Ако току-що сте завършили 5К или планирате в близко бъдеще, вероятно ще искате да отпразнувате вълнуващото усещане от пресичането на финалната линия. Въпреки че трябва да отпразнувате постиженията си, просто внимавайте празнуването ви да не прекалява. Калориите, които изгаряте по време на бягането си от 3, 1 мили, не са достатъчни, за да компенсирате зареждането с вкусен сладкиш или отслабване обратно напитка с двойно лате с бита сметана, тъй като повечето хора ще изгорят само между 300 и 400 калории по време на 5K (3, 1 мили). Поддържането на раздели за вашата храна и тренировки с помощта на онлайн проследяване на калории е чудесен инструмент за настройване на успеха.
За да се изчисли броят на изразходваните калории по време на 5K състезание, има предимно два основни фактора - размер и скорост. По-долу са изчисленията, които ще ви помогнат да разберете как изглежда това за вас и някои здравословни идеи за лека закуска, които няма напълно да отменят упоритата работа, която влагате по време на състезанието си.
Изгарете повече калории по време на бягане
Количеството калории, което човек използва по време на тренировка, зависи от интензивността (скорост или наклон) и телесната маса на индивида. Старото правило е, че една миля бягане се равнява на 100 изгорени калории. Въпреки това дребните хора не харчат същото количество калории за същото време като по-големия човек. Например, въз основа на данни от американската армия, 100-килограмов човек, който работи един час при 5 mph, изгаря 384 калории, докато 200-килограмов човек изгаря 768. Бягането по-бързо също изгаря повече калории. 150-килограмов човек, който работи един час при 5 mph, изгаря 576 калории, но в 10 mph, изгаря 900 калории.
Много условия на околната среда също могат да увеличат или намалят изгарянето на калории по време на бягане, включително температурни крайности, разнообразен терен и ветровито състояние. Освен това, нивото на вашата фитнес може да повлияе на способността ви да изгаряте калории. Според Брайън Мак, британски треньор по лека атлетика, проучванията показват, че високо кондиционираните спортисти ще изгарят по-малко калории от по-малко подходящ човек с еднакви размери за една и съща точна тренировка. Обосновката е, че тренираните бегачи се представят с по-нисък процент аеробен капацитет от нетренирания и следователно се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат приема на кислород.
Изчислете точно колко изгаряте
Армейските ръководства за фитнес изброяват формули за изчисляване на изгорените калории въз основа на телесното тегло. Вместо да се измерва с миля, резултатът се измерва с минута. Така че, за да изчислите 5K изгаряне на калории, запишете общото си време за завършване и го включете във формулата.
Бягайки в 5 mph (12-милна миля) изгаря 0, 064 калории в минута на килограм телесно тегло Работещ в 6 mph (10-минутна миля) изгаря 0, 079 калории в минута на килограм телесно тегло Работещ на 10 mph (6-минутна миля) изгаря 0, 1 калории в минута на килограм телесно тегло Работещ в 12 mph (5-минутна миля) изгаря 0, 13 калории в минута на килограм телесно тегло
Така например, ако тежите 150 килограма и бягате с 5 mph, означава, че изчислението ви изглежда така: 0, 064 x 150 паунда x 37, 2 = 357 калории, изгорени в 5K. Имайте предвид, че с горната диаграма, че движението на 5 mph означава, че бягате за 37.2 минути, 6 mph дава време за 31 минути, а 10 mph и 12 mph означава, че завършвате съответно за 18.6 минути и 15.5 минути,
Балансирайте калориите в, с изложени калории
Въпреки че тази формула може да се използва, за да следите колко калории изгаряте както в 5K състезания, така и в ежедневните тренировки, все пак ще трябва да проследите другата страна на уравнението - калориите, които консумирате. Като следите да следите в дневник или да регистрирате храненията си и да упражнявате в MyPlate Calorie Tracker на Livestrong.com, можете да видите седмичните си суми, за да разберете дали сте изгорили достатъчно калории, за да загубите килограм - 3 500-калориен дефицит. Това представлява приблизително десет 5Ks за средния човек.
Но ако не се опитвате да отслабнете, добрата новина е, че шоколадовият еклар (оразмерен пет инча на два инча) има само 262 калории, което ви оставя да мъркате място да сложите сметана в кафето си след голямата си надпревара.
Закуски след раса под 200 калории
Ако се опитвате да отслабнете, но все пак желаете вкусна закуска след състезанието, ето няколко варианта:
-Една четвърт чаша смесица от сушени плодове, ядки и семена (175 калории) -Рафина и гръцко кисело мляко парфе (190 калории) -Чапа от пресни зеленчукови пръчици с 1/4 чаша гуакамоле (130 калории) чипс и салса (200 калории) -Смути с една чаша кокосово мляко с намалено съдържание на мазнини, 1/2 чаша пресни или замразени плодове и 1/2 чаша прясно манго (180 калории) Бананови чипсове от среден, седем-инчов банан (105 калории) -Маши на дънер: две стръкове целина с една супена лъжица ядково масло и 1/4 чаша сушено френско грозде, или стафиди (195 калории) -Спечени картофени чипсове (190 калории))
И да, с около 150 до 200 калории, можете да се насладите и на бира след пускане като празник.
Пригответе се за следващото си състезание
Вече очаквате следващото си състезание? Може би искате този път да завладеете още по-голямо разстояние. Ето точно колко далеч ще бягате във всяко състезание и приблизителното приблизително колко калории ще изгорите по време на всяко (въз основа на човек от 150 килограма).
10K се равнява на 6, 2 мили и изгаря между 500 и 700 калории. 15K се равнява на 9, 3 мили и изгаря между 800 и 1000 калории. Полумаратонът се равнява на 13, 1 мили и изгаря между 1100 и 1500 калории. Маратонът се равнява на 26, 2 мили и изгаря между 2300 и 3000 калории. Ултра маратонът е всичко над 26, 2 мили (но за този пример ще кажем 50 мили) и изгаря между 4500 и 5700 калории.
