Краката ви владеят чрез най-активните си навици: ходене, бягане, плуване, повдигане и много други. Така че би трябвало да е малко изненада, че краката имат най-големите мускули в тялото: глутеус максимус (дупе), квадрицепс (бедрата) и тазобедрените стави (назад, ако бедрата).
При цялата активност може да се изкушите да мислите, че краката ви получават достатъчно от тренировка през ежедневието. Но е важно да отделите ден или два в седмичния си режим на тренировка, за да се съсредоточите върху долната си част на тялото. Така че ето вашето крайно ръководство за деня на краката.
Първо, какво е ден на краката?
Може би сте виждали вашия приятел, зависим от фитнес, да публикува за #LegDay в Instagram, но какво всъщност означава това? На най-основното ниво, точно това звучи - денят от седмицата, който посвещавате на работата на мускулите на краката.
Въпреки че много начинаещи (и спортисти от всички нива на фитнес) се възползват най-много от тренировки за цялото тяло, много междинни и напреднали повдигачи решават да разделят тренировките си от мускулна група, така че да могат да работят тези мускули, за да се уморят по-лесно и да виждат резултатите по-бързо.
Защо се нуждаете от тренировки за ден на краката?
Освен общите ползи от вдигането на тежести - повече постна мускулна маса, намалена телесна мазнина и по-здрави кости - някои от най-големите мускулни групи в тялото ви са в краката ви, поради което е важно никога да не прескачате крака ден, казва Линдзи Матюс, главен треньор за IdealFit.com.
"Когато тренирате тези големи мускули, това насърчава отделянето на хормони, които помагат за изграждането на чиста мускулна маса", казва тя. „Това помага за постигане на максимални резултати за всички останали мускулни групи.“
Но мускулите, които участват, са не само краката - глутеи, четириъгълници и тазобедрени стави, както беше споменато по-горе, плюс мускулите в прасците ви, но и други мускулни групи. Например, по време на клякането на гърба се работи с глутези и тазобедрени стави, но също така и мускулите на горната част на гърба, защото трябва да поддържате мряна.
„Наличието на силно долно тяло също помага при повечето други физически дейности, като бягане, колоездене и спорт, а също така може да ви помогне да бъдете по-малко податливи на нараняване“, казва Матюс.
Колко често трябва да имате ден на краката?
Ако използвате подход за разделяне на тялото-част, трябва да се опитате да отделяте еднакво време всяка седмица на всяка от основните си мускулни групи. Трябва също така да им осигурите достатъчно време за възстановяване след всяка тренировка. За да постигнете това, е добре да разработите график, който да спазвате всяка седмица.
"Когато се насочвам към мускулите, обичам да започвам седмицата си с ден на краката и да я завърша с ден на краката", казва личният треньор Де Болтън. "Обичам да си разделям дните на краката нагоре с дните на горната част на тялото между тях." Така че една типична седмица може да изглежда така:
- Понеделник: ден на краката
- Вторник: тренировка на горната част на тялото
- Сряда: ден за кондициониране или почивка
- Четвъртък: тренировка на горната част на тялото
- Петък: ден на краката
- Събота: кондициониране и кардио
- Неделя: ден за почивка
Друг (по-лесен за начинаещи) начин да разделите тренировката си само с един крак ден може да изглежда така:
- Понеделник: ден на краката
- Вторник: кардио
- Сряда: тренировка на горната част на тялото
- Четвъртък: кардио
- Петък: тренировка за цялото тяло
- Събота: почивен ден
- Неделя: ден за почивка
"Но се уверете, че ако вдигате тежко, че не удряте една и съща мускулна група ден след ден", казва Болтън. „Можете да предизвикате мускулна умора или претрениране, което ще доведе до други неуспехи, които няма да ви помогнат да постигнете целта си.“
Кои са най-добрите упражнения за крака?
"С моите клиенти за лична тренировка, както и с моите спортисти, обикновено ги карам да тренират краката до известна степен всеки ден", казва личният треньор Травис Барет. "Имам ги да правят варианти на олимпийски асансьори, клекове (двустранни и едностранни) и вдигания (двустранни и едностранни) всеки тренировъчен ден."
