тежите. Това обаче може да зависи и от вашата възраст или от това дали се опитвате да отслабнете, активен спортист сте или сте бременна.
Някои диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати или диетите Аткинс и палео, може да изискват да консумирате повече протеин от това, като все пак ви позволяват да консумирате балансирана диета. Други диети, като диетата на Дюкан или месоядство, се фокусират върху консумацията само на протеини и мазнини.
Увеличаването на количеството протеин, което ядете, може да бъде напълно фино и здравословно, особено ако протеинът, който консумирате, идва от различни източници. Според медицинското училище в Харвард обаче консумацията
- Бременни жени. Бременните жени трябва да консумират 1, 1 грама на килограм протеин на ден.
-
Кърмещи жени. Кърмещите жени трябва да консумират 1.3
грама на килограм
на ден.
- Възрастни възрастни. Възрастните хора може да се нуждаят от повече протеини от средното.
- Хората с определени здравословни проблеми. Хората, които се опитват да управляват симптоми, свързани с определени видове заболявания, като възпаление, често трябва да намалят приема на въглехидрати и да увеличат приема на протеини. Консумирането на по-малко въглехидрати и замяната на тези калории със здравословни мазнини и протеини също може да помогне за управление на метаболитните проблеми и инсулиновата резистентност.
- Спортисти. Различните видове спортисти изискват различни количества протеин, като атлетите за издръжливост се нуждаят от по-малко протеини, отколкото силните атлети.
- Хората, които се опитват да отслабнат. Проучване за 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition показва, че увеличаването на консумацията на протеини може не само да ви помогне да отслабнете, но конкретно да намалите мазнините и да поддържате мускулите в тялото си.
Ползите от консумацията на повече протеини
Според проучване от 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 до 1, 6 грама е идеалното количество протеин за отслабване и много други ползи за здравето. Повишената консумация на протеини може да помогне:
- Намалете обиколката на талията и цялостната загуба на тегло
- Намалете нивата на триглицеридите
- Намалете кръвното налягане
- Подобряване на кардиометаболичните рискови фактори
- Управлявайте редица заболявания, включително диабет тип 2, метаболитни синдроми и саркопения
За определени хора консумацията на повече протеини е от съществено значение. Например спортистите са по-активни от обикновения човек и обикновено изискват увеличени количества калории. В зависимост от спорта те също могат активно да се опитват да станат по-стройни или да изграждат мускулна маса. Консумацията на протеини при спортисти може да варира значително според вида спорт, независимо дали спортистът се опитва да отслабне или да изгради мускули и различни други фактори.
Според интервю с Christopher Mohr, доктор на научните изследвания, RD, в днешния диетик, консумацията на протеини на спортисти може да варира между 1, 2 и 1, 7 грама на килограм телесно тегло в зависимост от спорта. Издръжливите атлети обикновено консумират по-малко протеини в границите от 1, 2 до 1, 4 грама протеин на килограм телесно тегло. Атлети със сила и сила, от друга страна, могат да консумират до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло.
Прекомерна консумация на протеин
Напълно приемливо е да увеличите количеството на белтъчини, които ядете, но, разбира се, има ограничения за количеството, което трябва да консумирате. Според медицинското училище от Харвард, консумацията на 2 грама протеин на килограм телесно тегло или повече може да бъде лошо за вашето здраве. Някои от негативите, които могат да възникнат при консумация на твърде много протеини, включват:
- Висок холестерол , често свързан с консумацията на твърде много наситени мазнини, които се намират в животински продукти и други храни като кокосови орехи
- Проблеми със стомашно-чревната система , включително диария и запек
- Бъбречни проблеми , включително камъни в бъбреците и бъбречни заболявания
- Повишен риск от заболявания , свързани с възрастта , включително сърдечни заболявания и рак
- Качване на тегло
Консумацията на големи количества протеин за кратък период от време вероятно няма да ви повлияе по тези начини. Въпреки това, дългосрочната консумация на високопротеинова диета може да се отрази негативно на здравето ви.
Консумиране на твърде малко протеин
Консумирането на твърде малко протеини е също толкова лошо, колкото консумацията на твърде много за дълги периоди от време. Хората, които консумират твърде малко протеини, може просто да се придържат към веганска, вегетарианска или друга диета, която включва много растителни храни. Независимо от диетата, която решите да следвате, балансираната диета обикновено трябва да съдържа около 50 до 60 процента въглехидрати, 12 до 20 процента протеини и 30 процента мазнини. Използвайки тези съотношения като ориентир, можете да коригирате консумацията на протеини според това, което е най-добро за вас.
Трябва да сте наясно, че приемът на протеин под 5 процента може да причини загуба на мускулна маса и се смята за твърде малък, за да поддържа добро здраве. Дори диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати включват консумация на минимум от това много протеини.
