Независимо дали карате състезание по къси писти, маратон, спускане или етап, правилното гориво може да направи или да прекъсне състезанието ви. За кратки състезания не е нужно да ядете по време на возенето, но храненията преди и след състезанието влияят на производителността и възстановяването. За по-дълги състезания, които продължават часове или дни, това, което ядете по време на състезанието, може да е разликата между доброто показване и бонбона, което прави невъзможно завършването. Разбира се, винаги се консултирайте с вашия лекар за последната дума, преди да започнете нови упражнения или режим на диета.
Кратка и сладка
Състезанията за планинско колоездене на къси писти продължават само няколко минути на 800-метров курс, докато професионалните състезания по бягане могат да бъдат дълги 50 километра - или около 31 мили. Независимо от разстоянието, трябва да бъдете в най-добрия начин всяка секунда, за да извлечете добро представяне. Планирайте хранене три до четири часа преди състезанието, което предлага микс от въглехидрати, протеини и малко количество мазнини. Примерите включват пълнозърнести палачинки с протеинов пюре или купа с овесени ядки с горски плодове и бъркани яйца отстрани.
Един час преди вашето събитие, известният треньор по колоездене Крис Кармайкъл, в книгата си „Храна за фитнес на Крис Кармайкъл“, препоръчва да ядете закуска от 100 до 300 калории, съдържаща най-вече въглехидрати за енергия. Спортна напитка, енергиен бар, няколко фурми или парче плодове са възможни варианти. Тъй като повечето хора завършват дори най-дългите състезания за планински велосипеди за по-малко от два часа, обикновено не се нуждаете от храна по време на състезанието. Водата или спортната напитка трябва да бъдат в изобилие.
По-дълги състезания
Състезанията за планински велосипеди на маратон обикновено варират между 60 и 80 километра, или от 37 до 50 мили. Ултрамаратонните надпревари са метричен век, или 62 мили. Състезания за ендуро и етап се провеждат в продължение на няколко дни; всеки ден мотоциклетисти изминават определен брой километри и тяхното кумулативно време определя мястото им. Тези състезания обикновено изискват часове каране всеки ден и усложняват хранителните ви нужди. Трябва да започнете конкуренцията за всеки ден с обилна закуска, която съдържа предимно въглехидрати и малко протеини и мазнини, точно както правите за кратки курсове.
Докато се състезавате, ще искате да консумирате между 30 и 60 грама въглехидрати на час, за да поддържате запасите си от енергия, казва Carmichael. Асоциацията за колоездене Ultramarathon препоръчва минимум 300 калории на час при дълги вози. Енергийните гелове, барове, напитки и дъвчене са начини за набавяне на тези въглехидрати и калории, но цялата тази захар може да разстрои храносмилателния ви тракт. Целите храни като гевреци, варени картофи, фурми, банани и дори фъстъчено масло и сандвичи с желе са преносими варианти. Изберете храни, които имат много калории на порция (можете да носите само толкова много) и които седят добре в стомаха ви. Експериментирайте по време на тренировка - някои хора имат по-силен храносмилателен тракт от други; разберете кои конкретни храни работят най-добре за вас.
възстановяване
Храната, която консумирате след състезание, влияе върху възстановяването ви. Яжте въглехидрати под формата на плодове или зърнени храни, за да попълните вашите запаси от гликоген и някои протеини, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и възстановят. Проучване, публикувано в списание "Метаболизъм" през 2011 г., установи, че добавянето на протеин към напитка след тренировка, въглехидратни възстановителни напитки повишава скоростта, с която телата на спортистите са в състояние да презареждат запасите от гликоген или енергия. Ако правите многоетапно събитие, което се случва в продължение на няколко дни, яденето, което консумирате след возенето си, е особено критично за представянето на следващия ден.
Хранене, когато не се състезавате
Яжте здравословен кредит: Ridofranz / iStock / Гети изображенияРазбира се, спазването на общо здравословна диета по време на тренировка е от решаващо значение за изграждането на добра база за изпълнение. Можете да имате нещо умерено, но през повечето време наблягайте на здравословни храни и разнообразие от тях, така че консумирате баланс от хранителни вещества. Хранете се достатъчно, за да задоволите енергийните си нужди, особено за да подкрепите тренировките, и да останете добре хидратирани. Яденето на всичко възможно по време на тренировка означава, че можете да извлечете максимума от всяка тренировка, което ви настройва само за успех по време на състезание.
