Желязото и витамин D са основни хранителни вещества, за да се гарантира, че кръвта, клетките, костите и мускулите ви остават в добро здраве. Желязото е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Той също е част от протеини, които също участват в транспортирането на кислород, а именно хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, които пренасят кислород към тъканите, а миоглобинът е протеинът, който пренася кислород към мускулите. Витамин D подпомага абсорбцията на калций и регулира нивата на калций в кръвта. Той е от решаващо значение и за силните кости и зъби. Здравословната диета включва храни, богати на желязо и витамин D.
Препоръчителен прием на възрастни
Според уебсайта на Националния институт по здравеопазване на хранителни добавки дневно препоръчителните количества витамин D за здрави възрастни на възраст от 19 до 50 години са 5 микрограма; 10 mcg за лица на възраст от 51 до 70 години; и 15 mcg за лица на възраст 71 и повече години. Бременни и кърмещи жени на възраст от 14 до 50 години трябва да получават 5 mcg витамин D в диетата си. Ежедневният препоръчителен прием на желязо е 18 mg или жени на възраст от 19 до 50 години; 8 mg за жени на 51 и повече години; и 8 mg за мъже на 19 и повече години. Бременна или кърмеща жена може да се нуждае от повече желязо и трябва да попита лекаря си колко желязо се нуждае.
Храни с желязо
Диетичното желязо се предлага в две форми: хема и нехема. Heme желязо присъства в животински стоки, като риба, птици и червено месо и се усвоява по-добре в организма. Нехемовото желязо присъства в растителните храни, като боб и леща, а също така е формата, добавена към обогатени с желязо или обогатени храни. Отличните източници на желязо включват черен дроб, постно червено месо, яйчни жълтъци, сьомга, риба тон и стриди. Източници на нежелано желязо включват бобови растения, като сушен боб и грах, стафиди и сини сливи, бъбреци, соя, спанак, нашийник, зеле и глухарче, броколи и пълнозърнести храни.
Храни с витамин D
Повечето хора получават витамин D чрез излагане на слънчева светлина. Въпреки това, най-богатите на витамин D храни са рибата тон, сьомга, скумрия и рибен черен дроб. Други източници с малки количества витамин D са сирене, яйчни жълтъци и телешки черен дроб. Можете да получите витамин D, като ядете храни, обогатени с витамин D, като мляко, готови за консумация зърнени храни, кисело мляко и плодови сокове.
