Получаването на по-голям торс включва пряка комбинация от тренировки с тежки тежести и хранене, като това е ваша работа. Точно така, за да забележите значителни печалби в горната част на тялото, трябва да натиснете наистина силно във фитнеса и в кухнята. Нито едно от тях не е лесно и и двете отнемат време - но за да създадете "V-Shape" в горната част на тялото, те са единственият начин да отидете.
Тренировка за тройна заплаха
Можете да тренирате горната част на тялото три пъти седмично. Една тренировка може да се фокусира върху гърдите и гърба ви, една може да се съсредоточи върху ръцете и раменете ви, а последната може да се фокусира върху целия ви торс. Тренировката на гърдите и гърба ви трябва да включва упражнения като преса на пейката, прегънати редове, издърпвания, хъс с дъмбели и хиперекстенсии. Тренировката на ръцете и раменете трябва да включва раменни преси, странични повдигания, надземни разширения за трицепс, къдрици за бицепс, бутони за трицепс и дъмбели. Тренировката ви за цялото тяло трябва да бъде комбинация от тези упражнения. За всяка тренировка изпълнете четири сета, с шест до десет повторения на всяко упражнение. Просто не забравяйте да вземете цял почивен ден между всяка тренировка, за да дадете време на мускулите да се възстановят и да се възстановят.
Винаги се зареждайте
Прогресивното претоварване е ключът към растежа. Хипертрофията, процесът, който кара мускулите ви да се увеличават, се задейства от прогресивно претоварване. Добавянето на допълнително тегло или целта да се правят едно или две допълнителни повторения на упражнение са и двете класически техники за претоварване. И двете опции принуждават мускулите ви да се адаптират и да растат, за да посрещнат това ново предизвикателство. Имайте предвид обаче, че е ключово, че формата ви е правилна за всяко повторение, преди да добавите повече натоварване. Няма смисъл да правите упражнението неправилно в името на претоварването - просто няма да получите ползите от упражнението и рискувате да нараните.
Яжте като това е ваша работа
За да видите значителен мускулен растеж, трябва да осигурите на тялото си достатъчно калории и макронутриенти. Експертът по научни упражнения Брад Шьонфелд препоръчва прием на калории от 18 до 20 калории на килограм телесно тегло (например 3600 до 4000 калории, ако тежите 200 килограма). Целете да поддържате приема на храна възможно най-хранителна. Съсредоточете се върху постните меса, яйцата, ядките, пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци като сладък картоф и тиква. Избягвайте да присмивате нежелана храна в стремежа си към калории, тъй като ще сложите много повече мазнини, отколкото ви е необходимо и след това отменете някои от мускулните си печалби, когато се опитате да я загубите.
Спринтове: Тайната за получаване на раздробяване
След като получите големия торс, който искате от цялото това обучение и хранене, може да е време да намалите малко телесните си мазнини. Спринтингът е отличен начин да ви помогне да загубите излишната телесна мазнина, без да рискувате вашата чиста мускулна маса да се катаболизира от кардио за дълготрайна издръжливост. Спринтингът задейства хормон на растежа, който ви помага да поддържате мускулната маса, като същевременно принуждавате тялото си да почерпи своите запаси от мазнини, за да подхранва такива тренировки с висока интензивност. Спринтингът също е много ефективен за определяне на коремните мускули, които са завършекът на голям, мускулест торс.
