Въглехидратите са важен източник на енергия за спортистите. Независимо дали сте боксьор, танцьор, футболист или фигурист, въглехидратите осигуряват на мускулите ви необходимото гориво, за да работят най-добре. Не всички въглехидрати обаче са идеални за атлетични резултати. Консумирането на въглехидрати като сладка храна или рафинирани зърна може да причини енергийни сривове, които пречат на тренировките и състезанието. Включването на здравословни източници на въглехидрати в диетата ви за спортно хранене може да ви помогне да бягате, да скачате и да избягвате по-бързо.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са богати на въглехидрати храни, които са по-здравословни и по-плътни от хранителни вещества от рафинираните зърна. Освен че осигуряват на тялото ви енергия за физическа активност, пълнозърнестите храни са богати източници на подсилващи здравето витамини, минерали и хранителни фибри. Здравословните пълнозърнести храни включват овесени ядки, пълнозърнест хляб, просо, киноа, просо и кафяв ориз.
мандра
Млечните продукти са идеални за спортисти, тъй като те се изчерпват с хранителни вещества като калций, диетични протеини и витамини от група В, които участват в нормалната мускулна функция. Млечните продукти също съдържат значителни количества въглехидрати под формата на лактоза. Консумацията на шоколадово мляко след вашата тренировка може да ускори възстановяването и да засили мускулния растеж, откриха проучвания, публикувани в юни 2006 г. „Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията“. В това проучване група велосипедисти са били хранени или с шоколадово мляко, или с въглехидратна заместителна напитка след интензивна тренировка. Тези, които пиха шоколадово мляко, се представиха по-добре по време на следващия тренировъчен бой от тези, които са приемали напитката с въглехидрати.
Бобовите растения
Бобови растения като пинто фасул и черен боб са богати на сложни въглехидрати и диетични фибри. Помислете да добавите бобови растения към вашата диета, като готвите боб чили, правите бобени салати или ги включвате в любимите си рецепти за супа или касероли. Тъй като бобовите растения могат да причинят подуване и газове, избягвайте боба преди тренировка или събитие.
плодове
Плодовете са естествено богат на витамини източник на въглехидрати за спортисти. Помислете да ядете плодове като част от закуски и десерти, за да увеличите ежедневния си прием на плодове. Здравословните плодове включват боровинки, къпини, портокали, ябълки, круши и праскови. Плодовете са особено полезни за ядене преди тренировка, тъй като те се усвояват по-бързо от зеленчуци и пълнозърнести храни и могат да дадат на работещите мускули енергия, която им е необходима, за да изпълняват най-добре.
Нишестени зеленчуци
Нишестените зеленчуци като ямс, патладжан и тиквички са богати на сложни въглехидрати. Повечето нишестени зеленчуци са с нисък гликемичен индекс, измерване на това колко бързо храната, богата на въглехидрати, се усвоява от тялото ви. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс, като нишестени зеленчуци, осигурява на тялото ви устойчив енергиен източник, който може да ви подхрани за дълги тренировки, съобщава диетологът Дебра Вайн от Националната асоциация за сила и кондициониране. Белите картофи обаче имат висок гликемичен индекс и трябва да се консумират умерено.
