Лигаментите в крака ви прикрепят кост към костта, а сухожилията прикрепват мускул към костта. Укрепването на сухожилията и връзките чрез изпълнение на упражнения за укрепване на стъпалото е важно за повишаване на общата сила на стъпалото ви и помага за предотвратяване на наранявания. Ахилесовото сухожилие е голямото сухожилие, което прикрепва мускулите на прасеца към костта на петата и е от решаващо значение за ходене и бягане. Укрепването на това сухожилие може да помогне за предотвратяване или възстановяване от ахилесов тендинит, често срещано нараняване. Консултирайте се с Вашия лекар за всяка болка или нараняване в краката, преди да започнете рутинна тренировка.
Статична гъвкавост на пръстите
Седнете или застанете с краката плоски на пода. Натиснете пръстите на краката надолу в пода, като ги държите прави и глезените си неподвижни. Задръжте тази позиция за четири секунди и повторете 10 пъти. Правете това упражнение три или четири пъти на ден. Задръжте това упражнение за по-дълго от три до четири секунди, докато сте в състояние.
Укрепване на предните крака
Поставете задната част на крака си върху здрав предмет, като книга, а предната половина на стъпалото ви в скала на тежестта, като гарантирате, че кракът ви е хоризонтален. Натиснете скалата надолу с предния крак, за да можете да измерите силата. Повторете това упражнение осем пъти с всеки крак и изпълнявайте ежедневно, за да следите силата.
Молив за повдигане
Докато седите или стоите, вземете молив с пръстите на краката. Задръжте молива с пръстите на краката за осем секунди и повторете 10 пъти. Изпълнявайте това упражнение три или четири пъти дневно. Като алтернатива на използването на молив можете да одраскате кърпа с пръсти.
Функционални упражнения
Функционалните упражнения включват ходене по пръстите на краката или ходене по петите. За да ходите на пръстите на краката, ходете на полу-пръст за 10 до 20 секунди, докато сте боси. Изпълнете шест сета с 18 до 20 секунди почивка между сетовете. Правете това упражнение два или три пъти дневно и постепенно увеличавайте продължителността на разходките си. За да ходите по петите, изпълнете упражнението за ходене на пръстите на краката, но ходете на петите, вместо на върха на пръстите. Изпълнете шест сета от 10 до 20 секунди с 18 до 20 секунди почивка между сетовете. Правете това упражнение два или три пъти дневно и постепенно увеличавайте продължителността на разходките си.
Телецът вдига
Вдигането на прасеца може да се извършва в седнало или изправено положение. Тези упражнения помагат на тези, които се възстановяват от ахилесов тендинит. За да извършите повдигане на седящото теле, седнете на стол, докато повдигате крака си, като насочвате върховете на пръстите на краката право в пода. Задръжте това положение за пет секунди, след което поставете краката си надолу на пода. Започнете с един или два комплекта от 10 повторения два пъти дневно и увеличавайте повторенията на всеки два или три дни. За да извършите повдигане на изправено теле, балансирайте върху топките на краката си върху здрава ниска стъпка или стъпало столче. Спуснете бавно и двете пети, след това се издигнете нагоре на върха на пръстите си. Започнете с един или два комплекта от 10 повторения два пъти дневно и постепенно увеличавайте повторенията.
