Рамото ви е най-подвижната става в тялото ви. Това обаче го прави по-малко стабилен от другите стави, които не се движат толкова много. Стабилността на рамото ви зависи от силата на околните му мускули, включително teres major и teres minor.
Основните и второстепенните мускули на малкия дроб са малки мускули на гърба в сравнение с латисимус дорси - и дори по-малки от делтоидите. Тези мускули произхождат от раменните ви лопатки, след което се поставят върху костта на горната част на ръката или в областта на плешката.
Основната роля на малкия ви мускул е да завъртате горната си ръка навън, сякаш да хванете топка в ръката си. Teres major помага да изтеглите ръката си назад към средата на тялото и да изпънете горната си ръка зад себе си; тя също така помага да завъртите косата си навътре.
1. Хоризонтално въртене
Навийте лента за упражнения с дръжка на всеки край през неподвижна щанга на нивото на раменете. Поставете едната дръжка през другата и след това издърпайте, закрепвайки лентата около щангата.
Дръжте една дръжка в дясната си ръка и отстъпете назад от мястото на закрепване, докато леко напрежение не е в лентата. Повдигнете дясната си горна ръка настрани, огъвайки лакътя, така че рамото и лакътят да се образуват на 90 градуса; предмишницата ви трябва да е успоредна на пода с дланта надолу.
Дръжте раменете и лакътните стави на фиксирани 90 градуса, докато повдигнете предмишницата, докато тя е перпендикулярна на пода, ангажирайки малкия си мускул, за да завъртите горната част на ръката навън. Спуснете предмишницата назад към предната част, докато е успоредна на пода и повторете за един набор от 10 до 15 повторения.
Превключете оръжията, за да работите с малки части от другата страна на тялото. Продължете да редувате ръцете, за да завършите три серии, като отстъпите малко назад, ако трябва да увеличите съпротивлението.
2. Редове с дъмбели с една ръка
Изпълнете големи упражнения с дъмбели. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, след това поставете лявото коляно и лявата длан върху плоска пейка за упражнения. Коляното ви трябва да е под лявото бедре, а дланта ви да е под лявото рамо.
Начертайте пъпа си към гръбнака и стиснете задните си части зад себе си, за да поддържате плосък гръб през цялото упражнение.
Свийте латисимус дорси и основните си мускули, за да дръпнете дъмбела към вас, като удължите горната си ръка зад ребрата си, докато стискате дясната си лопатка към гръбнака. Задръжте контракцията за две секунди, след това бавно спуснете дъмбела, докато ръката ви е права.
Повторете за един набор от 10 до 15 повторения, след което превключете оръжията, за да работите с майор от лявата страна на тялото. Продължете да редувате ръце за три серии, като увеличавате теглото или броя повторения, които правите с всеки комплект.
Бакшиш
Използвайте мряна, за да правите редове с две ръце на мястото на редове с дъмбел с една ръка при всяка друга тренировка, като допълнително укрепвате вашите терени.
