Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и зърнените храни се считат за здравословни храни с въглехидрати. Ако обаче следвате план за диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да сте наясно, че някои продукти на растителна основа са с по-голямо съдържание на мазнини от други.
План за диета с високо съдържание на въглехидрати
Според Администрацията по храните и лекарствата стандартната американска диета се състои предимно от въглехидрати. Препоръчителната дневна стойност (DV) за въглехидрати, включително фибри, е 300 грама на ден (еквивалентът на около 1200 калории). Останалите ви калории идват от протеини и мазнини. DV за мазнини е 65 грама на ден, докато DV за протеин е 50 грама на ден.
Въпреки това, има много алтернативни диети, които можете да следвате, като диети с високо съдържание на протеин, високо съдържание на мазнини и високо въглехидрати. Всички тези диети работят, като променят приема на макронутриенти.
Плановете за диета с високо съдържание на въглехидрати се основават на консумацията на повече въглехидрати от средното. Тези диети обаче обикновено ви молят да намалите приема на мазнини и протеини. Вместо да консумирате стандартна диета, съставена от 50 до 60 процента въглехидрати, 12 до 20 процента протеини и 30 процента мазнини, вие ще консумирате 64 до 85 процента въглехидрати, 9 до 18 процента протеини и 6 до 18 процента мазнини. Точното съотношение на макронутриентите, което консумирате, ще зависи от вашите хранителни нужди и цели.
За да се консумират макронутриенти в това съотношение, диета с високо съдържание на въглехидрати обикновено насърчава консумацията на продукти на растителна основа. Ще трябва да консумирате зеленчуци, семена и бобови растения, но може да ограничите консумацията на мазни плодове, ядки, морски дарове и месни продукти. Всъщност мазните месни продукти, като бекон и свински корем, вероятно ще бъдат избегнати изцяло или консумирани много пестеливо.
Храни с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини
Има различни храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, които можете да консумирате, ако спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са на растителна основа, но можете да консумирате и умерено млечни продукти с умерено съдържание.
Зеленчуците вероятно ще са вашият основен източник на храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Според проучване от април 2014 г. в списание "Механизми за стареене и развитие", диетите с високо съдържание на въглехидрати като диетата в Окинаван се фокусират върху консумацията на кореноплодни зеленчуци и листни зелени. И двата вида храни са известни като богати на диетични фибри.
Бобовите растения също са храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Те са добър източник както на фибри, така и на протеини. Диетата в Окинаван дава възможност за консумация на соя и други соеви продукти, въпреки че тези зърна са доста мазни в сравнение с други бобови растения. Това означава, че почти всички бобови растения, като леща, бъбреци и нахут, могат да бъдат част от здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати.
Зърнените култури са друг важен елемент от диетите с високо съдържание на въглехидрати. Не всички зърна обаче са еднакво добри за вас. Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан счита, че пълнозърнестите храни са много по-здравословни от рафинираните продукти. Трябва да се опитате да консумирате пълнозърнести храни, като булгур, киноа, олющен ечемик и кафяв ориз и избягвайте рафинираните продукти, като бял ориз и перлен ечемик, когато е възможно.
Много плодове също са здравословни храни с въглехидрати. Въпреки това, имайте предвид, че някои плодове, като авокадо и кокос, могат да съдържат големи количества мазнини. Въпреки че мазнините в плодовете често са здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, все пак може да искате да консумирате тези продукти умерено, ако сте на строга диета с високо съдържание на въглехидрати.
По подобен начин ядките и семената често са с високо съдържание на мазнини и са склонни да съдържат и високо съдържание на протеини. Някои ядки и семена обаче са по-богати на въглехидрати от други. Например кашуто и шам-фъстъкът съдържат три до четири пъти повече въглехидрати от пекан, макадамия и бразилски ядки.
Ползи за диета с високо съдържание на въглехидрати
Въглехидратите често придобиват лоша репутация - в крайна сметка много вкусни, богати на въглехидрати храни допринасят за увеличаване на теглото. Тези продукти с високо съдържание на въглехидрати обаче са често сладки, мазни храни. Дори неподсладени въглехидрати, като бял ориз, не са толкова добри за вас. Според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, консумацията на бял ориз пет или повече пъти седмично може да увеличи риска от диабет.
Планът за здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати обаче включва пълнозърнести храни и други храни, богати на фибри. Когато ядете захар или мазнини, това вероятно идва от здравословни източници като плодове или ядки. Консумирането на диета с минимални количества добавени захари, наситени мазнини и трансмазнини може да бъде полезно само за вашето здраве.
Според проучване от февруари 2017 г. в European Journal of Nutrition, диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да подкрепят загубата на тегло, дори когато не са особено строги. Това проучване показа, че съотношението на макронутриентите от 18 процента протеин, 18 процента мазнини и 64 процента въглехидрати може да насърчи загуба на тегло и по-ниски нива на адипонектин (хормон, произведен от мастните клетки, който е свързан с възпалението).
Диетите с високо съдържание на въглехидрати вероятно са най-известни за насърчаване на по-дълъг живот, както показа диетата в Окинаван. Тази диета обаче е доста строга в сравнение с тази в проучването на European Journal of Nutrition .
Традиционните диети в Окинаван имат съотношение 85 процента въглехидрати, 9 процента протеини и 6 процента мазнини (само 2 процента от които са наситени). Общо 58 процента калории в тази диета идват от зеленчуци, 33 процента идват от зърнени храни, а 5 процента идват от бобови растения. Само 2 процента калории идват от морски дарове, месни продукти, яйца и млечни продукти.
Според проучване от юли 2016 г. в списание Age and Aging и проучване от списание " Механизми за стареене и развитие", диетите с високо съдържание на въглехидрати като диетата в Окинаван също могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания, свързани с възрастта. Трябва обаче да знаете, че диетите, които са показали такива ползи, включват и консумацията на намалени количества калории, наред с доста голямо количество физическа активност.
