Силният здрав гръб не само изглежда добре, но и се чувства добре. Когато мускулите във всяка част на гърба ви са слаби, болката често е резултат. Въпреки че слабостта на долната част на гърба получава цялото внимание, недоразвитите мускули на средната част на гърба - ромбоидите и лата - също могат да причинят значителни проблеми в ежедневните дейности и способността ви да се занимавате с любимите си спортове. Включете латане или издърпване и някои вариации на редиците в тренировките си, за да укрепите мускулите на средния гръб.
Lat Pulldowns
Издърпванията са насочени специално към мускулите latissimus dorsi, които се простират от средната част на гърба около страните на тялото. Латовете ви помагат да се дърпате нагоре или да дърпате нещата към вас. Ромбоидите също работят като синергисти за това упражнение. За да направите издърпване на лата, ще ви е необходима висока кабелна ролка с лента за спускане, която е дълга лента, която се наклонява надолу в краищата.
- Седнете на седалката, обърната към кабелната машина. Закрепете коленете си под подложките. Достигнете и хванете лентата за падане малко по-широка от ширината на раменете.
- Извийте леко гърба си и издуйте гърдите си. Издишайте, като огънете лактите си отстрани и издърпате щангата надолу към горната част на гърдите. Използвайте бавно и контролирано движение.
- Издишайте, докато изпънете ръцете си назад в изходна позиция с контрол.
Набирания
Изтеглянията са подобни на лат. Вместо да сваляте тежестта надолу, вие издърпвате теглото си нагоре. Издърпванията също са насочени към лата и ромбоидите. Ако все още не сте в състояние да правите редовни изтегляния, използвайте помощна машина за издърпване или лента за упражнения или правете негативи, докато не развиете силата си в средата на гърба.
Стандартно издърпване: Хванете лента за издърпване малко по-широка от раменете. От мъртва закачалка се захващайте с латове и се изтеглете нагоре, огъвайки лактите си отстрани. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви не премине щангата, а след това долната част на гърба надолу с контрол.
Поддръжка на асистирана машина: Формата е същата, когато използвате помощна машина. Теглото, което избирате в стека на теглото, е размерът на помощта, която ще получите. Можете да го извадите от телесното си тегло, за да разберете колко вдигате.
Издърпване на лента за съпротива: Използвайте лента за съпротива, за да осигурите помощ, ако нямате машина. Драпирайте лентата над щангата и издърпайте единия край през другия, за да създадете стреме. Поставете единия крак в стремето и увийте другия крак около глезена на стъпалото в стремето. Изберете по-тежка лента с тегло, за да стартирате и да ставате по-леки, когато ставате по-силни.
Отрицателни издърпвания: Негативите работят върху ексцентричната част от упражнението - когато мускулите ви се удължават. Това помага да се изгради сила, ако все още не сте в състояние да се издърпате нагоре. Използвайте кутия или пейка, за да се приближите до бара. Хванете се за щангата и скочете до горната част на издърпването. След това, много бавно спуснете тялото си надолу, доколкото можете с контрол. Повторете.
Обърнати редове
Редовете са едно от най-добрите упражнения за средния гръб. Този вариант, обърнат ред, използва само вашето телесно тегло и може да бъде направен с празна щанга в клек багажник или дори ръба на здрава маса.
- Поставете мряна малко повече от дължината на ръката от земята. Легнете на гърба си с гърдите под щангата. Хванете щангата малко по-широко от раменете.
- Свийте основните си, глутеновите и мускулите на краката. Издърпайте гърдите си до щангата и дръжте тялото си в една права линия. Начертайте раменете си, докато се дърпате нагоре, за да ангажирате средните мускули на гърба.
- Улеснете упражнението по-лесно, като повдигнете щангата и приведете тялото си по-вертикално. Колкото по-хоризонтални сте, толкова по-трудно е.
Можете да направите упражнението със здрав ръб на масата у дома. Поставете тялото си под масата с ръба на масата над гърдите си и след това направете упражнението, както е указано по-горе.
Кабелни редове
Изпълнението на кабелни редове и издърпването към горния ви корем осигурява ефективна тренировка за средния ви гръб.
- Седнете на седалката с лице към кабелната гребна машина. Поставете краката си в подлакътниците със свити колене.
- Наведете се напред с плосък гръб и хванете дръжките. Леко извийте гърба си и издуйте гърдите си. Превърнете раменете назад и дръпнете дръжката към корема си, докато стискате раменете си заедно.
- С контрол изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.
