Коремните мазнини могат да бъдат отвратителни, като постепенно се натрупват през възрастните ви години, докато изведнъж имате нежелана изява. Вашето тяло съхранява подкожни и висцерални мазнини, и двете добавят сантиметри към линията на талията ви. Подкожните мазнини зимуват точно под кожата ви и можете да я хванете с пръсти. Висцералната мазнина се отделя дълбоко в корема ви около органите. Излишната мазнина в корема увеличава риска от високо кръвно налягане, холестерол и триглицериди и метаболитен синдром. Според д-р Джейд Тета, интегративен лекар и автор на „Диетата с метаболитен ефект“ на уебсайта „Хъфингтън пост“, подкожната мазнина в корема е по-трудна за изгаряне от висцералната мазнина. Той се съхранява, когато допълнителните калории се влияят от хормоните кортизол и инсулин. За да губите подкожни мазнини в корема, яжте правилно, диета и балансирайте хормоните си.
Яжте право да губите подкожна мазнина на корема
Калоричният прием е един от най-основните методи за загуба на мазнини в корема. Когато приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, ще отслабнете. Повечето хора консумират повече калории, отколкото смятат, така че водете дневник за хранене и проверете информацията за хранителните стойности на храните, които ядете. Внимавайте и с комбинациите от храни, които ядете. Нишестетата и захарите заедно с мазнините насърчават мазнините в корема. Нишестетата и захарта повишават нивата на инсулин. Мазнините сами по себе си не, но когато се комбинират със захари, мазнините ще повишат нивата на инсулин и ще повишат хормоните, съхраняващи мазнини. От друга страна, протеините и зеленчуците едва променят нивата на инсулин и ще ви накарат да се чувствате пълноценни по-дълго - и с по-малко калории.
За да помогнете за загуба на мазнини в корема, заменете захарите и нишестетата в диетата си с храни с високо съдържание на фибри и протеини. Изберете постни източници на протеини, като яйца, ядки, риба и пиле без кожа. Увеличете приема на плодове и зеленчуци. Те съдържат по-малко калории на чаша от повечето други храни, а фибрите в тях ще ви накарат да се чувствате пълноценни за по-дълго време, така че да приемате по-малко калории през целия ден. За закуска нарежете сурови зеленчуци и ги потопете в хумус или гръцко кисело мляко. Добавете нарязани зеленчуци по ваш избор към яхнии, супи и тестени ястия. Снек на плодове и го добавете към сутрешната си купа с зърнени или овесени ядки. SelectMyplate.gov също препоръчва да ядете пълнозърнести храни, за да контролирате теглото си поради съдържанието им на фибри. Заменете белия хляб и макароните с пълнозърнест хляб и макаронени изделия. Изберете за кафяв ориз, ечемик и булгур като гарнитура.
Храни, които трябва да избягвате, за да намалите мазнините в корема
Харвардската школа по обществено здраве казва, че трансмазнините и храните, подсладени с фруктоза, причиняват мазнини в корема. Транс-мазнините са изброени като частично хидрогенирани масла върху преработени храни, така че проверете списъка на съставките и намалете приема на тези храни. Обикновено те се намират в крекери, печива, бисквитки, маргарин и пържени храни. Когато фруктозата се използва като подсладител, тя задоволява сладкото ви желание, но също така ви осигурява много калории и малко хранителни вещества. Тъй като приемът на високофруктозен царевичен сироп се увеличи в Съединените щати, така и затлъстяването. Обикновено добавената фруктоза се намира в безалкохолни напитки и в консервирани, печени и преработени храни като барбекю сос, конфитюр и кетчуп. От друга страна, плодовете съдържат естествена фруктоза и са хранителни храни, които осигуряват фибри, витамини, минерали и фитохимикали за добро здраве.
За да отслабнете, намалете и общия си прием на мазнини. Диета с високо съдържание на мазнини означава, че вие също ядете повече калории, което насърчава мазнините в корема и наддаването на тегло. Съсредоточете се върху консумацията на здравословни мазнини, намиращи се в зехтин, ядки и мазни риби, и намалете приема на наситени мазнини, намиращи се в говеждо, свинско и агнешко месо, както и преработени меса като колбаси, хот-доги, бекон и обедни меса.
Упражнение за загуба на мазнини в корема
Движете тялото си винаги, когато можете да изразходвате повече калории. Аеробните упражнения и силовите тренировки изгарят калории и поддържат мускулната ви маса, така че метаболизмът ви ще остане със здравословна скорост. Изследване, публикувано през 2006 г. в „Международен журнал за затлъстяване“, изследва затлъстели жени на средна възраст, които имат допълнителна коремна мазнина. В продължение на 20 седмици участниците бяха осигурени на обяд и вечеря и бяха разделени на група без упражнения и две групи за упражнения. Всички участници видяха намаляване на теглото, мастната маса, процента мазнини и обиколката на талията; обаче само групите за упражнения показват намаляване на размера на мастните клетки на корема, което оказва положително влияние върху риска от диабет и сърдечни заболявания.
Изберете упражнения с висока интензивност, ако получите напредъка от вашия лекар. Изследване, публикувано през 2008 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, показа, че тази форма на упражнения е най-ефективна за намаляване на упоритите мазнини в корема. Американският съвет за упражнения също препоръчва да укрепвате основните си мускули, гърба и корема, два до три пъти седмично. Това няма да доведе до загуба на мазнини в корема, но ще тонизира линията на талията ви и ще ви помогне да предотвратите наранявания.
Намалете нивата на стрес
Хроничният стрес може да промени нивата на хормоните ви и да доведе до допълнителни мазнини в корема. Кортизолът, хормон на стреса, обикновено се колебае в предсказуем ритъм през целия ден. Изследване, публикувано в "Затлъстяване" през 2013 г., показа, че високите нива на кортизол вечер имат генетичен ефект върху подкожните мазнини, което може да доведе до отрицателно влияние върху метаболизма, енергийния баланс, възпалението и циркадния ритъм. С други думи, хроничният стрес насърчава затлъстяването. Различно проучване, публикувано през 2009 г. в "Затлъстяване", показа, че стресът активира зона на мозъка ви, която освобождава глюкокортикоиди, или стресови хормони, които водят до бързо наддаване на тегло при жени в пременопауза. Кортизолът също е свързан с количеството и качеството на съня. Осигурете достатъчно сън всяка вечер и говорете с приятел или професионалист, за да намалите нивата на стрес и всеки ден намирайте време да се отпуснете и да медитирате, да спортувате или да си отпуснете.
Препоръки за обиколка на талията
Обиколката на талията е показател за вашия риск за различни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, високи триглицериди и повишен риск от метаболитен синдром - състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Познайте обиколката на талията си и я измервайте веднъж месечно, за да проследите всяка печалба или загуба. За да го измерите, намерете най-тънкия участък на торса си, обикновено точно над корема. Използвайте гъвкава лента срещу голата си кожа.
Нисък риск за жените е 27 до 35 инча, висок риск е 35, 5 до 43 инча, а много висок риск е над 43, 5 инча. Ниският риск за мъжете е 31, 5 до 39 инча, висок риск е 39, 5 до 47 инча, а много висок риск е над 47 инча.
