Някои видове телесни мазнини - като висцералната мазнина, която лежи дълбоко в корема ви и заобикаля вътрешните ви органи - са по-вредни за вашето здраве, отколкото други. Висцералните мазнини увеличават риска за определени здравословни състояния, включително рак на гърдата, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Наличието на голяма талия означава, че може да имате излишни висцерални мазнини, но намаляването на калориите, ограничаването на определени храни и упражненията може да ви помогне да го сведете до минимум.
Ограничете рафинираните въглехидрати
Разменете храни, приготвени с рафинирани зърна, за пълнозърнести варианти, за да ограничите висцералните мазнини. В проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2010 г., участниците, които увеличават консумацията на пълнозърнести храни, имат по-малко висцерални мазнини, докато яденето на повече рафинирани зърна се свързва с увеличаването на този опасен вид мазнини. Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното - триците, ендоспермите и зародиша - докато рафинираните зърна са отстранили триците и зародиша по време на обработката, заедно с голяма част от влакното. Търгувайте с бял хляб за 100% пълнозърнест хляб; изберете за кафяв ориз вместо бял ориз, а овесена каша за закуска вместо царевични люспи.
Можете също така да искате да ограничите приема на въглехидрати като цяло. Диетите за отслабване с по-ниски въглехидрати могат да бъдат по-добри за загуба на висцерални мазнини от диетите за отслабване с по-високи въглехидрати, отбелязва друго проучване, публикувано в Diabetes Research and Clinical Practice през 2004 г. Диетата с по-ниски въглехидрати, използвана в проучването, съдържа 40 процента калории от въглехидрати, докато по-високата въглехидратна версия съдържа 65 процента калории като въглехидрати.
Мастните храни могат да увеличат висцералната мазнина
Яденето на много висококалорични храни с високо съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло и повишаване на висцералните мазнини, особено ако сте склонни да наддавате тегло в стомаха си. Видовете мазнини, които ядете може да са важни, както и количеството. Например, консумацията на трансмазнини може да бъде свързано с увеличаване на висцералните мазнини, според прегледна статия, публикувана в Prostaglandins, Leukotrienes и есенциални мастни киселини през 2008 г. Ограничете преработените храни, закупените в магазина печива и пържените храни, за да избегнете трансмазнини.
Опитайте да замените храни, съдържащи наситени и трансмазнини, с такива, съдържащи полиненаситени мазнини, вида в растителните масла и рибата. Имайте сьомга за вечеря вместо основно ребро, използвайте растително масло за готвене вместо масло, и закуска на орехи или слънчогледови семки вместо пакетирани закуски храни като чипс и бисквити.
Избягвайте подсладените с фруктоза напитки
Много подсладени със захар напитки се правят с високо фруктозен царевичен сироп вместо захар. Консумацията на напитки, подсладени с фруктоза, може да повиши висцералната мазнина, отбелязва статия, публикувана в The Journal of Clinical Investigation през 2009 г. Проучването включва хора с наднормено тегло и затлъстели, така че са необходими допълнителни изследвания, за да се установи дали фруктозата има същия ефект при индивидите с нормално тегло.
Опитайте да замените тези напитки с естествено без калории опции като вода, чай или черно кафе. Пропуснете диетичната сода, тъй като проучване, публикувано през 2015 г. в списанието на Американското общество по гериатрия, отбелязва, че този вид сода може да бъде свързана с увеличаване на обиколката на талията и по този начин също потенциално висцерални мазнини.
Упражнението помага за изгарянето на висцералната мазнина
Диетата сама по себе си няма да се отърве от значителни количества висцерални мазнини; ще получите най-много ползи, ако спортувате. Harvard Medical School препоръчва получаването на 30 до 60 минути кардио на ден, като бързо ходене, плуване, бягане или аеробика и отбелязва, че упражненията с тежести също могат да бъдат полезни.
Жените в постменопауза с диабет тип 2 загубиха подкожна коремна мастна тъкан - вида мазнини точно под кожата - само чрез диета в проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism през 2004 г. Въпреки това, жените загубиха само дълбоката висцерална мазнина когато добавиха упражнения към усилията си за отслабване.
