Индексът на телесната маса или ИТМ е един от начините да се определи дали сте в здравословно тегло за вашия ръст. Въпреки че повечето хора са загрижени за ИТМ, който е твърде висок и как това може да повлияе на здравето, ако Вашият ИТМ е твърде нисък, може също да сте изложени на риск от здравословни проблеми. Увеличаването на вашия ИТМ, така че да попаднете в нормалните параметри, не само ви помага да изглеждате по-добре, но и да се чувствате по-добре. Ако сте опитвали да промените диетата си, но все още имате проблеми с напълняването, консултирайте се с Вашия лекар за най-добрия начин да увеличите ИТМ.
Оценка на Вашия ИТМ
Започнете своето фитнес пътуване, като измерите стартовия си ИТМ, така че можете да разберете приблизително колко тегло трябва да спечелите. Изчислете ИТМ, използвайки онлайн калкулатор, или следвайте това уравнение: ИТМ = тегло в килограми / (височина в инчове х височина в инчове) х 703.
Ако имате поднормено тегло, с ИТМ 18, 5 или по-ниска, може да сте по-податливи на заболявания и да ви отнеме повече време, за да се възстановите. Ниският ИТМ може също да увеличи риска от респираторни и храносмилателни проблеми, рак и остеопороза. Цел за здравословен ИТМ, който е между 18, 5 и 24, 9.
Ако сте 5 фута, 6 инча висок и тежите 110 килограма, например, изчислете BMI така: (110 фунта / 66 инча x 66 инча) x 703 = 17, 8. За да стигнете до здрав ИТМ от 19.0, ще трябва да натрупате около 8 килограма.
Добавете калории за увеличаване на ИТМ
Яденето на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, увеличава теглото ви, което от своя страна увеличава вашия ИТМ. Въпреки че уравнението за отслабване е доста просто, фактори извън вашия контрол - като вашата генетика - правят малко по-трудно да се оцени нуждите ви от увеличаване на теглото.
Познаването на броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло, е добро място за начало, особено ако отслабвате. За жените оценките варират от 1600 до 2400 калории на ден, а за мъжете между 2000 и 3000 калории на ден. За да спечелите 1/2 до 1 килограм седмично, добавете 250 до 500 калории към прогнозните си нужди. Така че за увеличаване на теглото жените обикновено се нуждаят от 1850 до 2900 калории на ден, а мъжете изискват от 2, 250 до 3500 калории.
Някои хора може да се наложи да добавят повече калории, за да спечелят тегло. Отблизо проследете приема и теглото си, за да коригирате калориите си нагоре или надолу, колкото е необходимо, за да увеличите ИТМ.
Увеличете BMI със здравословни храни
Въпреки че технически можете да получите допълнителните си калории от всяка храна, най-добрият ви залог е да се придържате към разнообразни богати на хранителни вещества цели храни, докато работите върху повишаването на своя ИТМ. Храни, които са богати на хранителни вещества и високо калории, включват кафяв ориз, гранола, зърнени култури със стафиди, банани, сушени кайсии, авокадо, сладки картофи, грах, кисело мляко, мляко и тлъсти риби като сьомга и риба тон, тофу, боб, постно червено месо, ядки и семена.
Придайте на храните, които ядете, малко калоричен тласък, като използвате висококалорични добавки, като сух мляко без мазнини, олио или сирене. Добавете сухо мляко на прах към супата и лютите зърнени храни. Гответе месо, зърнени храни и зеленчуци в олио и добавете сирене към сандвичи, салати или картофи.
Добавете мускулно тегло
Докато част от теглото, което ще спечелите, когато увеличавате Вашия ИТМ, ще идва от мазнини, уверете се, че част от печалбата идва от мускулите, за да увеличите чувството си за благополучие. Пренасянето на твърде много телесни мазнини всъщност ви излага на същия риск от заболяване, свързано със затлъстяването, като наднорменото тегло, дори и да сте на здрав ИТМ. Необходими са редовни силови тренировки за насърчаване на мускулните печалби. Добрата програма за изграждане на мускули включва по едно упражнение за всяка основна мускулна група, абс, гърди, крака, рамене, ръце и гръб, изпълнени два до три пъти, като всеки сет съдържа четири до осем повторения. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения, за да гарантирате безопасността.
