Храните за отслабване не трябва да са сложни - свалянето на излишни килограми често е толкова просто, колкото да намалите калориите и да се активирате. Въпреки че намаляването на калориите е съществен компонент на най-успешните програми за отслабване, видът храна, който избирате да ядете, също е важен. Оризът - лесно смилаемо, безглутеново зърно, което е сравнително евтино и универсално в рецептите - може да бъде добър избор, когато се опитвате да отслабнете, при условие че изберете правилния вид.
Придържайте се с кафяв ориз
Кафявият ориз е пълнозърнеста храна, което означава, че неговите трици, ендосперми и ядро с плътни хранителни вещества са останали непокътнати. За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са добър източник на витамини, минерали и хранителни фибри. Консумирането на храни с плътни хранителни вещества ви помага да удовлетворите хранителните си нужди, като същевременно ограничавате калориите, а диетичните фибри ви засищат, без да допринасяте за допълнителни калории, подпомагайки усилията ви за отслабване.
Изследване от преглед за 2013 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, подкрепя идеята, че пълнозърнестите храни са добри за намаляване на риска от затлъстяване. Изследването, което изследва връзката между богата на пълнозърнести храни диета и телесно тегло, установява, че възрастните, които включват повече пълнозърнести храни в диетата си, са по-малко склонни да затлъстяват, отколкото тези, които ядат по-малко пълнозърнести зърна.
Среднозърнестият кафяв ориз с калории е около 220 в порция 1 чаша, а също така получавате почти 4 грама диетични фибри; чаша див ориз, който също е пълнозърнест, осигурява около 170 калории и 3 грама фибри. И двете са добри източници на желязо, цинк, магнезий, фосфор, витамин В6, тиамин и ниацин.
Ясно от бял ориз
Независимо дали искате да отслабнете или да предотвратите наддаването на тегло, белият ориз не е добър избор за ежедневната ви диета. Това е така, защото белият ориз е рафинирано зърно, лишено от неговите трици, ендосперми и ядки. Ефектът, който оказва върху тялото ви, е почти същият като този на традиционните тестени изделия, бял хляб или дори бисквитка - той се усвоява и усвоява бързо, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната ви захар, а инсулинът - да отговаря пропорционално. Отчасти това е причината рафинираните зърна да са по-малко засищащи от пълнозърнестите храни - повишените нива на кръвната захар и реакцията на инсулин, причинени от консумацията им, могат да доведат до гладни шипове. Тези шипове затрудняват контрола на приема на калории и дори могат да ви изложат на риск от наддаване на тегло.
Ще получите около 240 калории и никакви диетични фибри от порция 1 чаша среднозърнест бял ориз. Рафинираното зърно съдържа само следи от витамини и минерали, намиращи се в кафявия ориз.
Практикувайте контрол на порциите
Въпреки предимствата си, оризът лесно може да дерайлира вашата диета, защото е сравнително лесно да се яде твърде много. Независимо дали кафявият ориз е любимото ви пълнозърнесто ястие или вашето готвене за ястия на основата на зърно, важно е да имате предвид, че ако не практикувате контрол на порции с ориз, може значително да повишите приема на калории. Стандартният размер за единична порция кафяв ориз е 1 чаша. Ако покриете чинията си с ориз, може да изядете толкова, колкото 440 калории на едно хранене. Ако диетичният ви план изисква спазване на около 1600 калории на ден, двойната порция ориз представлява почти 30 процента от калориите за деня.
Направете здравословни ястия с ориз
Ако обикновеният кафяв ориз не ви харесва, бъдете сигурни, че как приготвяте ориза си не саботира вашите планове за отслабване. Ризото, кремообразно италианско ястие с ориз, може да бъде значително по-високо на калории и мазнини, защото се прави с вино, масло и сирене. Пърженият ориз, хранителен основен продукт, също може да бъде значително по-висок в калории и мазнини, както и на натрий.
Опитайте да използвате сок от лимон или лайм, за да издигнете обикновен кафяв ориз или сгънете в малко нарязани пресни билки или зелени - цилантро, босилек и рукола са толкова хранителни, колкото и ароматни. Използвайте здравословни, плътни хранителни съставки, когато правите многокомпонентни оризови салати, но имайте предвид, че дори и здравословните съставки могат значително да повишат калоричното съдържание на ястието. Студена кафява салата от ориз, приготвена с авокадо, борови ядки, зехтин и сьомга, може да е апетитна и здравословна, но това е и калорично гъста храна, която трябва да се раздели внимателно.