Някои от най-добрите упражнения за включване в тези видове тренировки включват:
Преместване 1: вертикален скок
Тези скокове адресират скоростта и способността ви да произвеждате сила без външен товар и да го правите бързо. Те обикновено се използват като първоначално упражнение за захранване след динамично загряване.
- Приклекнете наполовина с изправени крака.
- Скочете възможно най-високо.
- Кацнете на плоски крака с леко наведени колене, за да поеме част от удара.
Преместване 2: Закачете чисто високо дърпане
Това движение е упражнение за сила (по-специално скорост и сила), което адресира способността ви да произвеждате големи количества сила за много кратко време.
- Започнете с заредена (разтоварена, ако никога досега не сте правили този ход) мряна пред вас.
- Повдигнете мряната на височина до бедрата с лек гръб и колене.
- Сгънете коленете си и стигнете до бедрата назад, за да натоварите коланчетата.
- Изправете се експлозивно, докато използвате силата на движението, за да повдигнете щангата нагоре по тялото до нивото на гърдите. Лактите ще са по-високи от китките.
- Свийте леко коленете, за да поеме удара на мряната по пътя надолу.
Преместване 3: Преден клек
Това е основно силово упражнение, което се фокусира върху общата сила на краката. Той също така работи на вашето ядро, тъй като ви принуждава да останете по-изправени в сравнение със задния клек.
- Хванете мряна или комплект дъмбели и задръжте през гърдите. (Лента трябва да почива през предните делтоиди с трицепсите, успоредни на пода.)
- Дръжте ръцете и китките си отпуснати.
- Завъртете бедрата си назад в клек, направете пауза за един брой и след това се изправете назад.
Преместване 4: Мост на глуте
Адресирането на слаби глутеи помага за облекчаване на натиска върху долната част на гърба. Обикновено хората с болка в долната част на гърба имат слаба задна верига (група мускули на гърба на тялото от глутеите до прасците), което в крайна сметка води до преден наклонен таз (костите на тазобедрените кости се наклоняват напред), което води до лоша стойка.
- Легнете по гръб с наведени колене и насочени нагоре към тавана.
- Повдигайте бавно бедрата, докато тялото ви не е в права линия от раменете до коленете.
- Стиснете глутеите си в горната част.
- Долна част на гърба надолу бавно и с контрол.
Бакшиш
Нагоре антето, като заредите мряна в предната част на бедрата.
Преместване 5: Lunge с телесно тегло
Тези упражнения разтягат бедрените флексори и адресират силата на един крак, което помага да се гарантира, че едната страна не е по-силна от другата.
- Започнете да стоите.
- Излезте на няколко крака с оловен крак плосък.
- Свийте и двете колене на ъгъл от 90 градуса.
- Поддържайте равномерно налягане между топката на задния крак и средата на предния крак.
- Пристъпете обратно към изходна позиция.
"За да извлечете максимума от деня на краката си, трябва да включите клекове и вдигания в тренировката си. Не е задължително да включвате и двете в една и съща тренировка, стига да правите всяка от те редовно ", казва Матюс. "Тези асансьори работят толкова много важни мускули, че наистина се продавате накратко, когато не ги правите."
Какво е ефективна тренировка за крак през деня?
Има различни начини да предизвикате хипертрофия (увеличаване на мускулния размер) - например суперсети (групиране на две упражнения заедно последователно с малко, за да няма почивка между тях) и тройни комплекти (три упражнения, изпълнени последователно, без малко почивка между комплектите), защото можете да получите много направено за малко време.
Схемите също са чудесен начин да предизвикате себе си. Можете или да правите непрекъсната верига, когато се движите от едно упражнение към следващо, без почивка до края, или да използвате суперсетове или тройни набори, в които групирате две или три упражнения заедно с малко почивка между упражнение и почивка между комплекти, Не сте сигурни какво да направите за следващата си тренировка през деня на краката? Опитайте тази тренировка от Барет:
- Вертикални скокове: 5 серии по 3 повторения
- Закачете чисто високо дърпане: 3 комплекта от 3 повторения при 60 процента от 1-ма максимум *
- Преден клек: 3 комплекта от 5 повторения при 75 процента от максимум 1 повторение
- Глутен мост: 3 комплекта от 20
- Салон с телесно тегло: 3 комплекта по 10 повторения от всяка страна
* Макс. Едно повторение се отнася до максималното количество тегло, което можете да вдигнете веднъж.
