Закрит цикъл: 45 минути понеделник / сряда / петък
Етап 1
Загрейте за пет минути на мотора с удобно темпо. По скала от едно до 10, като 10 е максимално, задайте съпротивление в пет.
Стъпка 2
Увеличете темпото си до спринт. Спринтирайте за 30 секунди и след това натиснете педала с удобно темпо за възстановяване за 60 секунди. Изпълнете 10 рунда 30-секундни спринтове, последвани от 60 секунди възстановяване.
Стъпка 3
Увеличете напрежението до умерено тежко (седем или осем по скала от 10). Карайте две минути, 30 секунди. След това се изправете с ръце на кормилото, краката са плоски, а бедрата над седалката и се возете стоящи още 2:30.
Стъпка 4
Повторете спринтната част. Намалете напрежението обратно до пет. Изпълнете 10 рунда 30-секундни спринтове, последвани от 60 секунди възстановяване.
Стъпка 5
Охладете, като намалите напрежението и скоростта си за пет минути. След като почувствате, че сърдечната честота е намалена, слезете от мотора и опънете гърдите, гърба, раменете, предните части на бедрата, гърба на бедрата и прасците.
Работа: 30 минути вторник / четвъртък
Етап 1
Загрейте, като вървите по бягащата пътека в продължение на три минути. Увеличете темпото си до бягане и бягане за допълнителни две минути.
Стъпка 2
Тичайте или бягайте с удобно темпо за пет минути.
Стъпка 3
Увеличете темпото си до спринт. Спринтирайте за 30 секунди и след това бягайте или ходете с удобно темпо за възстановяване за 60 секунди. Ако не можете да спринтирате, просто ускорете темпото си.
Стъпка 4
Изпълнете 10 рунда 30-секундни спринтове, последвани от 60 секунди възстановяване на бягане или ходене.
Стъпка 5
Охладете, като намалите темпото си до разходка за пет минути. След като приключите с охлаждането, слезете от бягащата пътека и опънете предната и задната част на краката, прасците, гърдите, гърба и раменете.
Силова тренировка: 20 минути два дни в седмицата
Етап 1
Тренирайте сила в дните на бягане и се опитайте да го направите, преди да бягате. Не е наложително, но като започнете тренировката си със силова тренировка, ще имате повече енергия за вдигане на по-големи тежести, което ще ускори резултатите ви.
Стъпка 2
Извършете 10 повторения всяко от тези упражнения в този ред: напред напред, клек с тежест на тялото, стъпка с дъмбели, преса с дъмбели, супермен, предна дъска, странично повдигане на дъмбели, изправен чук с чук за дъмбел и връщане на трицепс с дъмбели.
Стъпка 3
Движете се през всяко упражнение, позволявайки поне 30 секунди почивка между всеки комплект.
Стъпка 4
Повторете още един кръг от всичките девет упражнения с 30 секунди между всеки набор.
Стъпка 5
Охладете, като опънете гърдите, гърба, раменете, предните части на бедрата и задните части на бедрата. Винаги си позволявайте един ден почивка между вашите силови тренировки.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Уреди за тренировка
Гледайте с втора ръка
Вътрешен цикъл
неблагодарна работа
Тежести на ръцете
Бакшиш
Винаги се разтягайте след охлаждане от тренировката. Използвайте тежести на ръцете, които са достатъчно тежки, за да завършите поне осем до 10 повторения.
Внимание
Консултирайте се с лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения. Спрете да спортувате, ако почувствате слабост или виене на свят или изпитвате задух или болка.
