Повдигането на петата, известно още като плантарна флексия, се извършва от gastrocnemius, soleus и plantaris, които съставляват мускулната група трицепс сура на гърба на подбедрицата. Силните, здрави телешки мускули са полезни за ежедневните дейности, като например стоене на върха, за да достигнете нещо отгоре, както и за ходене, бягане и скачане. Има няколко упражнения за повдигане на петата, които ще ви помогнат да тренирате мускулната група на трицепс сура.
Редуване на повдигане на петата
Редуващият се повдигане на петата е ефективно упражнение за загряване. Той предлага нежно средство за увеличаване на притока на кръв и работа на мускулите на прасците. Застанете с краката си леко раздалечени, а ръцете отстрани. Свийте коремните си мускули и изправете гърба си, за да стои висок. Прехвърлете теглото си на левия крак и повдигнете дясната пета, като позволите на дясното коляно да се огъне леко. Топката на десния крак трябва да остане в контакт със земята. Спуснете петата надолу към пода и след това повторете движението с левия крак. Продължете да редувате токчета.
Повдигане на седалка на петата
Извитото положение на коляното на седналия повдигане на петата изолира мускула на солуса. Седнете високо на стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Краката ви трябва да са леко раздалечени. Свийте коремните мускули и изправете гърба си. Поддържайте тази позиция и вдигнете дясната си пета възможно най-високо, докато държите топката на крака си на пода. Стиснете прасеца в горната част на движението и след това спуснете петата. Повторете движението с левия крак. Направете това упражнение по-предизвикателно, като поставите тежест през работното си коляно.
Мост с повдигане на петата
Мостът с повдигане на петата е насочен към мускула на солуса, както и мускулите на гърба, сърцевината и глутеите. Легнете с лицето нагоре на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете ръцете си на земята отстрани. Издърпайте корема си в гръбнака и стабилизирайте основните си мускули. С изправен гръб повдигнете бедрата от пода и продължете нагоре, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. След като стигнете до върха на движението, повдигнете петите, така че теглото ви да е в топките на краката. Задръжте тази позиция за брой пет и след това спуснете петите. Повторете повдигането на петата, като запазвате позицията на моста.
Постоянен повдигане на петата
Постоянният повдигане на петата работи по-голямата част от мускулната група на трицепса surae. Застанете на 8 до 12 инча от стената, като краката са леко раздалечени и успоредни. Поставете ръцете си на стената за баланс. Свийте коремните си мускули и застанете високи. Бавно повдигнете петите си възможно най-високо. Притиснете прасците в горната част на движението и след това долната част на гърба към пода. Увеличете трудността на упражнението, като прехвърлите цялата си тежест на десния крак и след това повдигнете дясната пета. Повторете движението с левия крак.
