Магнезият и цинкът са минерали, важни за човешкото здраве. Магнезият играе важна роля в здравето на костите и регулирането на кръвното налягане. Препоръчителната диетична добавка или RDA за магнезий за мъже е 420 милиграма или mg, а за жените - 320 mg. Цинкът е важен за метаболизма на храните, които ядете, синтеза на ДНК и заздравяването на рани. RDA за цинк е 15 mg за мъже и жени., 420 mg се използва за изчисляване на процента на RDA, отговарящ на магнезия за всеки хранителен продукт.
черупчести мекотели
Най-добрият хранителен източник на магнезий и цинк са стриди. Порция от 3 унции варени стриди осигурява 81 mg магнезий, или 19 процента от RDA, и огромни 154 mg цинк, което е над 1000 процента от RDA. Порция от 3 цареви краби, сварена от раци, предлага 53, 5 mg магнезий и 3, 1 mg цинк, което го прави добър хранителен източник на магнезий и отличен хранителен източник на цинк. 3-унция приготвена порция дафински или морски гребени предлага 46 mg магнезий, или около 11 процента от RDA, и 2, 4 mg цинк, или 16 процента от RDA. При сервиране на крал на Аляска цар, 1 крак или около 134 грама, приготвен осигурява 84, 4 mg магнезий, или 20 процента от RDA, и 10, 2 mg цинк, или близо 70 процента от RDA за този минерал.
Ядки и семена
Печените тиквени семки осигуряват най-много магнезий и цинк. Сервирането с 1/4 чаша предлага 303 mg магнезий, или над 70 процента от RDA, и 4, 2 mg цинк, или 28 процента от RDA. На второ място са препечените сусамови семена. Сервирането с 1/4 чаша предлага 111 mg магнезий и 3.3 mg цинк, или над 20 процента от RDA за двата минерала. Ядката, която осигурява най-много от тези важни минерали, е бразилският орех. Сервирането на 1/2 чаша пълнозърнести ядки предлага 250 mg магнезий, или близо 60 процента от RDA, и 2, 7 mg цинк, или 18 процента от RDA. Кашуто и маслото от кашу са богати на тези минерали. Сервирането на сухи печени кашу за 1 унция предлага 75 mg магнезий и 1, 6 mg цинк, съответно 18 и 11 процента от RDA. 2-супена лъжица порция масло от кашу предлага 82, 6 mg магнезий и 1, 6 mg цинк, което го прави добър хранителен източник и на двете хранителни вещества.
Бобови растения, зърнени храни и кисело мляко
Соята е отличен хранителен източник на магнезий и цинк. Сервирането на 1/2 чаша сурова соя осигурява 261 mg магнезий, или над 60 процента от RDA, и 4, 5 mg цинк, или почти 1/3 от RDA. Повечето подсилени, готови за консумация зърнени храни са витамини и минерали. Сервирането с 1/2 чаша на готови за консумация зърнени култури от пшеничен зародиш предлага 181 mg магнезий и 9, 4 mg цинк, или над 40 и 60 процента от RDA за тези минерали, съответно. Сервиране на 1/3 чаша от 100-процентови зърнени култури, като Kellogg's All Bran ™, осигурява около 81 mg магнезий и 3, 7 mg цинк. Киселото мляко е единственият млечен продукт, който предлага значителни количества от тези минерали. Осем унция нискомаслено, плодово кисело мляко предлага около 37 mg магнезий и 1, 8 mg цинк, което го квалифицира като добър хранителен източник и на тези два минерала - добрите хранителни източници осигуряват поне 10 процента от RDA за хранително вещество.
