Изграждането на мускули за захващане на ръцете има редица практически приложения от отваряне на врати до игра на няколко спорта, включително тенис, голф и скално катерене. Можете да практикувате изграждането на сила на захващане на ръцете, като използвате ръкохватки или правите други упражнения, като например стискане на топка.
Преглед на ръкохватката
Силният захват на ръката включва огъване на ставите на пръстите и комбинация от мускули на флексор и екстензор. Според съвместното изследване на Tufts University Nutrition Collaborative и проучване от юли 2017 г. в Acta Medica Indonesiana , някои от факторите, които влияят на здравината на сцепление, включват:
- Мускулна сила
- секс
- Хранителен статус
- Доминиране на ръцете
- умора
- Време на деня
- възраст
- болка
- Ограничено движение
- Някои хронични заболявания, като коронарна болест на сърцето
Проучването в Acta Medica Indonesiana заключава, че пациенти в напреднала възраст над 75 години с недохранване имат повишен риск от ниска сила на сцепление.
Можете да тествате силата на захващане на ръката, като използвате ръчен динамометър - който според Harvard Health Publishing измерва максималната сила, при която някой може да стисне две дръжки заедно - и да оцени резултатите.
Как да използвате ръчни захващачи
Инструктивно видео от Kootek, което произвежда ръчни хватки, демонстрира как да използвате ръчен захват за изграждане на сила на захват с упражнения, които изискват многократно притискане и отпускане. Започнете с завъртане на копчето, за да регулирате съпротивлението. Има няколко начина, по които можете да позиционирате ръкохватката, включително:
- Поставете палеца си от едната страна на хватката, а показалеца и средния пръст от другата; след това стиснете.
- С хватката с главата надолу поставете дланта си от едната страна, а розовия и пръстеновидния пръст от другата; след това стиснете.
- Стиснете само с палец и показалец.
- Стиснете само с палец и среден пръст.
- Бутайте само с палец, като останалите ви четири пръста са увити около долната дръжка на хвата. След това обърнете ръкохватката и изпълнете упражнението с четирите си пръста, увити около върха.
- Поставете хватката вътре в едната ръка и стиснете за упражнение за цяла ръка; след това обърнете ръкохватката вътре в ръката си с противоположната страна на хватката, обърната нагоре.
Алтернативни упражнения за захващане на ръцете
Американският съвет за упражнения посочва, че упражненията за укрепване на хвата ще ви помогнат да извършвате ежедневни дейности с лекота, като отваряне на буркани, разходка на кучето и ръкостискане. Упражненията, които укрепват захвата на ръката ви, но не включват използването на ръчен захват, включват:
- Упражнение с гумена лента: Вплетете гумена лента около пръстите си; след това отворете и затворете ръката си колкото е възможно повече пъти. Можете да правите това упражнение навсякъде, включително в кабината си на работа и у дома, докато гледате видео.
- Стискане на тенис топка: Дръжте се за тенис топка и я стиснете за колкото се може повече повторения. Почивайте за 90 секунди; след това продължете да стискате.
- Изтласкване на пръстите: Извършете нормално лицево избутване, освен че ръцете ви не са плоски на пода, използвайте само върховете на пръстите си като точка на допир. Попълнете колкото се може повече лицеви опори.
Harvard Health Publishing също препоръчва упражнения за захващане, които укрепват палеца и пръстите и увеличават гъвкавостта на китката и обхвата на движение, включително:
- Стикери: Стиснете топка за стрес между палеца и пръстите си, задръжте за 30 до 60 секунди и след това повторете с противоположната ръка.
- Навиване на кърпа: Намокрете малка кърпа или кърпа, след което извадете водата с двете ръце. Повторете това движение много пъти.
