Яжте здравословни калорично храни, за да наддавате безопасно, без да ядете рафинирана захар или прости въглехидрати. Избягвайте преработените хранителни продукти в полза на истинските пълноценни храни, включително постните протеини и здравословните мазнини. Успешното наддаване на тегло изисква да консумирате повече калории, отколкото харчите, но качеството на тези калории има значение, не става въпрос само за количество.
Етап 1
Претеглете се, за да получите точно начално тегло и изчислете колко килограма искате да спечелите. Необходими са 3 500 допълнителни калории, за да спечелите 1 фунт. Добавете 500 калории дневно, за да спечелите килограм седмично.
Стъпка 2
Яжте висококалорични закуски между храненията, за да добавите към общия прием на деня. Протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам, докато мазнините имат 9 калории на грам. Ядките и ореховите масла са популярни варианти за закуска, с високо съдържание на протеини със здравословни ненаситени мазнини. Фъстъченото масло има 1600 калории на чаша, кашуто има почти 800 калории на чаша.
Стъпка 3
Изберете нишестени сложни въглехидрати като картофи, овесени ядки, ориз и други пълнозърнести храни. Яжте храни, които са възможно най-непреработени.
Стъпка 4
Пийте калориите си под формата на мляко, сок или допълнителни протеинови шейкове, приготвени от суроватка или соя. Сокът и млякото могат да бъдат с високо съдържание на естествени захари, които тялото ви използва различно от рафинираната преработена бяла захар. Но ако искате да ограничите всички захари, изберете протеин шейк без добавка на захар.
Стъпка 5
Продължете да спортувате, но ограничете кардиото до не повече от три 30-минутни сесии седмично. Когато вдигате тежести, правете по-малко повторения с по-големи тежести. Не тренирайте повече от четири пъти седмично.
Бакшиш
Постните разфасовки от говеждо месо, като пържола на пържола и тлъста риба, като сьомга, са обичайни протеини за наддаване на тегло и изграждане на мускули.
Две чаени лъжички фъстъчено масло, смесени с 1 с.л. от лененото масло добавя 500 калории и важни омега-3 мастни киселини.
Внимание
Повечето зелени зеленчуци са нискокалорични храни, но все пак трябва да бъдат важна част от вашата здравословна диета, дори и да не ви помогнат да наддадете на тегло.
Напълнете бавно и продължете да спортувате, за да поддържате здравословно ниво на фитнес. Управлявайте стреса си. Повишените нива на кортизол карат тялото да изгаря мускулите и да съхранява мазнини.
